メンタル強化

【DBT】現実を耐え抜く力を手に入れる3つの方法

D-lab by Mentalist DaiGo

この知識はこんな方におすすめ

  • 感情に流されて損したくない!
  • 常に成長していきたい!

【苦悩耐性スキル】苦痛まみれの現実を耐え抜く力

認知行動療法の一種で、弁証法的行動療法(DBT:Dialectical Behavior Therapy)というものがあります。
これは苦しみを耐え抜く力を高める方法です。
そんな中から、一般的に使いやすいテクニックをいくつか紹介させてもらいます。

忍耐力を鍛えるというよりは、皆さんが忍耐力を発揮しなくてはならなくなった時に、どのようにすればいいのかということを解説させてもらいます。

弁証法的行動療法は、もともとは境界性パーソナリティ障害の治療のために特化した心理療法でした。
弁証法的行動療法は、マインドフルネスのスキルと他人との関係を維持するためのスキル、自分の感情をコントロールするスキルと苦悩耐性スキル、この4つのスキルを向上させるのが主な目的でした。
そのため、境界性パーソナリティ障害の治療だけでなく、様々な効果が期待できるということが確認されています。

現実の耐え抜くためのおすすめ

弁証法的行動療法は、自分の苦しい状況を受け入れたり、辛い過去を乗り越えて前に進んだりするために役に立ちます。
詳しく学びたいという方は、これらの本が参考になると思います。
もっと専門的なものもありますが、使いやすいのが一番だと思いますので、この2冊がおすすめです。

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もちろん、マインドフルネスも役に立ちますので、これについては僕の本ですがこちらを参考にしてみてください。

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苦悩耐性スキルを高める方法

今回は弁証法的行動療法をもとに、苦しい現実を耐え抜いて生き抜く力、苦しい現実を耐えながらチャンスを求めて努力を怠らない力、苦しい現実を受け入れながらも前に進む力を高めていく方法を解説していきます。

TIPPテクニック

T:Temperature:体温

I :Intense Exercise:激しい運動

P:Paced Breathing:ペース呼吸

P:Paired Muscle Relaxation::ペア筋弛緩

これら4つのポイントで苦悩耐性や忍耐力を高めることができます。
これは上から順番に行わなくても、自分で習慣的に続けやすいように行なってください。

自分が辛い状況に陥ったり苦しい環境の中で行うことができるテクニックです。
自分が苦痛を感じたらこれをすぐに行うようにしていただけると、苦痛と戦う力を与えてくれますし、それによって忍耐力が自然と身についていきます。

つまり、トレーニングにもなるし対処法にもなるとても便利なテクニックです。

T:Temperature:体温

人間は苦難な状況に陥ったり苦痛を感じると、自然と体温が高くなります。

風邪を引いた時に熱が出たりするのは、体温を高めることによって体の自己再生機能を引き出して、体が病気に対処しようとしているからです。

精神的な苦痛もこれとまったく同じで、苦痛や苦悩を感じると人間の体は体温が上がってきます。
この上がってきた体温に対処するだけでも、忍耐力を高める効果があります

ですから、体温を下げるようにしてください。
自分が苦悩を感じたら、冷たい水を浴びるとか、氷を手のひらで握りしめたりしてみてください。
エアコンの風を顔に当てて涼むということでもいいと思います。
体温を下げることをすると、苦しい状況に対する激しい感情の処理が楽になります

おそらく皆さんもなんとなくわかると思いますが、嫌なことがあってイライラすると体温が上がってくると思います。
ですが、そんな時にその体温を下げようとする人はそんなにいないと思います。

実際にやっていただくと、これはかなり効果があります。
体温を冷やすというのは、すぐにできて結構効果があるのでおすすめです。

I :Intense Exercise:激しい運動

激しい感情や衝動に襲われたら、その感情に合わせてすぐに激しい運動をしてください

怒りの感情のような激しい感情を感じた時に、そこから準備してジムに行くというわけにはいかないでしょうから、その場で全力疾走をしたり、エア縄跳びをしてみるというようなことでもいいと思います。
他には、バーピージャンプやジャンピングジャックでもいいと思います。

どんな運動でも構いませんが、激しい感情を感じたらその場ですぐに行うことが重要です。
ポイントとしては、完全に肉体的に疲れきるまで行うようにしてください。
息が切れて限界を感じるぐらいまで続けてください。

この激しい運動をすることによって、人間の体は酸素を大量に取り込むことができます。
酸素の体内への流入が増えることによって、人間は感情や衝動の処理を簡単に行うことができるようになります

それによって忍耐力は高まり、苦しい状況も乗り越えることができるようになります。

P:Paced Breathing:ペース呼吸

感情の流れというものは、呼吸のコントロールによってある程度まで制御することができます

人間の呼吸は意識と無意識の境目にあります。
皆さんは普段特に意識することなく普通に呼吸をしていると思います。
呼吸を一緒に止めようと思えば止めることもできますし、意識的にコントロールすることもできると思います。
呼吸というものは、普段は無意識に行なっているのに、意識してコントロールすることもできるわけです。
そのため、様々なメンタルコントロールで呼吸というものが注目されて使われています。

研究でも、感情の流れというものは呼吸によってある程度制御できるということが確認されています。
ゆっくりとした呼吸をした場合と速い呼吸をした場合では、感情の流れも当然変わってきます。

この呼吸法については、弁証法的行動療法の中では明確な指定はないので、自分の使いやすいものでいいと思います。
呼吸法について詳しく知りたいのであれば、Dラボでも解説した動画がありますので、そちらも参考にしてみてください。

メンタルを自在に操るための呼吸の科学~不安とやる気を操る7つぐらいの呼吸法

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「ボックス・ブリージング(Box breathing)」

今回は、とても簡単にできるボックス・ブリージングという呼吸法を紹介しておきます。

まず4秒かけて息を吸ってください。
息を吸ったらそのまま4秒間呼吸を止めます。
そして、4秒かけて息を吐いてください。
息を吐き切ったらそのまま4秒間呼吸を止めます。
これを繰り返すだけです。

自分が苦痛や苦悩を感じたらこの呼吸法を行ってみてください。
もちろん他の呼吸法でも構いませんが、苦痛や苦悩は呼吸で乗り越えることができるということを覚えておいてください。

P:Paired Muscle Relaxation::ペア筋弛緩

人間が意識して動かすことができる筋肉をコントロールして、肉体的にリラックスするための方法です。

筋肉はリラックスすると酸素をそれほど必要としなくなります。
緊張した筋肉はたくさんの酸素を必要としますが、リラックスさせることで酸素を必要としなくなりますので、自然と心拍数が落ち着いてきます
そうなると激しい感情に自然と対処しやすくなります。

とはいえ、筋肉の力を抜いてくださいとかリラックスしてくださいと言われても、どうしていいかわからなくなると思います。
ですから、特定の体の部位に思いっきり力を入れてから力を抜いていきます。

大きな筋肉がいいと思いますので、足とか腕など特定の筋肉に思いっきり力を入れて5秒間ほど維持したら、スッと力を抜いてリラックスさせてください。
リラックスするためには一度思いっきり力を入れてから力を抜くことが効果的です。
これを全身の様々な部位で順番に行なってください。

これによって自然と心拍数が落ち着いてきて、激しい感情や苦痛を乗り越えやすくなります

以上の4つがTIPPと呼ばれるテクニックです。

自分に合う方法を見つけてください

どれもとても簡単な方法ですが、かなり効果があるテクニックです。
もちろん人によって差はありますが、それぞれ試していただくと自分にとって一番効果的な方法が見つかると思います。

僕の場合には、体を冷やすというのが一番効果的でした。
イライラしたりモヤモヤした事があった時には、首の後ろを冷やしながら瞑想すると、かなり気分も落ち着いてリラックスすることができます。

僕は毎日激しい運動を行った後に冷たいシャワーを浴びているので、これも忍耐力を高めるために役に立っていると思います。
ぜひ皆さんも試してみてください。

忍耐力や苦悩耐性を高める方法は他にもいろいろとあります。
ここから先はさらに日常の中に上手に取り入れることで、皆さんが現実を受け入れて前に進んでいくための方法について解説していきます。
ぜひ続きは今回のおすすめの動画からDラボでチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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参考:https://daigovideolab.jp/play/y2oNabxFRJCFhxFQY3K8

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