メンタル強化

【本番に強くなる】科学がおすすめする6つのルーティーン

この知識はこんな方におすすめ

  • 本番に強くなりたい
  • 毎日の生産性を高めたい

本番前30秒で能力アップに効くルーティン

プレパフォーマンス・ルーティンといって、スポーツ選手が重要なプレーの前に同じ動作をするということがあると思います。
自分なりの決まった儀式のようなことを行って、それから重要なプレイに取り掛かるというのが結構話題になったこともあると思います。

本番前のほんの短い時間で決まったルーティンをすることによって、運動だけでなくビジネスでのプレゼンや大切な試験にパフォーマンスを高めることはできるという研究は結構あります。
それらの研究を見ると、どんなルーティンであってもかなり効果はあるようです。

皆さんも、仕事に取りかかる前や勉強を始める前、大切な本番の前に必ず行うルーティンを決めておくというのは、結構いい心理効果をもたらしてくれるのでおすすめです。
これは難しい行動やお金がかかるようなことをする必要は全くなく、本当に簡単な行動でも構いません。

今回はこのルーティンが与える効果を最初に解説させてもらい、その後に科学がおすすめする6つのルーティンについて紹介させてもらいます。
それらを参考に自分なりに好きなものを使っていただければ、効果を得られるのではないかと思います。

プレパフォーマンス・ルーティンの効果

プレパフォーマンス・ルーティンの科学的効果についてウィーン大学がかなりガッツリ調べてくれています。
33の先行研究を分析したメタ分析になっていて、世の中には様々なルーティンや研究デザインがありますが、ルーティンの内容や研究デザインに関わらず、本番前のルーティンはパフォーマンスの改善に効果があるとされています。

運動能力向上

まず運動能力の向上にも役に立つということが確認されています。
例えば、バスケットボールであればフリースロー、サッカーであれば PK など、精度が求められる場面があると思いますが、このような場面での運動能力の向上にはもちろん効果的だったそうです。

集中力アップ

このような場面で必ず事前に行う行動を決めておくことによって、僕たちは集中力が高くなるそうです。
ですから、スポーツだけでなくテストの本番前やプレゼンの前など、自分が集中力を発揮して結果を出したいという時には、その事前に行うルーティンを決めておくというのはいい方法です。

自己効力感とコントロール感の向上

さらに、自己効力感とコントロール感も向上するそうです。
自己効力感というのは、自分が何かしら行動することによって未来を変えることができる感覚です。
これは簡単に言うと「やればできる」という感覚で、この感覚が強い人の方がどんなことにもへこたれることが少なくなりますし、物事を続けることができるようになり人生が幸せになります。
「やればできる」という感覚が強くなり、結果的に行動できるようになって未来を変えられます

ということは、普段からこのようなルーティンを持っている人は、練習でのパフォーマンスも高くなるのではないかと考えられます。

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不安を改善

ルーティンを行うことによって不安が軽減して心が落ち着いてくるということも言われています。
例えば、朝起きてからまずは必ずこれをするというようなルーティンを決めておくと、それだけでも1日の集中力を維持することができたりメンタルの状態が良くなるという研究もあります。

注意散漫の防止

これは特に勉強をする時には考えてもらいたいポイントですが、ルーティンによって注意散漫になることを防いでくれるということも言われています。

勉強でも仕事でも同じですが、僕たちが重要な本番でミスをしてしまうのは、大抵の場合注意散漫になってしまうことが原因です。
いつも通り集中して取り組めばちゃんとできるはずなのに、つい余計なことを考えてしまったり、何かが一瞬気になったことによって大きなミスをしてしまうことが結構あります。

このような本番で集中力を発揮して結果を出さなければいけない時に、余計な事に気を取られる注意散漫になってしまうことを防いでくれる効果もあるようです。

ルーティンの重要な3つのポイント

プレッシャーが大きいほど効果的!

このルーティンの効果ですが、プレッシャーが大きい場合ほど効果的だということです。
もちろん、それほどプレッシャーがかかっていない状況でもルーティンを行った方がパフォーマンスは発揮しやすくなるわけですが、プレッシャーが大きい時の方がパフォーマンスを高めてくれる効果が大きくなるそうです。

本番に強い人と本番に弱い人を比べてみると、プレッシャーが大きな状況であってもいつも通りのルーティンを行ってから本番に臨んでいる人の方が、結果的に安定してパフォーマンスを発揮することができます。
だから、スポーツ選手でも安定して高い能力を発揮し続けている人は、同じルーティンを必ず守っている人が多いようです。

初心者にはより効果的!

別にプロスポーツ選手になるわけではないからそこまで考えなくてもいいのではないかと思う人もいるでしょうが、このルーティンによる効果は初心者の方が効果的だそうです。

もちろんプロやベテランの人にも効果はありますが、初心者の頃から効果を得ることができるので、スポーツでも勉強でも自分の中でのルーティンを決めておくということが結構重要です。

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仕事でも勉強でも使える!

このようなルーティンと言われるとスポーツがイメージしやすいですが、仕事でも勉強でも本番前にほんの30秒でも自分で決めたルーティンを持っておくことはとても重要です。

ちなみに、本番に強くなるためにはメンタルを鍛えることも重要で、そのためにはマインドフルネスや瞑想が役に立ちます。
これについては、僕の本ですがこちらを参考にしてみてください。
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能力や力を発揮するためのおすすめ本

本番前の緊張だけでなく、普段から仕事にやる気が出ないとかパフォーマンスが下がってしまう現象があり、それは慢性的なストレスです。
ストレスというものは人間の IQ まで下げてしまうということがわかっています。

ですから、緊張対策と同時にストレス対策も行なっておけば、自分の能力が無駄に下がってしまう可能性をかなり減らすことができます。
そのために、僕がストレス対策の本として一番おすすめできるのがこちらの本です。

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人間の頭の中にある厄介な性質やバイアスというものに対して対策したいのであれば、こちらの本がとてもおすすめです。
ノーベル経済学賞を受賞したダニエル・カーネマンさんの本ですが、人間の意思決定やバイアスや思い込みに関しての事実をほぼ全て網羅していると言っても過言ではないぐらい素晴らしい本です。

自分の厄介な心の揺らぎや迷いなどをコントロールするためにも使えますし、逆に、そのような人間の心の迷いやすさとか性質を理解して相手をコントロールするためにも使うことができる本です。

ファスト&スロー あなたの意思はどのように決まるか?

これらの本も参考にしてもらい、自分のベースラインを鍛えながら、今回紹介するルーティンも使って本番に強くなっていただけたらと思います。

科学がおすすめする6つのルーティン

おすすめその1 :身体的ルーティン

これは体を動かすことによるルーティンです。
例えば、テニスの選手であればラケットを回したり、ボールを3回弾ませてから打つなど、自分の体を使って行うルーティンです。

僕の場合であれば、勉強する前に集中しようとする時には、必ずその場でジャンピングスクワットを5回行なってから取り組むとかもしています。

特に、下半身を動かすようなルーティンを行うことによって脳にたくさん血液を送ることができるようになります。
結果的に頭の回転も速くなりますので一石二鳥です。

そこまでしなくても本当に簡単な事でも構いません。
例えば、僕の友達で本を読み始める前に必ずページをぱらぱらとめくる人がいました。
速読の効果でも狙っているのかと思いましたが、特にそういう意味はなく、それを事前に行うことで集中して本を読むことができるそうです。

このような体を動かすルーティンであればどんなものでも構いません。

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おすすめその2 :運動イメージ

これは簡単に言うとイメージトレーニングです。
自分がその本番で上手にできているところを想像したりします。

例えば、勉強であれば、自分が勉強中に注意がそれそうになった時に踏みとどまる様子を想像してから勉強を始めるというようなことでもいいと思います。

自分が上手にできているところを想像してください。
これは30秒ほどでいいと思います。

おすすめその3 :セルフトーク

頭の中でもう1人の自分を想像してみてください。
そのもう1人の自分から自分に声をかける感じです。

例えば、勉強に取り掛かる前であれば「お前ならできる!これから3時間余裕で集中できるはずだ!」というように、第三者目線で自分に声をかけます。
たったこれだけのことでも結構効果があるそうです。

スポーツ選手でもこのようなことをしている人が結構いますが、これは自分に暗示をかけるような効果というよりも、ここで言われるようなルーティンとしての効果の方が高いようです。

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おすすめその4 :リラクゼーション

これは本番前の緊張しかけているところであえて力を抜く方法です。
方法としては深呼吸するくらいで構いません。

例えば、僕がよくするのは、4秒間でゆっくり息を吸って8秒かけてゆっくりと息を吐く方法です。これを5回行うというような感じでもいいと思います。
自分の体をリラックスさせるための方法でも、同じようにルーティンとしての効果が期待できます。

他には、体の各部位に順番に力を入れてからリラックスさせるという方法もあります。
例えば、つま先に力を入れてからリラックスさせて、次はふくらはぎに力を入れてからリラックスさせ、次は太もも、お腹、胸、背中、首というように部分部分に分けて力を入れてから抜きます。

人間がリラックスするためには思いっきり力を入れてから抜くというのが効果的です。
ですから、寝る前にこれを行うとうまくリラックスできてよく眠れるという効果もあります。
寝る前にベッドで行うと睡眠の質が上がるという研究もありますので、このような方法もおすすめです。

おすすめその5 :ダイナミックハンドグリップ

自分が力を発揮したい本番の前に30秒間だけ、1秒間に2回ぐらいのペースでどちらか片方の手を強く握るというものです。

これはルーティンとしての効果だけでなくプラスアルファの効果も期待できます。
手の握力と粘り強く物事に取り組む力は結構関わりがあると言われています。

1秒間に2回のペースですから結構速いペースですが、手を強く握るということを繰り返すだけでもルーティンとしての効果だけでなく、粘り強く物事に取り組むことができる力も鍛えられるかもしれません。

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おすすめその6 :クワイエットアイ

これは本番前に何でも構いませんので一点を見つめる方法です。
例えば、テスト前の本番であれば30秒間だけ目の前の筆箱にあるロゴをじっと見つめます。
これは30秒でないとダメということではないので、10秒間だけでも構いません。

自分なりに時間も決めていただけたらと思いますが、おすすめはあまり切りが良くない数字がいいと思います。
その方がなんとなく儀式感が出ると思います。
例えば、12秒とか23秒とか、自分なりの時間を決めて何か一点をじっと見つめてください

研究によると、どんなルーティンでも本番でのパフォーマンスをあげてくれるということが確認されています。
自分なりに好きなものを使って頂けたらいいと思いますが、プラスアルファの効果もいくつか紹介しましたので、それらも参考に選んで頂けたらと思います。
ぜひ試してみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2021.1944271

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