健康・ダイエット

【短眠の科学】寝過ぎをなくして自由な時間を作るには

この知識はこんな方におすすめ

  • 毎日を充実させたい!
  • もっと時間が欲しい!

1日の時間を増やす短眠法

今回は睡眠時間を減らす方法について紹介します。
上手くいけば睡眠時間を6時間以下にすることができる方法になります。
日中の眠気もゼロで集中力も上がって、毎日のパフォーマンスを上げるために役に立つと思います。

寝過ぎで人生を無駄にしてしまう人は多いです。
例えば、1日に8時間から9時間寝ている人に比べて、6時間寝て同じパフォーマンスを発揮することができている人は、それだけで2時間から3時間も人生得していることになります。

時間はいくらお金があっても買うことができないものですから、寝ている時間がもったいないという考え方も確かにあります。
とはいえ、間違った睡眠時間の削り方をしてしまうと、結局パフォーマンスが落ちたりして損をしてしまいます。
人間の睡眠は体を回復させるためにとても重要なことですから、むやみやたらに睡眠時間を削れば人生の質は悪くなってしまいます。
だからこそ、睡眠時間を削ることは良くないという考え方が基本的にはあります。

ただ、無理をするのではなく自然に睡眠時間が短くなるのであれば問題はありません。
今1日9時間寝ている人が、自然と6時間の睡眠で体を回復させることができるようになれば、毎日3時間もの余分な時間を作ることができます。
そうなると、1週間で考えると1日ぶんが増えるのと同じぐらいになります。

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今回は集中力や健康を害することなく、睡眠時間を短くすることができる可能性が示唆された研究をもとに紹介させてもらいます。

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6.5時間しか寝ていないのに健康な部族の秘密とは?!

現代人よりも睡眠時間が短いのにも関わらず元気に活動していて、現代人よりもはるかに健康的で運動量も多い部族を調べた研究があります。
平均して6.5時間しか寝ていないのに、なぜか健康的な部族について調べています。

2015年のカリフォルニア大学ロサンゼルス校の論文で、タンザニアやナミビアの原住民の人たちの医食住について調べています。
部族の人たちは日の出から日没まで活動して、日が暮れてからは早めに寝ているとなると、結構睡眠時間は長いようなイメージもあると思います。
研究者たちは、その部族の人たちと一定期間ともに生活して、睡眠も含めて生活の様子について調べています。

その結果、様々な部族を対象にしていますが平均すると6.5時間の睡眠時間だったということです。
中には5.7時間の睡眠しか取っていない部族もありました。
5.7時間から7.1時間の間におさまり、平均すると6.5時間ほどの睡眠しか取っていないにも関わらず、彼らはとても健康的でした
健康的な狩猟採集民は実は多くても7時間ほどしか寝ないようです。

国立睡眠財団や世界保健機関などの一般的な健康についての指標を見てみると、人間に必要な睡眠時間は7時間から9時間だと言われています。
睡眠時間が7時間より短くなると健康にダメージがあると言われているのに、狩猟採集民の中にはたった5.7時間しか寝ない部族もいたのに、現代人よりもはるかに健康でした。

とはいえ、だからと言って僕たちが1日に6.5時間しか寝ない生活をすると、おそらく3日から4日ほど経つと頭はぼーっとしてきてパフォーマンスが下がってくるのは間違いありません。
睡眠不足になると、外見の魅力も30%ほど下がるという研究もありますので、むやみやたらに睡眠時間を減らせばいいわけではありません。

研究者たちは、彼らがなぜ短眠でも健康的でいられるのかということを調べています。
体の構造に違いがあるのか、生活習慣に何かしらの違いがあるのか、様々な観点で調べていますが、体の構造に特別な違いがあるわけではありませんでした。
彼らの生活習慣が睡眠時間が短くても健康を保つことができるようになっていました。
彼らは、たまたま遺伝子に恵まれたショートスリーパーというわけではなく、生活習慣の中にあることが含まれていたことによって短眠でも健康を保つことが出来ていました。

短眠の秘訣は炎症対策かも!

そんな彼らの生活習慣の違いとは、炎症対策がポイントになっていました。
短眠でも健康を保つ秘訣は炎症対策にあるのかもしれないということが、最近の様々な研究でも示されています。

体の炎症というのは、加工肉やファーストフード、ポテチや油がギトギトのラーメンばかりを食べるとか、運動をしなかったり夜更かしを繰り返したりすることによって体内で起きることです。
体の炎症が進めば進むほど、体はダメージを受けているので長い睡眠を必要とするというのはなんとなくわかると思います。

ということは、いくら寝ても眠いという人は、体内の炎症が進んでいる可能性があるとも考えられます。
例えば、アレルギー体質の人が、アレルギーに気付かず乳製品やチーズを食べ過ぎると、結果的に睡眠時間が長くなるという例もあります。
これは体内の炎症が進んでいるからです。

この体の炎症対策をガッツリと行うのは難しいことではありますが、できることから始めてみるのは良いことだと思います。

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睡眠が長い人ほど炎症が進んでいる!

例えば、2016年の研究を見てみると、この研究は健康的な人ほど睡眠時間が短くなるのではないかということを調べたメタ分析ですが、やはり、睡眠時間が長い人ほど体内の炎症が進んでいたということが確認されています。
体内の炎症が進んで不健康な体になって老化が進みやすい人ほど、自然と睡眠時間が長くなっていく傾向があったわけです。

ですから、皆さんももし睡眠時間を短くして毎日を効率よく過ごしたいと思うのであれば、睡眠時間を圧縮することを考えるのではなく、まずは健康的な体になることを目的にしてください。
まずは健康的な体を作って、体内の炎症を抑えながら自然と睡眠時間が減っていくようにする必要があるのではないかと考えられます。

2009年の観察研究でも、ダラダラと寝すぎて時間を無駄にしやすい人は体内の炎症レベルが高かったということが示されています。

つまり、人は体内の炎症が進むとその炎症を改善しないといけないと考え、無意識のうちに体が長い睡眠時間を確保しようとします。
ですから、体内の炎症対策をすれば、自然と短眠でも健康的に毎日を過ごすことができるようになるのではないかと考えられます。

炎症対策→免疫システム改善→短眠化

別の研究ですが、このメカニズムについても研究者は考えてくれています。
これによると、僕たちの体の免疫システムが睡眠時間をコントロールしているかもしれないようです。
僕たちが炎症対策を行うと免疫システムが改善されます。
免疫システムが改善されてそのバランスが整うと、長い睡眠時間を必要としなくなるので自然と短眠になるということです。

自然と短い睡眠時間で健康を保つことができる体になりたいのであれば、免疫システムをニュートラルな状態に戻す必要があります。
そのためにはまずは体の炎症対策が必要になるわけです。

7時間起きるぐらいまでは短眠化できる可能性

もちろん、狩猟採集民と同じぐらいのレベルまで睡眠時間を短くすることは難しいと思います。
狩猟採集民は本当に体にいいものしか食べないし運動量もかなり多いです。スマホやテレビも無いでしょうから無駄に夜更かしすることもないと思います。
多くの現代人が抱えているようなストレスもあまりなく、自然に囲まれたところで過ごしています。

同じような生活が毎日できるのであれば、同じぐらいのレベルまで睡眠時間を削ることはできるかもしれませんが、炎症対策をしっかり行えば7時間起きるぐらいまでは短眠ができる可能性はあると思います。

普通に睡眠時間が7時間を切ると頭がぼーっとしてくるはずです。
そうではなく、炎症対策を行って自然と睡眠時間が7時間を切るぐらいまでになれたら、何よりも体はとても健康的です。
普通の人よりも健康的で体調も良くなるので、寝ている時間が短くなるだけでなく、起きて活動している時のパフォーマンスも間違いなく上がります

睡眠時間を削れるだけでなく、それ以外の時間でもかなり得をすることになりますので、やはり健康を考えるということはとても大切なことのようです。

体内の炎症を表す指標としてCRP(C反応性蛋白)というものがあります。
過去の研究を見ても、この値が高くなると睡眠時間が長くなったり、この値が下がると睡眠時間が短くても頭が冴えたり運動量が増えたりするという報告もあります。
人間ドックに行く方は、お医者さんに相談したり、この値も定期的にチェックするのもいいかもしれません。

腸内細菌系のサプリで短眠に!

僕自身ももともとは睡眠時間は結構長い方でした。
ですが、腸内細菌に気を使うようになってから、いつのまにか睡眠時間が短くても毎日活動的に過ごすことができるようになった気がします。

腸内細菌のバランスを整えると、免疫システムが調整されて睡眠時間が短くても済むようになる可能性はありますし、体の炎症対策にもなります
もちろん、野菜を中心の食生活をするというのも重要ですが、腸内細菌系のサプリを合わせて使うのもいいと思います。

僕も実際に使っていて、この組み合わせが最強だと思っている2つを紹介しておきます。
3つの腸内細菌が含まれたビオスリーと食物繊維の組み合わせです。

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腸内細菌系のサプリは相性もありますので、僕の言っていることを鵜呑みにせず自分の体に相談しながら試すようにしてください。

まとめると、睡眠時間をできるだけ短くして毎日を活動的に過ごしたいのであれば、まずは体の炎症対策を行ってください
特に、健康的な食生活や腸内環境を整えることが重要です。

これについては、体内の炎症対策に使える食材の選び方について解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきますので、そちらを参考にしてみてください。
肌荒れも体内の炎症が原因です。体内の炎症が進むとそれが肌に現れてきます。
だからこそ、スキンケアは外側からするのではなく、体の内側から行う炎症対策が必要になります。
炎症対策を行えば、睡眠時間も自然と短くなり肌も綺麗になっていいことばかりです。
そのための食べ物の選び方についても学んでみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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参考:https://daigovideoapp.page.link/WqsH
https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01157-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26140821/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19238807/

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