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【台風不眠】不安で眠れない時も1〜2分で眠れる方法

不安で眠れない時も1〜2分で眠れる方法

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この知識はこんな方におすすめ

  • 台風で色々気になり眠れない
  • 普段と違う環境におかれあまり眠れない
  • 不安やストレスでなかなか寝付けない
  • 睡眠でしっかり疲れが取れていない気がする

ストレスを抱えていても眠るには?

台風に対するメンタル面での対策シリーズです。
不安が募ったり怖くて眠れないということもあると思いますが、このような時にどうすれば眠ることができるのでしょうか。
台風などのストレスを感じる怖くて眠れないような状況下でも、やはり、しっかりと睡眠を取っておかないといけないわけです。人間は睡眠不足になると判断能力が低下する上に、感情の浮き沈みが激しくなったりネガティブになったり、ストレスにも弱くなります。そうなるとそのストレスのせいで余計に眠れなくなり、眠れないことでまたストレスを抱えて行くという負のループにはまってしまいます
もちろん、台風や災害で避難されていたり、分かっているけれど眠れないという状況に置かれている人もいるとは思いますが、眠れる時にはできるだけ寝ておいた方がいいのは間違いないわけです。
ということで、今回はストレスが大きな状況下でも眠ることができる方法を紹介します。
さらに、台風や災害などの恐怖体験を経験することで一時的に不眠症になる人もいます。この一時的な不眠症もちゃんと対策しておかないと、そのまま慢性的な不眠症に移行してしまう場合もありますので、万が一不眠になってしまった場合に、それを引きずらないようにする方法も紹介します。

米軍式睡眠テクニック

台風で怖くて眠れないという人もいると思いますし、特に気にはなっていないという人であっても、睡眠の質はきっと悪くなっているのではないかと思います。避難されていていつもとは違う環境で眠らないといけないので、気になって眠れないという人もいると思います。
なんと銃撃戦の最中でも120秒以内に眠ることができてしまう睡眠テクニックがあります。米軍が採用しているテクニックで、アメリカの陸上選手のコーチをしていて、かつ、心理学の教授でもあるバド・ウィンター氏が提唱しているものです。
実際にこの方法を使うと、96%の軍人たちが120秒以内に睡眠状態に入ることができたそうで、しかもこれは銃撃戦の最中でも使うことができたということです。
実際にこの方を使っていただけると、なかなか眠れないという人でもかなりすんなりと眠ることができると思いますが、眠れなくても焦らないでください。何度か繰り返していただけたら効果も出てくると思いますし、これをしていただけたらかなり体はリラックスしますので、寝れなくても目を閉じて横になっているだけでも、かなり肉体的な疲労や精神的な疲れも回復します。

この米軍式の睡眠テクニックは全部で5つのフェーズに分かれています。そんなに難しいものではありませんので、丁寧に行っていただけたらと思います。
ちなみに、このテクニックは椅子に座ったままでも行えるようになっています。避難されている方や普段と違う環境では眠れないという方は、椅子に座って行なっていただいてリラックスするためのテクニックとして使っていただいてもいいと思います。
もちろん横になったまま行なっていただいて、そのまま眠っていただいても結構です。各ステップは各部位につき10秒程度でも十分です。

ステップ1 :顔面リリース

まず目を閉じてゆっくり呼吸をしながら顔の筋肉に意識を集中させてください。顔には全部で43個の筋肉がありますので、その筋肉の全てがひとつずつリラックスしていくところをイメージしてください。おでこの筋肉の力が抜けていく・・・、頬の筋肉の力が抜けていく・・・、口の筋肉の力が抜けていく・・・、というようにできるだけ細かいパーツに分けてひとつずつの筋肉に注目し、その筋肉がリラックスし力を抜いていくように意識してください。息を吐く時に合わせて力を抜いていくようにするとやりやすいと思います。
顔や首辺りの自分で想像することができるあらゆるパーツに分けてこれを行っていきます。
特に目の周りの筋肉をリラックスさせることを意識したほうが、その効果は高くなると言われています。

この筋肉の力が抜けていくという感覚を感じにくい場合には、各パーツの筋肉にグッと力を入れて頂いて、そこから少しずつゆっくりと力を抜いていくようにしてください。そうすると力を抜きやすくなると思います。そうすると筋肉がリラックスするという感覚をつかみやすくなります。

ステップ2 :肩リリース

顔のリリースが終わったら、次は意識を肩に向けてください。柔らかいベッドなどで横になって行う場合であれば、肩の筋肉が下にゆっくり沈んでいくようなイメージを持ってください。猫がトローンとなっているような感じで下に沈んでいくようなイメージです。この時もゆっくり呼吸をしながらそれに合わせて行なってください。
これも力を抜いていくという感覚がわかりにくい場合には、肩周りにグッと一旦力を入れてもらい、その状態からゆっくりと息を吐きながら、肩が下に沈んでいくようなイメージを持ちつつ力を抜いていきます。

ステップ3 :腕リリース

肩の次は腕に意識を向けます。まずは自分の利き手の方に注目してもらい、肩と同じように床に対して自分の体が沈んでいくようなイメージを持ちながら力をゆっくりと抜いていきます。
この時も、力が抜いていく感覚が分かりにくい場合には、拳をぐっと握ってもらい腕全体に力を入れて、そこからゆっくりと力を抜いていってみてください。そうすると床に沈み込んでいくような感覚を得ることができると思います。
これを自分の利き手が終わったら逆の腕の方で行なってください。
もしなかなかリラックスする感覚を得られない場合には、より細かく分けて行ってみてください。例えば、指だけ行って、次に手のひら、手首から肩まで、二の腕の部分、というように分けて順番に行ってみてください。細かく分けて行えば行うほど効果は高くなると言われています。

ステップ4 :足リリース

そして、次は足です。足も腕などと同じように床に沈み込んでいくようなイメージを持ちながらゆっくりと力を抜いていってください。
この時もできれば、太ももから、ふくらはぎ、踵、足の裏、つま先、というように細かく分けて行った方が効果は高いです。
筋肉がリラックスしていくところを観察するような感じです。体が床に沈んでいくような感覚をイメージできたら完璧です。

ステップ5 :思考リリース

最後は思考をリリースします。10秒間だけ何も考えない時間を作ります。
明日の不安や段取りを考えたり、特に台風や災害の時には色々と考えてしまうとは思いますが、そうすると余計にストレスがリリースできないし眠れなくなってしまいますので、ほんの10秒だけで結構ですので、思考を止めてください。
たった10秒でも難しいと思う人もいると思いますが、簡単な方法があります。それは、頭の中で、例えば「考えない、考えない、考えない・・・」というように10秒間だけひとつの同じことを唱え続けるという方法です。
他には、青空をボーっと眺めているというイメージをするだけでもいいと思います。僕がよくする方法としては、ベッドに横になったらそのベッドがハンモックになっているようにイメージします。ハンモックに横になり軽く左右に揺れているようなところをイメージしてなんとなく心地よさをただ感じていれば、あっという間に10秒経ちます。
この思考リリースが難しい場合には、最悪はこれを省いてくれても結構です。できればしていただいた方が良いとは思いますが、体の力を順番に抜いていくだけでもかなりの効果はあります。

 

不眠対策

台風や災害でご自身や身の回りの方々に被害を受けた方は、不眠になってしまう可能性があります。
ただし、一時的な不眠であれば、ほとんどの人が人生の様々な場面で経験するということが分かっています。ですから、大事なのは慢性的な不眠にしないことです。
いわゆる不眠には2つの種類があります。急性不眠と慢性不眠というものがあり、急性不眠というのは、台風などによりなんとなく寝付けないとか眠くならないとか、目が冴えてしまうという状況が3日以上続いて起きて、その状態が2週間から3ヶ月以内の間で起きる場合で、これは一時的な不眠です。
慢性不眠というのは、そのような状態が3ヶ月以上続いた場合です。
ですから、一時的に眠れなくなったとしても、その対策をちゃんと行って慢性不眠にならないようにすることが大切です。

慢性不眠にしないための対策としては、「無理に寝ようとしない」ことです。
慢性不眠になりやすい人の特徴としては、足りない睡眠を無理に補おうとするということが分かっています。眠れないから一生懸命寝ようと頑張ったり、むやみに昼寝を取ろうとしたりしてしまいます。それにより睡眠の質がどんどん悪くなってしまうということが起こります。
ですから、何かしらの不安やストレスを抱えてしまい一時的に不眠になった時に、これでは睡眠が足りないからちゃんと眠らないといけないと一生懸命考えれば考えるほど、眠れてないから朝なかなか布団から出なくなったり、むやみに昼寝を取ろうとしてしまいます。それでも自分はまだ睡眠が足りないのではないかと考えてしまい、不安がますます拡大してしまいます。そうなると最終的には、皆さんの脳の中では「睡眠=不安」という決して良くないつながりが生まれてしまいます。睡眠自体が不安で怖いものだという錯覚が脳の中で生まれてしまうということです。
こうなってしまうと寝ようとすればするほど不安を感じるようになってしまいます。そして慢性不眠になってしまうわけです。

無理に寝ようとしない

つまり、無理に寝ようとすることによって、睡眠時代に不安を感じるようになってしまい、そのせいで余計に眠れなくなり慢性不眠になってしまうということです。
ですから、眠れなくてもそんなに不安を感じないようにすることが大切です。

理解しておいていただきたいのは、急性不眠であればほとんどの人間が人生のどこかで経験しているものです。そして、3ヶ月以上それが続かない限りはそれは急性不眠ですから、まだなんとでもなるものです。3ヶ月まではそれも辛いとは思いますが起きることは誰にでもあるわけです。

急性不眠の時には無理に寝ようとせずに、眠くなるまで寝なくて結構です。とはいえ、眠れないからと言ってスマホをいじったりしていると、ブルーライトのせいで余計に眠れなくなってしまうと思いますので、布団やベッドに入らずに、光を浴びないような作業をしながら眠くなるまでは寝ないと決めてください。
僕のお勧めとしては、少し難しい小説や専門書、英語の勉強などです。これをベッドに入るのではなく座って読んでいると、眠くなるまでは絶対に寝ないと決めても、読んでるとだんだん眠くなってきます。この時に、どっちにしても自分の勝ちだと考えてください。眠くならないでその本を読み切ったらそれは達成感につながり、その達成感は不安の解消につながります。読んでいる時に少し眠くなってきたら、ちょっとだけ寝ようと思ったら結構朝まで眠っていたということもあります。どっちにしてもみなさんの得にになりますので、無理に寝ようとしないでください。

有名な作家さんで不眠症に悩んでいた方の話ですが、その人は絶対に寝ないと決めて布団に入っていたそうです。朝まで起きてずっと天井を眺めていようとしていたけれど、ずっと朝まで天井を眺め続けられたことは一度もなかったということです。
是非参考にしてみてください。

不眠に効果のある10のポイントを解説しています


悪夢で目が覚めてしまうという方はこちらも参考に


人生における様々な障害に強くなるためのおすすめ動画
逆境力の高い人の10の特徴
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1550455685

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「マインドシャッフル」

リサーチ協力:Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

参照:‪Lloyd Bud Winter - Relax and Win: Championship Performance https://amzn.to/2nDFY4c ‬
https://www.pennmedicine.org/news/news-releases/2016/june/shorter-time-in-bed-may-prote


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