この知識はこんな方におすすめ
- 感情に流されて失敗したくない
- 自分を見失いたくない
怒りと嫉妬の感情コントロール
いわゆるアンガーマネージメントですが、怒りのコントロールであったり、不安や緊張など感情をコントロールすることが重要です。
自分の感情をコントロールしたいと考えるのは、人間としては当然のことではありますが、それがなかなか難しいものです。
ついついイライラしてしまったり、感情を爆発させて、結果的に失敗したり後悔したりすることもあります。
怒りだけでなく、他人に対する嫉妬によって、自分を見失ってしまうこともあります。
誰かに嫉妬したとしても、自分のやるべき事をコツコツと続けて、いつかはその嫉妬した相手を超えればいいということは皆さんも充分に分かっていると思います。
皆さんは怒りや嫉妬の感情を感じることはありますか？
僕は瞑想をがっつり行うようになってからあまり感じることもなくなりました。
嫌なことがあったり、誰かに批判されたりすると、当然誰でも嫌な気分になります。
嫌なことを言われると、ついその相手に言い返してしまいますが、問題なのは、その後そのことが無駄に気になり、自分のやるべき事や仕事に集中できない状態になることです。
ただでさえ相手にしたくない人なのに、自分が集中するべき時に、脳のリソースを余分に使ってそんな人のことを考えてしまっているわけです。
ですから、自分の大切な人生を無駄にしないために、怒りや嫉妬のコントロールについて今回は解説させてもらいます。
多くの人が他人に対する怒りや嫉妬で無駄な時間を費やしています。
関係のない相手の炎上に加担している人など、「余計なお世話」で毎日時間を無駄にしています。
しかし、これは人間の本能で、ネガティブな感情によって時間を無駄にしやすいのが人間だと言えます。
感情をコントロールするために
こころのライティング―書いていやす回復ワークブック
感情をコントロールするために一番役に立つのは、エクスプレッシ・ブライティングだと思います。
それを実践を通して使いやすく教えてくれるこちらの本が役に立つと思います。
呼吸による癒し―実践ヴィパッサナー瞑想
こちらは自分の感情や思考を一歩引いて観察できるようになるための方法を教えてくれる素晴らしい本です。
NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる
普段からのストレス対策がやはり重要です。
そのためには自然の力を使うことが一番いいと思いますので、その自然の力とそれを活かすための方法について教えてくれるこちらの本も役に立ちます。
アンガーマネジメント 11の方法―怒りを上手に解消しよう
アンガーマネジメントについてはこちらの本が参考になります。
こちらは怒りの種類を11に分けて、そのタイプ別にどのように対処すればコントロールできるようになるのかということを教えてくれます。
「潜水反射」テクニック
そんな感情をコントロールするためのテクニックとして、「潜水反射」というテクニックを紹介しておきます。
これにより怒りの感情を上手にコントロールすることができます。
認知行動療法のひとつで、弁証法的行動療法というものがあり、これに基づき激しい怒りや嫉妬の感情を30秒間で押さえる方法です。
これは、怒りの感情でどうにもならないという時には、冷たい水を用意してそれに顔を浸けるというものです。
たったそれだけで感情をコントロールできるようになるということが提唱されています。
これはとてもシンプルな方法ですが、その背景にはとても深い理論があります。
これは潜水反射と呼ばれる生体反応を利用したものです。
顔を水につけたり水中で呼吸ができなくなった生物は、本能的に毛細血管を収縮させて、呼吸の回数を少なくして、体を省エネモードにしようとする性質があります。
これによって、同時に怒りや悲しみや嫉妬といったネガティブな感情が収まるということが分かっています。
顔を水につけると、体が省エネモードになり、この省エネモードの状況で強い感情を保つことは難しくなるわけです。
本能的な性質である潜水反射を利用するのは良い方法だと思います。
これは実際にやってみるとよく分かると思います。
僕も、嫌な気分になったり余計な感情にとらわれそうになったら、モヤモヤと無駄なことを考えるのではなく、すぐにシャワーを浴びに行きます。
洗面器に水を食べて30秒ほどだけ顔をつけてみると、不思議なものでそれまでのモヤモヤが収まります。
怒りのような強い感情を感じている時には、このような簡単な方法でなければ日常生活の中では使いづらいです。
ですから、シンプルだけどこのような方法が効果的でもあります。
アクセプタンスを高める逆行動
これも弁証法的行動療法に基づくもので、ネガティブな感情に襲われた時には、その反対の行動をとったほうがいいとされています。
例えば、怒りの感情で頭の中が満たされているような時には、「他人に対する強烈な怒り」の真逆は「他人への親切」となりますので、あえて、そんな真逆の行動をしてみるという方法です。
「他人に対する強烈な嫉妬」であれば、「過去の自分の成功経験」を思い出してみるとか、あえて「相手を褒めてみる」となります。
相手を心から褒めるのは難しいかもしれませんが、口先だけでも相手を褒めると、余計な嫉妬の感情に振り回されにくくなるとされています。
以前に、自分の素の感情を偽るとメンタルを病むという話を紹介しましたが、これはそれを続けているとメンタルに良くないという話です。
この逆行動では、自分がネガティブな感情を感じたらすぐに一旦逆の行動をしてみるということです。
人間は感情と逆の行動をとることによって、アクセプタンスの気持ちが高まりメンタルのバランスが取れると言われています。
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人間は偏った感情にとらわれると大抵後悔する結果になります。
怒りの感情にとらわれすぎると良くないですし、逆に、全く怒りの感情を感じないというのも問題です。
嫉妬の感情も同じで、嫉妬に流されているのも良くないし、全く嫉妬を感じることもなく全てを認められるというのも問題です。
ですから、メンタルのバランスを取りたいのであれば、自分が偏った感情に流されそうになっている時には、真逆の行動を取ることによって、その感情を少しだけその行動のほうに引き寄せることができます。
様々な感情や行動があるということを人間のメンタルに教えることにより、メンタルがバランスを取れるようになるわけです。
一瞬でもいいので真逆の事をするだけで、そのネガティブな感情をコントロールしやすくなります。
人間のメンタルにとって重要なのはバランスです。
誰でも1日を有効的に使いたいはずです。
朝嫌なことがあったからといって、それでその日1日を無駄にしてしまってはもったいないです。
そのために、この逆行動というテクニックがシンプルですが役に立ちます。
朝嫌なことがあって、なんとなくその気分をやり過ごしたけれど、夜になって急にそれを思い出して寝れなくなってしまうことがあったりします。
これはアクセプタンスが高まっていないので、夜になって突然それを思い出してしまうわけです。
ですから、その嫌なことを経験として受け入れるために逆行動を使うようにしてください。
苦しみを操るためのペインオフセット
これは痛みのオフセットリリーフという心理現象を使ったテクニックになります。
これも人間の本能や反射的な性質を使った方法です。
苦しみを感じたら氷を取り出して握ってみてください。
ニューサウスウェルズ大学の研究で、64人の被験者に対して、過去の怒りを覚えた出来事を思い出してもらうという実験を行っています。
怒りの感情を感じている被験者を半分に分けて、片方のグループには氷水に手をつけてもらうということをしてもらいました。
その結果、怒りや苦しみの感情が有意に低下したということが確認されています。
つまり、人間が怒りや苦しみなどに囚われている時に、あえて他の苦しみを与えると、注意がそちらに移動します。
これが痛みのオフセットリリーフと呼ばれる現象で、自分に別の苦しみを与えることで、ネガティブな感情が和らぐというテクニックです。
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ネガティブな感情から逃れるために、氷水に手をつけたり氷を握ったり、一時的に感じる痛みによって気を紛らわすことができます。
ここで気をつけてもらいたいのは、この性質は間違うと自傷行為に繋がってしまうものでもあります。
悲しい自傷行為をしてしまうのは、自分を傷つける痛みによって目の前の苦しみは苦しみから逃れようとしています。
他の人からすると、なんでそんなことをするのか意味が分からないとか、なぜ何度も繰り返してしまうのかと疑問に思うでしょうが、これもある意味痛みのオフセットリリーフです。
ですから、自傷行為は絶対にやめてもらいたいですが、氷を握るぐらいのちょっとした痛みを感じるぐらいであれば、ネガティブな感情に流されて後悔しないために役に立ちます。
決して強い痛みである必要はありませんので、上手に使ってみていただけたらと思います。
ここから先の、さらに感情のコントロールが上手になるためのテクニックについては、今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。
Dラボでは、怒りや嫉妬の感情をコントロールする方法だけでなく、そもそも怒りをぶつけてくるような相手に対してどう対処すればいいのかということから、根本的に余計な感情に流されることない強靭なメンタルを作る方法まで色々と解説しています。
ぜひチェックしてみてください。
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参考：https://daigovideoapp.page.link/FBxU
