健康・ダイエット

【脂肪燃焼】科学的に正しい断食テク【中級】

この知識はこんな方におすすめ

  • 痩せたい
  • 理想の体型を手に入れたい

科学的に正しい断食テク【中級】
体型維持と脂肪燃焼

今回は科学的に正しい断食の中級編になります。
前回初級編について紹介させてもらいましたが、これはまずは副作用などが出にくい初めての方におすすめのレベルでした。

【断食初級】美容とアンチエイジングに効きまくる軽め断食とは

今回は具体的な断食の方法について皆さんに紹介したいと思います。断食も幅広い方に参考にして頂けるようにレベルに分けています。レベル0からレベル7までに分けていますが、軽くやってみたいという方はレベル3ぐらいまでで十分です。

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今回は中級編ということで、副作用などには気を付けなければいけないけれど、腹筋を割りたいとか、綺麗なくびれを作りたいのであれば、使えるであろうレベルの断食になります。

おすすめのワイン

断食の解説ですが、今回は断食をすればワインも楽しめるということで、とても面白いワインを見つけたので紹介させてもらいます。

これは10万円近くするかなり高価なワインですが、ワインの評価を決めるパーカーポイントというものがあり、そこで100点満点がつけられたワインです。
パーカーポイント100点満点は一度つけられただけで大騒ぎのようなものですが、これはそれを40回ぐらいつけられているような天才醸造家が作られたものです。

そんな質も値段もかなり高いワインですが、これを作られている方がこのシュレーダーのセカンドのワインを作られているという話を最近聞きました。
こちらは1万円少し超えるぐらいの価格ですが、そんな天才が作ったワインを比較的手頃な金額で楽しめます。
美味しかったので紹介させてもらいます。

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断食 レベル3 :8時間ダイエット

中級編は断食レベル3からですが、レベル3は皆さんがおそらく一番知っているであろう断食で、いわゆる8時間ダイエットというものです。
これは1日の食事を8時間以内に行うようにして、残りの16時間は水やお茶のみで過ごす方法です。

通称リーンゲインズダイエットと呼ばれるもので、僕もずっと続けている断食です。
もちろんジャンクフードなどは食べない方がいいですが、1日のうち8時間だけは好きなものを食べます。残りの16時間は何も食べないというシンプルな断食方法です。

例えば、朝食は食べずに昼食と夕食だけにするとか、朝食か夕食のどちらが1食抜くようにすれば出来る、わかりやすく行える断食です。
ある程度長い間続けるのであれば、この8時間ダイエットぐらいがちょうどいいと思います。

もちろん筋トレなどと組み合わせることにより体脂肪を効率的に落としたりすることもできますが、この方法はどちらかというと体型を維持するためぐらいに考えて頂いた方が良いと思います。
もちろん痩せる効果もあるのは間違いありませんが、引き締まった体を手に入れたいとか思うのであれば、筋トレやカロリー制限と組み合わせる必要があります。
とはいえ、最も実践しやすいのがこの8時間ダイエットだと思います。

女性の場合には、ホルモンバランスの問題で体調が崩れたりすることもあり得ますので、体調と相談しながら断食時間は14時間ぐらいにしたほうがいいと思います。
断食時間を16時間にまですると、時々副作用が出てしまう女性もいるようですので、そのような場合は14時間ぐらいにしたほうがいいです。

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断食時間については、科学的には12時間から18時間の間の断食で効果が得られるとされています。
男性であれば16時間ぐらいを目処にした方がいいですが、18時間以上となると、がっつり痩せたいという方や一時的に追い込むという場合になると思います。
男性でも女性でも、体調に問題が出ないような人であれば18時間ぐらいまではしてもいいと言われています。

8時間ダイエットを始めると、誰でも最初はお腹がすいてつらいとは思います。
ですが、2日か3日ほどすると徐々に体も慣れてきますし、2週間ぐらい続ければ、逆に、それまで1日3食もよく自分は食べていたなと感じるぐらいになります。
ですから、続けることを考えるとかなり簡単な方法ではありますが、効果の高い最もポピュラーな断食方法です。

筋トレで筋肉をしっかりつけたいという方にはおすすめの方法ではあります。
よほどのマッチョを目指す場合はまた別の方法が必要ですが、そこまでではないけれどかっこいい体型を目指したいと言うのであれば、この8時間ダイエットに筋トレを加えるのがベストだと思います。

この断食方法は、有名な栄養コンサルタントのマーティン・バークマンが推奨して流行った方法ですが、脂肪を減らして筋肉をつけるということを考えた場合のギリギリのラインの断食だとされています。
食べていい時間をもっと減らすという方法もありますが、そこまでしてしまうと筋肉が落ちてしまいやすくなります。
筋肉を落とすことなく、ゆっくり時間をかけて体脂肪を落としていきたい、あるいは、今の体型を維持したいと思うのであれば、この8時間ダイエットぐらいがちょうどいいのではないでしょうか。

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体脂肪が減るメカニズム

8時間ダイエットで体重が減るメカニズムとしては、16時間の食事をしない時間を確保することにより、人間の体内のブドウ糖やグリコーゲンが枯渇してきます。
体内の糖分が枯渇してくるので、そうなると体内の脂肪が分解されてケトンというものが作られます。
このケトンをエネルギーとして体が動き始めます。
つまり、体内にある糖分を全て使い切らないと、体内の脂肪が燃え始めることはないということです。

ですから、体脂肪を燃焼させたいというのであれば、この一定の食事をしない時間が必要になるわけです。
とはいえ、この食事をしない時間が長すぎてしまうと、筋肉まで減ってしまうので、その点でギリギリのラインを狙っているのがこの8時間ダイエットです。
もちろん個人差はありますが、脂肪酸が分解されてケトンという物質に変わり始めるのが、12時間から18時間の間ぐらいだとされています。

12時間以上の断食をすることによって、このような効果が体に現れ始めるので、おすすめは、男性であれば16時間、女性であれば14時間を目安に始めてみるのがいいと思います。
12時間を過ぎたあたりから脂肪が燃え始めるわけですので、そこから脂肪が燃える時間をどれぐらい確保するかということになります。
それがこの8時間ダイエットという方法です。

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リーンゲインズ成功の秘訣

8時間ダイエットの重要なポイントとしては、1日の間でどこで行なっても構いませんが、1日の間で連続した16時間の何も食べない時間帯を作るということです。
この断食時間の間は、もちろん食事は NG ですが、飲んでいいのはコーヒーとお茶と水だけです。それ以外は NG です。

その断食時間が終わった後の8時間は普通に食事をしてもらって構いませんが、もし筋肉を落としたくないと言うのであれば、タンパク質を多めに摂るようにしてください。
それにより筋肉の分解を防ぐことができます。

そして、筋肉を維持するためには断食だけでは難しいです。
タンパク質を多めに摂ると同時に筋トレも行ってください。
8時間ダイエットに週に3回ぐらいの筋トレと組み合わせて頂けると、筋肉の維持に効果的です。
さらに効果を高めたいのであれば、筋トレを行う日には炭水化物多めで脂質が少なめの食事がおすすめです。

ですから、リーンゲインズ:8時間ダイエットを毎日行うわけですが、週に3回ぐらいの筋トレを組み合わせてもらい、筋トレを行う日はタンパク質を多めの食事にして、体の回復のために糖質を普段よりも少しだけ多めにして、脂質を抑えるようにしてください。
筋トレをしない日には、炭水化物少なめで脂質の摂取量を増やすと、効率よく筋肉もつけながら体脂肪を落とすことができます。

ちなみに、筋トレをしない日は脂質多めといっても脂身を食べると言っているわけではありません。
お魚に含まれているような良質な油やナッツなどがいいと思います。
好きなものを食べても構いませんが、健康的な食事をするというのは大前提として大事です。

リーンゲインズのまとめ

毎日16時間の断食時間を確保する

週3回の筋トレ

筋肉維持のためにタンパク質多めに

筋トレをする日は炭水化物多め・脂質少なめ

筋トレをしない日は炭水化物少なめ・脂質多め

このリーンゲインズについては、Cell Metabolismという非常に権威のある学術雑誌があり、リーンゲインズやプチ断食には、ジャンクフードなどの悪影響をリセットしてくれるのではないかというような研究も紹介されていました。
ですから、ついついジャンクフードを食べてしまうとか、外食が多いというような方は、ぜひ行なった方がいい断食方法になります。

ここから先はレベル4の断食の紹介です。
好きなだけ満腹になるほど食べてもいいのに、減量効果は絶大で、お医者さんもお勧めして流行ったような断食方法もあります。
より効率よく体脂肪を減らして、理想的な体を手に入れるための断食方法と、それを成功させるためのポイントについて紹介させてもらいます。
続きは、今回のおすすめ動画をDラボでチェックしてみてください。

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まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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