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スリープハック〜人生変わる睡眠サイクルの極め方

この知識はこんな方におすすめ

  • 人生充実させたい!
  • 睡眠を改善したい!

睡眠サイクルを極める

昼寝の科学について紹介してきましたが、パワーナップの考え方を推し進めるためにも睡眠サイクルを理解しておくことも重要だと思います。
簡単に言うと、人間の睡眠はステージ1からステージ4、そして、レム睡眠と分かれています。
もっと細かく分ける人もいますが、今回はこの5つのステージについて解説していきたいと思います。

このステージによって効果が違います。
それぞれのステージでどんな効果が体にもたらされているのかを理解すると、自分の睡眠にどのステージが足りないのかということも見えてきます。
普段の自分の睡眠で足りないステージを理解し、それを昼寝で補ったり、寝るタイミングを変えることでより効率よく睡眠を取ることができて体の疲れを取ることもできます。

子供がまだ小さいのでなかなか夜ゆっくり眠れないとか、夜勤があるので睡眠周期が乱れがちだという人も多いと思います。
いくら寝ても朝眠いとか、夜中に目が覚めてしまうという人も、この睡眠サイクルを理解することでより効率よく睡眠を取ることができるようになります。
今回はそんな睡眠サイクルを極める方法について紹介させてもらいます。

こちらは僕が最近使っている枕で、とても柔らかくて不思議な構造をしています。
眠る時には脳を効率よく冷やすことが重要ですので、そのために放熱力が高い枕が良いと言われています。
放熱力も高くてとてもよく眠れる枕で、これはマットレスもあります。
マットレスも気持ちよく沈み込むような感じがしてぐっすり眠れます。
睡眠を改善したいという方は、このような枕やマットレスを試してみるのもいいかもしれません。

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睡眠サイクル

睡眠サイクルは人により多少違いますが、1サイクルが90分から120分ぐらいだとされています。
ごく稀にもっと長い人もいるそうですが、このサイクルを4回以上取るというのが基本的な睡眠の形になります。
今回は90分だとして説明させてもらいますが、これは人により違うものですので、自分のサイクルの時間を理解した上で調整する必要もあります。

ステージ1は最初に一度しかなく、その後ステージ2 、ステージ3 、ステージ4になり、ステージ2に戻ってレム睡眠に入ります。
その後ステージ2に戻り、ステージ4 からステージ2に、そしてまたレム睡眠という感じです。

ステージ1 →ステージ2 →ステージ3 →ステージ4 →ステージ2 →レム睡眠→ステージ2 →ステージ3 →ステージ4 →ステージ2 →レム睡眠→ステージ2 →ステージ3 →ステージ4 →ステージ2 →レム睡眠・・・

各ステージによってそれぞれ役割が異なりますので、まずは自分に足りないステージを理解して、それを昼寝で補うことを考えてください。
それと同時に、寝るタイミングによっても変わってきます。

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ステージ1 :ヒプナゴジア

ステージ1はヒプナゴジアと呼ばれる状態で睡眠サイクルの5%ほどです。
最初のサイクルに1度だけなので長い睡眠時間になればもう少し割合は減りますが、睡眠の中でおよそ5%ほどしかないと言われています。
最初の2分から5分の間だけ起きる睡眠状態です。

ステージ1は長い間謎の眠りと言われていて、この状態がどんな意味があるのかあまりはっきりとわかっていません。
ヒプナゴジック状態というものがあり、これは簡単に言うと現実と夢が混ざり合う状態です。
まどろんでぼんやりとしている状態です。

現実と夢が混ざり合うということは、普段決して繋がらないもの同士がつながることがあります。
自分が現実に今見ているものや存在しているものがあるのに、そこに夢や空想の世界にしかないようなものが混ざり始めます。
これがステージ1がもたらす感覚で、アイデアを大切にしている偉人たちはこのステージ1を重要視していました。
アインシュタインや画家のダリは、このステージ1のタイミングを上手に使ってアイデアや新たな発想を見つけていました。

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ステージ2 :集中力回復

ステージ2は集中力回復をもたらしてくれます。
時間的には睡眠時間の60%程度とされていて、1サイクルの間に2回あります。
1サイクルが90分であれば、平均するとおよそ54分はこのステージ2にいるのだろうと考えられます。
ただ、最初のサイクルの頃はもっと短い時間です。

ステージ2では、眠気を改善してくれたり、注意力や集中力を回復してくれると言われています。
運動能力の回復や気分の改善もしてくれます。

研究者によると、脳の視床という部位が眠っているそうですが、最初の1サイクル目ではステージ3とかステージ4のもっと深い眠りに入るまでに最低でも17分から20分ほどはかかると言われています。
ですから、20分以内に起きると最初のステージ2で目を覚ますことができます

そうすると、ステージ2の効果を得ることができて、眠気が改善したり注意力が回復します。
それによってケアレスミスや凡ミスが減るので、普段ではしないようなミスを防ぐには、ステージ2を意識して昼寝をとるといいと思います。
集中力回復の効果もありますので、コーヒーを飲んだりするよりも15分から20分ぐらい昼寝する方がいい時もあります。

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極度の疲労を取ることはできませんが運動能力の回復にも役立ちますので、パフォーマンスを発揮したいという時には20分の昼寝はおすすめです。
気分も改善してくれるので、嫌なことがあった時には20分ほど昼寝をしてください。それによって気分が改善して1日を無駄にすることがなくなります。

睡眠時の脳波の話を聞いたことがある人も多いと思います。
リラックスするためのアルファー波、集中するためのベータ波、シータ波が出ると徐々に眠りが深くなると言われます。

ステージ2では睡眠紡錘波とK 複合波というものが出ます。
睡眠紡錘波は超高速振動波で、K 複合波は最後に落ち込む波です。
睡眠紡錘波はステージ2のみに存在して、これはLTP( Long-term potentiation:長期増強)と言われる特に運動の学習を定着させるために役に立っているのではないかとされています。
潜在学習も行われているとされていて、物事に対する慣れや環境に対する慣れを司っている睡眠状態なのではないかということです。

その他、IQ を向上させてくれるとか複雑な学習に必須だと言われていますので、このステージ2が少ないと頭が悪くなってしまうかもしれません。

最後に大きく落ち込む K 複合波は他のステージでも見られるので、ステージ2にだけ解くようなものではありませんが、これもまだ非常に謎が多い部分です。
大脳皮質から発せられている脳波で2分から8分の間隔で30秒ほど見られるそうです。

まだまだ研究が進んでいる段階ですが、ステージ2は集中力を回復させたり基本的な機能を回復させるために存在しているステージです。

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ステージ3&4 :肉体修復と陳述記憶の徐波睡眠

ステージ3と4の眠りがとても面白い部分で、ここでは肉体や細胞の修復と、人が言葉で説明できる記憶である陳述記憶を定着させてくれる徐波睡眠(SWS:slow wave sleep)という状態に入っていきます。

これがさまざまな効果につながっているのではないかと言われていて、中には、バストアップに関わっているのではないかとか言われている研究もあります。
寝起きの悪さを改善する方法や、どんなタイミングで寝れば各ステージをバランスよく取ることができるのかなど紹介していきます。

ここから先は、さらに皆さんがご自分の睡眠をハックするための方法を解説していきます。
睡眠のハックは最高の投資ですので、続きは今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

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参考:Sara C. Mednick (2006)Take a Nap! Change Your Life.: The Scientific Plan to Make You Smarter,
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https://www.saramednick.com/napwheel
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