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科学が見つけた最高の休憩法とは

この知識はこんな方におすすめ

  • 仕事の成果を最大化したい!
  • 勉強の学習効果を高めたい!

働く時間を減らせばもっと成果が出る!

働く時間を減らせば減らすほど人間はもっと成果を出すことができます。
必死で毎日長い時間働いている人ほどうまくいかないのは、皆さんもなんとなくわかることだと思います。

受験生でも、毎日必死に勉強しないといけない、そうすることでしか受験に合格することはないと強迫観念にとらわれて頑張っている人もいると思います。
それではうまくいかなくなってしまいます。

5分とか10分でもいいので上手に休憩を取る必要があります。
とはいえ、ダラダラと休憩ばかりしていたり、休憩してもやる気が復活しないという人もいるのではないでしょうか。

そんな皆さんのために、今回は科学的にベストな休憩方法について解説させてもらいます。
これができるようになれば、働く時間を減らしてもむしろ仕事のパフォーマンスは上がっていくし、勉強でも効率よく時間を使うことができるようになると思います。

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ウィーン医科大学の研究 :休憩を取ると成果は+5%、クオリティは+8%

ウィーン医科大学の研究で、休憩を取った場合と取らなかった場合で、どのくらいパフォーマンスが変わって、どんな休憩の取り方がベストなのかということを調べてくれています。

研究チームによると、当然ですが、休憩をとると労働時間や作業時間はそのぶん減ります。
ところが、一般的な仕事や勉強についての成果はプラス5%になっていました。
そして、そのクオリティはプラス8%にもなっていました。

休憩はやはりかなり大事なようです。
休憩を取らないで頑張り続けるのは、むしろ時間を無駄に使って成果もクオリティも下げてしまうことです。
仕事でも勉強でも休憩は必ず取るべきだというのが科学的な常識です。

休憩には、この成果やクオリティを上げてくれる以上のメリットもあります。

この研究では、仕事終わりの疲労感も減少しています。
休憩による疲労度の減少効果としては、その休憩をとった直後にしか得られないものだと考える人が結構います。
休憩を取ったら、その直後の集中力が上がったりやる気が出るだけだと考える人がいますが、休憩を取った場合の方が、休憩を取らずに同じ作業量をこなした場合に比べて、仕事や勉強が終わった後の疲れ方が全く違います
休憩を取らないと、それにより疲れが溜まりやすくなってしまい、結果的に毎日のやる気を奪ってしまいます。
自分の主観的な疲労度を軽減する効果もあるわけです。

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そして、これも当然ですが、休憩を取ることによって学習効果も高くなります。
人間の脳は休憩をしている時に学習したことを記憶に定着させますので、休憩を取らずに頑張るというのは学習効果を下げてしまうだけです。
適切な休憩をとることで記憶力も高くなりますし、休憩している間に人間の無意識が解決方法を探してくれて問題解決能力も高くなります

さらに、肩こりや腰痛のような全体的な不快感を感じることも少なくなります。
現代病と言われるような疲れも軽減してくれるわけです。
不安感も軽減されると言われていますので、休憩を取らない理由はないと言えます。

この研究では、10分程度の短い休憩を挟みながら長時間の講義を受けてもらう実験を行いました。
その際に、あいだに挟む休憩を3種類に分けています。
軽い運動を行ってもらう休憩と体に対してリラックス効果があると言われている瞑想を行ってもらう休憩、そして、座ったままの休憩の3種類です。
休憩をしないグループも合わせて、それぞれにどんな効果の違いが現れるのか調べています。

結果 :軽い運動の休憩がベスト!

その結果、まず当然ですが、どんな休憩方法であっても休憩を取らない場合に比べて活力や認知機能が高くなり疲労感が減るという効果は確認されました。
どんな休憩方法であっても休憩を取らないよりはメリットがあります。

そんな中でも、最も活力がアップしたのは軽い運動を行う休憩でした。
ストレッチや軽い運動を行う休憩が最も活力が高くなり、認知機能も高くなって頭の回転が速くなっていました
さらに疲労感も減少していたそうです。

その他の休憩も疲労感の軽減に対しての効果はありました。
瞑想を行う休憩の方がただぼんやりと休憩するよりも疲労感の軽減効果は高くなっていましたが、それだけでなく活力や認知機能まで高くなる休憩の方法は軽い運動を行う休憩だけでした。

特に頭の回転の効果は重要なポイントだと思います。
仕事でも勉強でも僕たちが休憩を取るときというのは、なんとなく頭がぼんやりして集中できなくなったり、目の前の問題に煮詰まっている時だと思います。
脳をリフレッシュさせるために休憩を取るのだと思いますので、そのための休憩の方法としては、リラックスを考えたりただぼんやりするというよりも軽く体を動かした方がいいということです。

受験生や頭脳労働をされている方は、休憩時間には軽い運動をするのがいいのではないでしょうか。

最高の休憩とは?!

休憩の効果を最大限に得るためにはそんなに激しい運動をする必要もないようです。
研究チームによると、6分から10分程度のストレッチや軽いジョギングがベストだそうです。
簡単なストレッチや軽い縄跳びぐらいでいいそうです。

そういう意味では、仕事や勉強をする時にはそばに縄跳びを置いておいてもいいですしジャンピングジャックをしてもいいと思います。
ジョギングのようにその場で軽くジャンプをするだけでもいいと思います。
これだけでもかなりの回復効果を得ることができるそうですので、ぜひ皆さんも試してみてください。

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他には、精神的な疲れを解消させるという意味でストレス解消法についても知っておいてください。
ストレス解消法についてはこちらの本が役に立つと思います。

運動休憩を日常の仕事や勉強に活かす

ここまでの内容では、それでもなかなか使いにくいという人もいると思います。
この研究結果を実際に僕たちが日常で役立てるためにどうすればいいのか、僕の考察も踏まえておすすめの運動休憩トップ3を紹介させてもらいます。

第3位 :集中力をリセットするグリーンエクササイズ

ミシガン大学の研究をもとに、集中力をリセットするためのグリーンエクササイズをおすすめします。
これは5分から10分程度緑が見える場所を散歩するだけです。
これだけでも人間の集中力はかなりリセットされるということが確認されています。

自然の中に行くと心が穏やかになるというのは誰でも感じると思います。
現代人は常に何かに集中しています。
何もしていないように思っていても、常にスマホが気になっていたり、頭の中にある不安や心配事が気になっていたりします。
常に何かに対してフォーカスしているのが現代人です。
自然の中に行くとそのフォーカスを散らしてくれます。

自然を感じることで人間の集中力をデフォルトの状態に戻してくれます
木や花が生えている公園とかでもいいですし、どうしても難しければ部屋の中に観葉植物を置くということでもいいと思います。
自然に触れることによって集中力はリセットされて、休憩の効果を高めることができます。

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第2位 :階段の上り下りはカフェインより脳に効く

ジョージア大学の研究をもとにしていますが、休憩中に階段の上り下りをするだけで、カフェインを摂取するよりも脳を覚醒させてくれて、寝不足のレベルの脳の疲れさえも軽減してくれます
カフェインは上手に摂取しないと、摂取してから2時間後ぐらいに疲労感に襲われることもあります。
そんな副作用も一切ありませんので、休憩の時には階段の上り下りをするというのも良い方法です。

5分から10分程度でもいいので、仕事や勉強の合間の休憩の時には階段の上り下りをしてみてください。
階段の上り下りをすると太ももの大きな筋肉を使います。
足の筋肉は第二の心臓と呼ばれるように血流を良くしてくれます。
血流が良くなることで肩こりや腰痛になるのを防いでくれますし、脳にも血が巡るので頭の回転も速くなります

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第1位 :5分のステッパーで記憶力向上

堂々の第1位は僕も毎日使っている方法です。
ニュー・サウス・ウェールズ大学の研究をしていますが、勉強したり何かを覚えた後に5分間ステッパーに乗ることで記憶力が向上します。

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覚えたことを脳に記憶として定着させるためには、その直後に5分ほどステッパーに乗るのがいいそうです。
これを、今回参考にした研究と合わせて考えると、記憶に定着させる効果もあるし脳をリフレッシュさせる効果もあるわけです。
そんな両方の効果を期待することができるのがステッパーです。

僕の場合は、このステップを踏みながら本を読んだり作業したりもします。
そうすると、それが休憩にもなり覚えたことを記憶に定着させる事にもなります。それによって自然と集中力も維持することができるようになります。

僕はこのステッパーを1日10時間以上踏んでいますが、10年以上経っても壊れることもありませんしメンテナンスもとても楽です。
値段は少し高いですが、中途半端に安いステッパーを買ってすぐに壊れるよりは全然こちらの方がいいと思います。
仕事でも勉強でも生産性は上がるので、1年以上使えば全然元を取ることができると思います。

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今回は仕事でも勉強でも使える最高の休憩方法について解説させてもらいました。
他にも集中力を維持したり煮詰まった時の対策法はいろいろとあります。

大抵の人は集中力がないのではなく、スマホや SNS に集中力を奪われているだけです。
ですから、特に現代人はやるべきことに集中しようとするよりも「何もしない」ということをしないと集中力は回復しません。
そんな方法について解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。

【超リラックス】あえて「何もしない」で超集中状態を作る方法

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そして、想像力に対して煮詰まることもあると思います。
スランプに陥ったりいいアイデアが出ないという時に、想像力を使ってその状態を上手に突破する方法について解説した動画も紹介しておきます。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://daigovideoapp.page.link/JKkV
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2830

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