健康・ダイエット

【世界最大】の睡眠研究でわかった事実TOP5

この知識はこんな方におすすめ

  • 脳を若く保ちたい
  • 最近睡眠時間が減ってきた気が…

睡眠を改善することは人生を変えること

世界最大クラスの研究をもとに、多くの人が持っている睡眠に関する疑問の答えを解説していきます。
皆さんの睡眠時間を最適化したり、睡眠をより良いものにしていくことは人生を変えることに他なりません。
人間の人生を変える方法としては、効果がある順番から「食事を改善する」「睡眠を改善する」「運動を始める」この3つです。
人生を変える上で2番目に重要な睡眠についてです。

睡眠の改善についてはDラボでもいろんな知識を紹介させてもらっています。
今回のおすすめの動画としても紹介しておきますが、朝スッキリ起きるための技術はかなり重要です。
これは今回紹介するポイントでもありますが、朝スッキリ起きることができるかどうかで1日をどのように過ごすのかということがかなり変わります。
これだけで人生は2倍も3倍も他人と差が開いてしまいます。

実は、この睡眠というものは多分にメンタルの影響を受けるものです。
例えば、実際には十分に睡眠時間が確保できているにも関わらず、睡眠不足だとかよく眠れなかったと考えてしまうと、それだけで睡眠の質が落ちた時と同じぐらい脳機能が低下したりもします。
逆に言うと、本当に睡眠不足になっている人が、睡眠をトラッキングして十分に眠ることができていると言われると、睡眠不足の症状が改善したりすることもあるぐらいです。
そんなメンタルからアプローチして睡眠を改善する方法については、今回のおすすめの動画で参考にしてみてください。

Dラボ▶スッキリ起きれるメンタルの作り方〜最高の起床法

スッキリ起きれるメンタルの作り方〜最高の起床法

睡眠を極めるためには僕の本も参考にしてみてください。
こちらは睡眠の質を高めるための科学的なテクニックについてまとめた内容になっています。

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合わせて、僕の新刊も出ていますのでよろしくお願いします。
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世界最大の睡眠研究が見つけた答えとは?!

睡眠の研究についてはいろいろとあります。
人間の脳の動きを確認するセンサーをつけて行う実験などがありますが、このような実験手法はどうしても機材が必要になるので大人数に対して行うのが難しいということがあります。

睡眠とパフォーマンスの関係を10,886人で調べた研究

そんな難しい実験であるにも関わらず、睡眠によるパフォーマンスへの影響やメンタルの変化について10,886人もの人を対象に調べた実験があります。
年齢層もかなり幅広く調べられていて、18歳から100歳までの人を対象にしていて平均年齢は42歳だったそうです。
しかも、このような研究は特定の国のみを対象にすることが多いですが、イギリスやカナダ、アメリカやオーストラリア、インドやパキスタンなど数カ国を対象にしていますので、人種や文化による影響も受けづらいと考えられます。
日本人は含まれていませんが、日本人にも当てはまる部分が十分にあると思います。

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鬱や不安を感じる頻度も調査

人間のパフォーマンスだけでなく、最近特に問題になっている鬱や不安を感じる頻度についてもチェックしてくれています。
どれくらいの睡眠時間が最も鬱の改善に繋がるのか、不安を軽減することができるのか、このようなことについても調べてくれています。

認知機能やコミュ力も調査

さらに、睡眠に関する研究では珍しいと思いますが、コミュ力に対する影響も調べてくれています。
短期記憶能力や問題解決能力、集中力や注意力、そして、コミュ力の変化も調べてくれています。
睡眠時間の変化によって、僕たちの頭の回転やコミュニケーション能力がどれくらい変わるのかということもわかっています。

かなりの大規模な実験になっていて、ここから僕たちが睡眠の質を高めるための重要なポイントがかなり見えてきます。

睡眠の質を高めるために一番手軽で確実な方法として僕はよくこちらのアイテムを紹介しています。
日中に強い光を浴びると頭の回転を速くしてくれたりするということが様々な研究でも確認されています。
睡眠時間をコントロールするために役に立つと思います。

JUXLamp 12000lux セラピーライト

日中の集中したいタイミングで強い光を浴びると、それだけで分析能力や集中力は上がります。
ブルーライトは夕方以降に浴びるのはよくありませんが、日中にはむしろ浴びた方がいいです。
昼間に眠くなったり集中できないという人はこのようなセラピーライトを使ってみるのもいいと思います。
セラピーライトは昔は5万円ぐらいしましたが今ではかなり安く買うことができるようになりました。
このようなアイテムを使うことでよりすっきり眠ることもできるようになります。

世界最大の睡眠研究でわかった事実トップ5

第5位 :頭が最も動くのは7時間から8時間の睡眠

頭が最も働くのは睡眠時間が7時間から8時間の間に収まった時です。
もちろん、いわゆるショートスリーパーやロングスリーパーという人がいますが、これは人口から考えるとかなり珍しいタイプの人です。
どちらも全体人口の10%にも満たないぐらいだと言われています。
これらの区別なく睡眠時間について調べたところ、ほとんどの人の頭が最も働くのは睡眠時間が7時間から8時間の間だったということです。

この研究では、頭の回転を測る認知テストを行っていますが、最も頭の回転が速くて集中力も高くなり、コミュニケーション能力も問題解決能力も全て高くなっていて、鬱や不安も感じづらくなって全体的にスコアが良くなっていた人は毎日7時間から8時間の間で睡眠をとっていたそうです。

特に影響が大きくなる能力についても確認されていて、何かを推理したり考える推論能力と言葉を操る言語能力でした。
短期記憶能力やワーキングメモリに関してはあまり影響はなかったそうですので、いわゆる一夜漬けはテストの本番ではある程度役に立っても、それが終わるとちゃんとした知識として残らないというのが睡眠不足の人の問題のようです。

そういう意味では、同じミスを繰り返してしまうという人は睡眠時間の問題があるのかもしれません。

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第4位 :寝過ぎは寝不足と変わらない

先ほど7時間から8時間の睡眠が最も頭が働くと言いました。
7時間を切ってしまうと頭は働かなくなりますが、8時間を超えるとその悪影響は睡眠不足と同じぐらいありました。

睡眠不足だと頭が働かないというのは当然わかると思いますが、寝過ぎはそれと同じぐらいの悪影響があるわけです。

少し寝過ぎたぐらいで必ずしもダメージが起きるというわけではありませんが、7時間から8時間の間ですっきり目覚めることができるような睡眠の質や状態が必要になるということです。
頭の回転を保ちたいのであれば、週末に寝だめをしたりするのではなくできるだけコンスタントな睡眠時間を確保するようにしてください。

どうしても睡眠時間が足りないと思う時にはお昼寝をするようにしてください。
昼寝を上手に使うことで、日中の集中力をコントロールすることができます。

第3位 :睡眠時間を一晩増やすだけでも効果あり

睡眠時間を一晩増やすだけでも大きな効果が期待できるそうです。
慢性的な睡眠不足だという人もいると思いますが、頭の回転に関しては、一晩睡眠時間を増やすだけでもかなりの効果があります
たった一晩睡眠時間を増やすだけでも、僕たちの認知機能やコミュ力といったものは回復してくれます。

デートの前の日はしっかり寝た方がいいという話を僕はよく紹介します。
睡眠不足になってしまうとコミュ力が下がってしまいます。そうなると男性でも女性でも相手からの印象や評価は悪くなってしまいます。
睡眠不足になるだけで相手が感じる魅力は30%も低下すると言われています。
睡眠不足が続いたとしても、重要な本番やデートの前日には7時間から8時間の睡眠をとるようにしてください

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第2位 :4時間睡眠レベルになると10年脳が老化する

睡眠時間が4時間といったレベルになるとかなりやばいようです。
慢性的にこのレベルの睡眠時間が続いてしまうと脳は老化して元に戻らなくなってしまいます。

毎晩4時間ぐらいしか眠ることができていない重度の睡眠不足になってしまうと、脳のパフォーマンスとしてはおよそ10年近くも老化していました

経験や知識ではなく純粋な頭の回転で勝負すると若い人の方がやはり有利です。
10年近くも脳が老化してしまうということは、かなりやばい状態だと言えます。

さらに、たった一晩このレベルの睡眠不足になるだけで、アルツハイマー病の原因にもなるアミロイドタンパクのレベルが上昇して脳の中にゴミクズのように溜まってしまうということもわかっています。
脳を無駄に老化させてしまわないためにも、さすがに4時間レベルの睡眠不足は避けてください。

このような状態になってしまうと、自分がちゃんと眠れているのか、寝不足なのかということを判断することもできなくなってしまいます。
脳が老化し過ぎてしまい自分が睡眠不足であることに気づくこともできなくなっています。

どうしても睡眠時間を確保することができなかった時にはやはりお昼寝をしてください。
脳のパフォーマンスを発揮するだけであれば20分から30分ぐらいのお昼寝でいいと思いますが、そこまでの睡眠不足を補う事を考えると60分から90分ぐらいのお昼寝は必要だと思います。

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第1位 :何歳になっても睡眠時間のベストは同じ

これが今回の研究で僕が一番驚いたことですが、何歳になっても睡眠時間のベストは同じだそうです。
よく歳をとると睡眠時間が短くなるとか言われますし、高齢者の方は夜遅くまで起きていても朝とても早く起きていたりすると思いますが、これは実はあまり良くないようです。

睡眠はあらゆる年齢の人の脳機能に影響を与えます。
今回の研究では18歳から100歳まで様々な年齢の人を1万人以上対象にしていますが、18歳の人でも100歳の人でも睡眠不足による脳へのダメージは同じでした。

ですから、何歳であっても脳機能を保ったりコミュ力をベストに保とうと思うのであれば毎日7時間から8時間の睡眠時間は必要になるということです。
年齢を重ねるにつれて睡眠時間は短くなる傾向があると思いますが、それは短くてもいいということではありません。
睡眠の質が悪くなったり体の炎症など、様々なことが原因となり老化現象としてうまく眠ることができなくなっているだけです。
対策せず放置しておくと脳はどんどん老化してしまいます。
歳をとるほど意識的に睡眠時間を確保する事をしておかないと危ないのかもしれません。

僕の場合は、すっきり眠れるように運動するようにしています。
運動して体を疲れさせてストンと眠れるようにしています。
何歳になっても、工夫して7時間から8時間の睡眠をしっかりとれるようにしてください

さらに、朝はスッキリ起きることも重要です。
そんなスッキリ起きるためのメンタルの作り方については今回のおすすめの動画でチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://daigovideoapp.page.link/RDqT
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30212878/

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