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コロナ重症化を防ぐには【無駄なリスクを減らそう】

コロナ重症化を防ぐには【無駄なリスクを減らそう】

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コロナ重症化を防ぐために今できること

最近コロナ重症化といったニュースも増えてきて、戦々恐々とした状況になってきています。
今回はそのコロナ重症化を防ぐためにできることを紹介させてもらいます。

これはコロナの重症化を防ぐだけでなく、自分の人生の質を上げたり、将来的には収入をあげたり人間関係を良くしたり、そのような効果もあると言われている対策になります。

そんな対策とは何かというと、それは禁煙です。あるいは、自分の身の回りにタバコを吸う人がいるのであれば禁煙させることです。
これはやるには今のタイミングがちょうどいいです。

今こそ禁煙を!

今回は心理学的に正しい禁煙のテクニックを紹介させてもらいます。
まずは、なぜ禁煙するとそんな効果があるのかという話を解説させてもらい、とはいえ、なかなか禁煙が難しいという人もいると思いますので、気合と根性でやめるというのではなく、禁煙のための具体的な戦略まで紹介させてもらいます。

自分が禁煙したいという方や家族や身の周りの人に禁煙して欲しいと思っている方は、ぜひ参考にしていただけたらと思いま す。

僕も時々半分ぐらいネタで喫煙者を叩くことがありますが、僕は別に横でタバコを吸われたりしなければ、それはそれでその人の自由だとは思います。
ですが、タバコを吸っている人の中には、禁煙したいけどどうしてもやめられないと悩んでいる人もいます。
そうでない人は人に迷惑をかけないところであれば勝手に吸っていただけたら構いませんが、本当はやめたいけれどなかなかやめられないという方は、このタイミングでやめていただければと思い紹介させてもらいます。

喫煙により重症化しやすくなる!

呼吸器系などの医療関係者が集まった国際結核肺疾患連合という機関があり、ロイター通信に声明を発表されているそうです。
これによると、世界には喫煙者がおよそ13億人いて、その13億人の喫煙者に対してかなり深刻なダメージを与える可能性があると警告しています。

このロイター通信によると、喫煙により免疫が弱まり感染に対する対応を弱めてしまうということが分かっているそうです。

さらに、喫煙者はやはり肺が弱まっているので肺疾患を患いやすくもなります。それにより重症化しやすいのではないかということが以前から言われてはいました。

この団体も言われているように、今こそ禁煙することによって、自粛するのと同じように、自分自身も自分の周りの大切な人も助けることになる可能性が高いので、道徳的要請として今こそ禁煙にチャレンジしてみてはいかがでしょうかということです。

ですから、コロナチャレンジの一環として禁煙をするというのは、結構いいアイデアではないのかということを言われています。

実際に、この連合の声明によると、中国で行われたコロナに関する予備的な研究を見てみると、喫煙者は新型コロナに感染することによって、肺炎などの深刻な合併症を患いやすいということが確認されているそうです。

既に出されている論文を見てみると、例えば、アメリカのThe New England Journal of Medicineという医学界ではトップのジャーナルがあり、そこで2月に発表された研究では、コロナウイルスの患者1000人強の内、人工呼吸器が必要になってしまい、さらに集中治療室に収容されて死亡してしまった人の25%以上が、今タバコを吸っているか過去にタバコを吸っていたということが分かっています。

ですから、やはりタバコを吸っている人の方が重症化しやすいようです。
WHOや欧州疾病予防管理センターも、喫煙はコロナウイルスに対して非常にリスクがあるのでやめたほうがいいことをやはり言っているわけです。

これを機に禁煙に挑戦しようと思っている人も結構いると思います。
世の中では、タバコの販売と生産を今すぐ停止するべきだということを言っている人もいて、それはなかなかタバコを作っている人達にも生活があるわけで難しいと思います。

禁煙にチャレンジする方と応援する方へ

今回は、これを機にタバコをやめるにはどうすればいいのかということ具体的な戦略として紹介させてもらいます。
ご自身だけでなく、家族などに禁煙してもらうにはどうすればいいのかということを紹介させてもらいます。

まず、タバコはどうすればやめられるのかというと、基本的には、タバコを吸うタイミングやチャンスがなくなればなくなるほどタバコを吸わなくなります

よく街中の喫煙所をなくしたら路上喫煙が増えるのではないかとか、コンビニなどでタバコを売らなくなると、タバコを吸いにくくなることで余計にストレスになり喫煙が増えるのではないかということを言う人もいます。

実際にはそんなことはありません。
様々な研究により、喫煙所の数が減ったりタバコを買う場所が減ることで、タバコを買ったりタバコを吸うことに手間が増えるほど、人間はタバコをやめやすくなります。

タバコにはいわゆる依存症とは違う側面があり、喫煙は癖になっています。
例えば、20年も30年もタバコを吸っていたという人でも、ここ最近タバコを吸い始めたという人でも、禁煙するまでに必要な時間や禁煙できる確率はそれほど差はありません

ですから、俺は20年タバコを吸い続けてるからもうやめられないというようなことを言う人もいますが大丈夫です。
タバコを吸っている期間は関係がないのでやめることができます。

どうすればいいのかと言うと、タバコを吸いたくなる手がかりになる刺激を探して、それを無くしていくということがとても重要になります。

例えば、ライターがポケットに入っているとか、灰皿や喫煙所、タバコをよく買うのがコンビニであればコンビニもそうです。
このようなタバコを買える場所やタバコを吸える場所が、タバコを吸うという行動の手がかりになってしまいます。

この手がかりになってしまう刺激(トリガー)を減らしてあげることによって、実はかなり禁煙の手助けになるということが分かっています。

そういう意味では、喫煙所を減らすと路上喫煙をする人が増えるのではないかというのは根拠がない話です。
いずれにせよ、路上喫煙を減らすために喫煙所を増やすというのは、それはそれで一定以上の効果もあるかとは思いますが、禁煙が大事だと言われて飲食店などでも喫煙できる場所が減ってきた状況の中で、このタイミングでタバコを買える場所を減らしたりタバコを吸える場所を減らすということは、おそらく禁煙をしたいと思っている人たちにとっては非常に手助けになるのではないかということが様々な研究から示唆されています。

禁煙のための戦略「クイットプラン」

では、具体的にタバコはどのようにしてやめていけばいいのでしょうか。
今回のおすすめの本として紹介もしていますが、過去に『メンタリズム禁煙法』という本を出させてもらっています。
これは科学的に正しい禁煙のテクニックについて解説させてもらっていますので、詳しく知りたいという方は、こちらをチェックしてみてください。

今回紹介するのはCDC検索結果(米国疾病予防管理センター)が出しているクイットプランというものです。
クイットプランにはいろいろなルールやステップがありますが、今回はその中から特に効果的なものだけを紹介させてもらいます。全てを知りたいという方は『メンタリズム禁煙法』で解説させてもらっていますのでそちらを読んでみてください。

このクイットプランの正当性については、いくつかのRCT(ランダム化比較試験)でも効果が確認されています。
よく禁煙セラピーというものがありますが、実はあまり効果がないということが後々の研究では確認されています。
僕が紹介するのは、CTなどにより一定以上の効果があるということが確認されている方法だけになります。

例えば、2013年のマーストリヒト大学などが行った実験を見てみると、このクイットプランのプランを立てた被験者の禁煙成功率がなんと59%だったということです。
一方で、このプランを立てなかった場合は29%の成功率でしたので、およそ倍近くまで禁煙の成功率を高めることができるということです。

クイットプラン 禁煙成功率:59%
プランなし 禁煙成功率:29%

このマーストリヒト大学の論文では、禁煙をするためのプランの中でどのようなものが効果が高いのかということを調べてくれたものです。
クイットプランを全て説明するとかなり長くなってしまいますので、そんな中でも、タバコをやめたいと思っている人がタバコをやめられるようになる5つのポイントを今回は紹介します。
効果が高かった要素としての5つのポイントです。

効果が高い要素第5位 :タバコを吸いたくなった時に何か他のことをする

これに関して、僕が禁煙をしたいという人におすすめしているのは、タバコのような形をしているけれど水蒸気でいい香りしかしない、ニコチンなどが入っていないものです。
僕が仕事で関わったのがDR.VAPEというもので、このようないい香りがする水蒸気だけを吸うアイテムに置き換えるのがいいと思います。
もちろんガムでもいいと思います。

タバコが吸いたくなった時というのは、習慣化してしまっているので、タバコを口に運んで吸う動作をしたくなっています。
人間の特定の行動をやめさせたいのであれば、同時にできないような行動に置き換えることです。

例えば、ガムを噛みながらタバコを吸うというのは難しいので、ガムを噛むというのは一定以上の効果が出るわけです。
それだけでは、少し動作が違うので、僕のおすすめとしては水蒸気が出るタバコ状のものを吸うということです。

コツとしては普段皆さんがどれぐらいタバコを吸っているのかということを計算して、その倍ぐらいのノルマを課して吸うようにしてください。
お金はかかりますが、そのままタバコを吸い続けて健康被害が出た時の医療費を考えれば全然安いものだと思います。

水蒸気の出るタバコ状のものをノルマのようにしてもう無理だというぐらいまで吸うようにします。
人間は面白いもので、ノルマを課すとだんだんやる気がなくなってきます

例えば、1日1箱タバコを吸っていたという人が、DR.VAPEを1日2本吸うと決めるわけです。1日2本となると結構大変だと思います。
最初は大変だなと思いながらも続けて、2週間毎に吸う量を徐々に減らしていき、それでもギリギリ辛いぐらいの量にしておきます。

人間はノルマを課せられるとだんだんその行為自体が面倒になってきます。そうなると徐々に減ってきて、最終的にはその水蒸気のものすら吸わなくて済むようになります。

ちなみに、いわゆる加熱式タバコは普通にタバコですから別だと考えてください。そうではなく普通に水蒸気だけのものにしてください。

このように似ているけれど違う刺激に置き換えるようにして、その置き換える時には少し自分にノルマを課すぐらいにするというのがポイントになります。

勉強もノルマを課せられるとやる気がなくなった記憶がありませんか?
勉強やりなさいと言われたり、毎日〇時間やりなさいと言われるとやる気がなくなるけれど、自分の好きなことや自分で勉強したいことはどんどんやりたくなるものです。

人間はノルマを課すとやる気がなくなる生き物ですから、これを逆手に取るというのが大切です。

ポイント

タバコを吸いたくなった時に置き換える行動を決める

ノルマを課して徐々に減らす

 

効果が高い要素第4位 :周りの人に禁煙していることを伝える

周りの人に禁煙していることを伝えることによって、周りからの監視の目線を用意するということになりますし、タバコを吸いに誘われずらくなるという効果があります。

よくタバコミュニケションと言われますが、実際には効果はありません。
タバコを吸っている時には会話をするチャンスぐらいにはなると思いますが、実は、タバコを吸っている人は他の人とのコミュニケーションが減るということが分かっています。

ですから、喫煙者が全体の人口の中でかなりを占めていたという時代においては、タバコミュニケションというものも成り立っていたのかもしれませんが、今のように喫煙者が減った状況では、タバコを吸っている人はタバコを吸っていない人とのコミュニケーションに問題を抱えやすいということになってしまいます。

さらに、イライラもしやすくなります。
よくタバコを吸うとリラックスできるとか、禁煙するとストレスが増えるとようなことを言う人がいますが、それも違います。

タバコを吸ってリラックスしているのではなく、タバコを吸ったことによって、タバコを吸っていない時のイライラがネガティブになっているだけで、タバコを吸うことによってベースラインがマイナスまで落ちてしまっています。

ですから、禁煙をすることによって、コミュニケーション能力と人間関係からストレスを両方改善することができますので、タバコをやめたほうがコミュニケーション能力は上がります。

ポイント

身の周りの人に禁煙していることを伝える

タバコはやめたほうがコミュニケーション能力が上がる

 

効果が高い要素第3位 :喫煙のトリガーを見極める

これはとても大切です。
自分がどのようなタイミングでタバコを吸うのか、どのような人といる時にどんな場所でタバコを吸いやすいのかということを見極める必要があります。

例えば、コンビニの前を通った時や喫煙所の前を通った時、誰か特定の人と会った時など、自分の喫煙のトリガーになるものを見極めてください。
それを見極めてひとつずつ潰していくようにします。

トリガーを見極めたら、コンビニの前を通らないようにするとか、喫煙所の前を通らないようにするようにしてください。

ライターもタバコも捨てた方がいいです。
タバコを徐々にやめようとする人がいますが、徐々にやめようとするよりも一気にゼロにしたほうが25%も禁煙の成功率が高くなります。
徐々に減らす方がかえって辛いですし禁煙の成功率は下がります。

ポイント

喫煙のトリガーを見極める

ひとつずつ潰していく

 

効果が高い要素第2位 :身の回りからタバコ関連アイテムを取り除く

第3位の喫煙のトリガーと同じですが、タバコや自分にとってタバコを連想させるものは全て捨てるようにしてください。

ポイント

身の回りからタバコ関連アイテムを取り除く

連想させるものは目に入らないようにする

 

効果が高い要素第1位 :事前に禁煙日を正確に設定する

禁煙には準備が必要です。
例えば、1週間後に禁煙しようと決めたとしたら、まずタバコを吸いたくなったら何をするのか置き換える物を用意します。
そして、身の回りの人に禁煙するということを宣言して、自分の喫煙のトリガーを探して、それをひとつずつ潰して、周りにタバコを連想させるものをない状況を整えます。

この助走期間が必要ですので、その期間を1週間とか2週間と設定して準備してください。
特に、喫煙のトリガーはちゃんと見極めていないと失敗しやすくなります。しっかりトリガーを見極めた上で準備を整え、満を持して禁煙を始めるということです。

ポイントはその禁煙日を確定させておくことです。
この日に禁煙すると決めて、事前に禁煙日を設定した場合の方が人間はそれに向けて頑張ることができるようになります。

助走期間を設けるわけですが、準備ができたら禁煙しようというのではなく、この日に禁煙するというのを明確に決めて、効果が高い要素の準備を進めてもらうと禁煙に成功しやすくなると思います。

ポイント

事前に禁煙日を正確に設定する

禁煙日を決めて準備を進める

 

僕はよくタバコを吸う人をディスりはします。
例えば、志村けんさんもヘビースモーカーだったそうで、あんなにも惜しまれて亡くなった素晴らしい才能の持ち主でしたが、タバコを吸っていなかったらもしかしたら助かった命かもしれません。
今となってはわからないことですし言っても仕方がないことではありますが、そう思うと残された人はやはり寂しいものです。

タバコのせいで亡くなったのではないか、タバコがなかったらというような、あの時こうだったらという後悔は残された人の人生に対して大きな爪痕を残してしまうものです。

ですから、皆さん自身のためにも皆さんの大切な人たちのためにも、この機会にタバコをやめるということに挑戦してみてはいかがでしょうか。

今回のおすすめの動画としては、自分がタバコをやめるのであればまだできるかもしれないけれど、人にやめさせるのは難しいという人もいると思いますので、タバコに限らず、身の回りの他人の悪い癖を直す方法について解説した「パートナーから親・子供まで【他人の悪い癖を直す方法】」を紹介しておきます。

今自粛中で家族みんな一緒にいるけれど、他の人の悪い癖が気になるという方は、何こちらをみんなで見てみてください。

そして、自分の悪い癖を直すための方法を解説した「何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】」も紹介しておきます。

家にいる時間が長いでしょうから、自分をコントロールする練習をする機会にしていただけたらと思います。

今回のおすすめの本としては、先ほどの『メンタリズム禁煙法』と、悪い習慣をなくすと同時に良い習慣を身につける方法を学びたいという方のための『短期間で“よい習慣"が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術』を紹介しておきます。
ぜひチェックしてみてください。

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本内容は、上記の参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:Hein de Vries(2013)The role of action planning and plan enactment for smoking cessation

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