健康・ダイエット

【禁止は逆効果】意外すぎるダイエットの心理学

この知識はこんな方におすすめ

  • ダイエットしたい
  • リバウンドばかり…

ダイエットでありがちな大きな矛盾

夏が近づくにつれてダイエットを考えている人も増えていると思います。
ダイエットを始める人がまず最初に考えるのは、「とりあえず間食をやめよう」です。
間食をやめたりお菓子の量を減らそうとする人が多いと思います。

確かに間食は良くありませんし、こまめにカロリーを摂る人の方がそうでない人よりも太りやすくはなります。
間食すると無駄にインシュリンが出てくるので、血糖値が不安定になったり食欲が抑えられなくなったりします。

ダイエットがなかなか成功しないのは「大きな矛盾」にほとんどの人が気づいていないからです。
ダイエットにとっての正しい選択は、それを少し間違った捉え方をしてしまうと、心理学的には太りやすい身体を作ることに繋がってしまいます

今回は、そんなカロリー制限についての意外な事実をトップ3として紹介させてもらいます。

事実1 : 9割以上の人は食べたくて仕方がない

タフツ大学の研究で、間食を減らしたい欲望をどのようにしたら減らせるのかということを調べています。

ダイエットの一番の敵はやはり間食やお菓子です。
間食やお菓子が好きな人の中でも、痩せられる人と痩せられない人を比べたら、そこにどう向き合えば痩せることができるのかということがわかります。

お菓子を食べ過ぎたり間食がやめられなくて肥満に悩んでいる人を対象に、カロリー制限によるダイエットをさせて、そのダイエット中の行動やダイエットの成否をチェックして、その違いは何なのかということを調べようとした研究です。

研究は6ヶ月間ほど行われていますが、カロリー制限をすると誰もがお菓子や間食に対する欲望が激しく増していました。

ダイエットの大きな矛盾はここにあります。
ダイエットをしようとする人は、運動だけでは痩せることはできませんのでカロリー制限をするしかありません
ところが、カロリー制限をすればするほど、間食やお菓子などの一番太りやすいものに対しての欲望が増えてしまいます

この研究でも参加者の94%は激しい欲望を感じていました。
お菓子を食べたり間食をしたくて仕方がない状況になっていました。

まずは誰もがこの段階で悩んでしまうというのが最初の事実です。

事実2 :強い欲望があっても痩せる人は痩せる

ところが、この研究では、94%の人が激しい欲望を感じていたにも関わらず、強い欲望があっても痩せる人は痩せるとされています。

カロリー制限によって欲望が増して、いつもよりもお菓子や間食を我慢できない状態であるにも関わらず、それを我慢することができていた人がいました。
そもそも、欲望を我慢するのが苦手な人だからこそ太っていたはずです。
欲望の強さは同じように増えているのに、体脂肪が減った人もいれば減らなかった人もいました

普通に考えると 、自分を厳しく律して欲望に耐える忍耐力の強さの違いだと考える人が多いと思います。
それができなくて欲望に負けた人は痩せられなかっただけだろうと考えると思います。

実際には逆でした。

事実3 :罪悪感が一番の敵

ダイエットに関しては罪悪感が一番の敵だったということです。

ダイエットに成功した人と失敗した人の違いは、お菓子を食べたり間食したいという欲望に対して罪悪感を持っているかどうかでした。
ダイエットに成功した人は自分のその欲望に罪悪感を感じていませんでした。
一方で、ダイエットに失敗した人は自分のその欲望に罪悪感を感じていました。

お菓子を食べたい欲望を感じた時に、 「まだ自分はお菓子を食べたいと考えてしまった、なんて忍耐力がないダメな人間なんだろう」と考えてしまっていたわけです。
お菓子を食べたいという気持ちを持つことに罪悪感を感じていました。

これがダイエットが失敗する確率を高める大きな要素のひとつになっています。

ですから、自分の体重を管理したりダイエットをしようとする場合には、「罪悪感対策」をしておかないと失敗する確率が高くなります

ですから、おすすめとしては1週間に1回とか10日間に1回ぐらいはチートデイを設けてください。
その日だけはダイエットのルールを破ってカロリー制限をなしにしてもいいとか、スイーツを食べてもいいという日を決めておいた方がいいです。

その方がカロリー制限による代謝の低下を防ぐことも出来ますし、余計な罪悪感を抱えることも少なくなります。
人はずっと我慢しなくてはいけないと考えると欲望を抑えられなくなります。
あと3日我慢すれば好きなものを好きなだけ食べられると考えると頑張ることもできます。
むしろ、3日後に食べることができるからそれまで楽しみをとっておこうと考えることもできます。

罪悪感を感じないためにはセルフコンパッションやセルフアクセプタンスも役に立ちます。

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人間の体はストレスを受ければ受けるほどコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは中性脂肪を分解する働きがあります。
脂肪を分解すると言われると痩せるのに効果があるような気がすると思いますが、中性脂肪を分解すると結果的に内臓脂肪が急増することにつながります。

さらに、コルチゾールが大量に分泌されるとインスリンというホルモンが減少してしまいます。
インスリンが減少すると空腹感が強くなってしまいます。
これがストレスを感じている人がドカ食いをしたり食べ過ぎてしまいやすい理由です。

インスリンには食欲を抑える働きがありますので、僕たちはもっと上手にストレス対策を習慣化しておかないと、どうしても太りやすくなるし脂肪が蓄積しやすくなります
ストレス対策も行ってください。

ストレス対策としてはこちらの本を参考にしてみてください。
コルチゾールによる脂肪蓄積のスイッチをオフにする最も手っ取り早い方法はストレス対策です。

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自己卑下したり罪悪感を感じやすい人はダイエットも成功しません。

毒親に育てられると肥満になりやすいという調査もありますが、これも自分を罰する傾向が多くなるからだろうと考えられます。
そういう人はまずは自分を許せる人間になることを考えてください。
そこから始めておかないと、ダイエットをしても失敗するかリバウンドするかどちらかです。
これについては今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

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参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593902/

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