健康・ダイエット

自宅でできる【冷水療法入門】

この知識はこんな方におすすめ

  • 毎日の活力が欲しい!
  • 健康を大切にしたい!

お家でできる冷水療法入門

サウナも流行っているので、冷水を浴びる人も結構多いと思います。
冷水を浴びたり水風呂に入る健康メリットはなんとなく考えている人が多いですが、自宅のお風呂で冷水を浴びるというのは結構健康メリットがあります。
様々な健康の問題を解決してくれたり集中力を高めてくれたりします。

冷水を浴びるメリット

冷たい水を浴びると当然体が刺激を受けます。
意図的に急激に体を冷やすことによって、体が本来持っている免疫力や代謝を取り戻すスイッチとして使えるのではないかと言われています。

ストレスが減る

このメリットについては様々な研究者が調べてくれているので、当然全てを紹介するのは難しいですが、よく言われるのはストレスホルモンであるコルチゾールが減少するという効果です。

冷たい水を浴びるとストレスになりそうな気もすると思いますが、瞬間的なストレスは体に刺激を与えてストレスに対する準備をできるようにしてくれます。
コルチゾールが分泌されてストレスに強くなります。

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モチベーションが上がる

いわゆる脳内麻薬と言われる物質ですが、エンドルフィンが分泌されて気分が良くなります。
それによってテンションが上がったりモチベーションが上がったり、感情がポジティブになるということがわかっています。

僕はよく温泉に行きますが、その時も温泉でしっかり体を温めた後に首の後ろに冷たいお水を30秒ぐらいあてるということはよくしています。
それだけでもかなり仕事の効率が上がったりします。
それもあって温泉などに行っている時の方が実際に作業効率が上がります。

免疫システムが改善

そして、免疫システムが改善するという効果もあります。
これについてはまだ研究段階ではありますが、冷たいお水を浴びることによって、人間の脳は身体が危機的な状況になるのではないかと考え、それに備えるための準備をするので結果的に免疫が向上したりします。

感染リスクが下がるという研究もあります。
運動と組み合わせることによって、コロナをはじめとする様々な感染症にかかるリスクが50%も少なくなるという研究もあるぐらいです。

家でできる冷水療法

冷水療法はまだまだ研究段階なので明確な答えはありません。
今回は、様々な研究を参考にしつつ僕の経験も踏まえて、どれぐらいの温度でどれぐらいの時間冷たい水を浴びればいいのかということを紹介させてもらいます。
決まった方法があるわけではありませんが、もし皆さんがご自宅でする場合には参考にしてもらいたい内容になります。

8°cから15°cの冷たい水

8°cから15°cの冷たいお水を使ってください。
中途半端に冷たい水を浴びてもあまり意味はありません。
体をびっくりさせないといけないので、常温よりも少し冷たいぐらいのお水を浴びてもあまり意味はありません。
とはいえ、あまり体を冷やしすぎるのも良くないので8°から15°ぐらいの温度がちょうどいいのではないかと思います。

ご自宅のシャワーであれば、夏場であれば一番冷たい方まで回すぐらいでいいと思います。
冬場であれば一番冷たいところまで回して少しだけ戻すぐらいになると思います。

冷却剤

風邪を引いたり熱が出た時に体を冷やす冷却剤があると思います。
これも意外と使えます。
スポーツ選手がよくするアイシングのように、肩や首のあたりが疲れたと感じた時に冷却剤で冷やすというのも結構効果があります。

集中力が欲しい時には目を冷やしたり首を冷やしたりするのもいいと思います。
普通に仕事をしたり学校に行っていると、昼間に集中したいと思ってもシャワーを浴びるわけにはなかなか行かないという人の方が多いと思いますので、そういう場合には冷却剤を使うというのもいいと思います。
気軽にできて冷水療法に近い効果を得ることができると思います。

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足だけ冷やす

バケツなどに冷たい水を入れてできたら少しだけ氷を入れてみてください。
冷たい水を首から浴びるのが辛いという方にはこちらがおすすめです。

首の後ろを冷やす+瞑想

これは僕がよくしている方法ですが、冷却剤を使って首の後ろを冷やしながら瞑想をします。
横になって行なっても結構ですが、首の後ろや目を冷やすために体に巻くことができるタイプの冷却材があると思います。
これで首の後ろを冷やしながら瞑想をするというのは結構おすすめです。

キンキンに冷えた炭酸水

これまでの方法がどれも難しいという場合には、キンキンに冷えた炭酸水を飲んでください。
人間の喉の内側には温感を感じるセンサーがあります。
この温かさや冷たさを感じるセンサーを刺激することで、冷水療法で得ることができる効果を引き出すこともできます。
キンキンに冷えた炭酸水を一気に飲むことによって、体の内側から冷たい水を浴びるのと同じような刺激を体に与えることができます

冷水療法の注意点

もちろん気をつけてほしい注意点もあります。

10分以内(15分までは安全)

15分までは安全とされていますが、基本的には10分以内にしてください
水風呂に入ったり冷たい水をあげる時には、低体温症にならないように気をつける必要があります。
先ほどの8°cから15°cの冷たいお水であれば、一般的には15分を超えなければほとんど低体温症にはならないと言われています。

様々な研究がありますが、お風呂に入る時であれば、 しっかり体を温めた後に30秒冷たい水をあげるだけでも効果があると言われています。
結構短い時間でも効果があるので、慣れてきた人であっても10分以内にしておいた方がいいと思います。
30秒でも効果はあるので無理をしないようにしてください。

最適な温度は11°c

8°cから15°cの冷たいお水がいいと言われていますが、おすすめは11°cぐらいです。
冷たいのが苦手な人はもう少し高くしてもいいと思いますが、このあたりから試してみていただけたらと思います。

嫌いなうちは無理をしない

水風呂や冷たいシャワーを浴びるのが嫌いになると続かなくなります。
続けないと意味はありませんので、最初からいきなり無理をしないように気をつけてください。

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30日間続ける

お風呂に入って体を温めてから冷たい水を浴びるということを何度か繰り返す入浴法などもありますが、これらに関する研究を見てみると、30日間続けると様々な効果が出てくるとされています。
ですから、30日は少なくとも続けられるぐらいのレベルで始めてみてください

週に2回から3回もしくは運動後

頻度に関しては毎日でなくても構いません。
週に2回から3回ぐらいから始めて、慣れてきたら徐々に増やすぐらいでいいと思います。

僕の場合は運動した後によく行なっています。
あまり無理をせず、おすすめとしては15°ぐらいのお水で30秒から始めてみてください。
慣れてくれば辛いどころか気持ちよくなってきますので、徐々に徐々に増やすようにしてください。

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参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17689848/

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