集中力

【眠気対策】集中しようとすると眠くなる現象を防ぐには

この知識はこんな方におすすめ

  • 日中眠くなりやすい
  • 活力ある毎日を過ごしたい

集中しようとするとなぜか眠くなる

仕事でも勉強でも、それが楽しいことであれば眠くなることはないでしょうが、面倒な仕事をしたり、苦手な科目を勉強していると、ついつい眠くなってしまうこともあると思います。
ちょっとした事に気をつけるだけで、この特に日中に起こりやすい眠気を防ぐ方法があります。

頑張らなければいけないのに、眠気に襲われてやるべきことがはかどらず、その結果、自己嫌悪に陥ってしまうようなことを防ぐ方法について今回は紹介させてもらいます。

集中力については、Dラボでも本でも過去に扱っています。
集中力の基本を学びたいのであれば、Audible であれば無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっていますので、ぜひチェックしてみてください。

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根本的に睡眠の質に問題がある人も結構います。
夜ぐっすりと眠ることができないために、日中にぼんやりしたり仕事や勉強がはかどらないという方は、まずは睡眠の対策から行った方がいいです。

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そんな睡眠対策については、こちらも僕の本ですが参考にしていただけたらと思います。
睡眠の質を高めるための科学的な方法について様々な研究をもとに紹介させてもらっています。
全ての方法をする必要はありませんが、この中から自分に合ったものを使っていただけると、基本的な睡眠の質は向上することができます。

日本人の多くが感じている「日中になぜか眠くなる」

今回は、睡眠には別に問題なく、しっかり眠ることができているのに、仕事や勉強していると、急に昼間に眠気に襲われたり、集中しようと思うとなぜか眠くなってしまうという人たちが、どうすればいいのかという解決策について紹介させてもらいます。

特に日本人には、この集中したい時や日中になぜか眠くなってしまうという現象が多いです。
仕事をしている間や勉強をしている間、日中に眠気を感じる日本人は7割ぐらいいるのではないかという指摘があります。
日本人は、比較的睡眠時間も少なくてストレスもかかりやすいと言われたりしますが、日中に眠気も感じやすいという問題があるようです。
日中に眠気を感じて、やるべき仕事がはかどらないから、日本人は残業が多いのではないかという気もしてきます。

その眠気の原因が、意外なところにあるという研究があります。
結論としては、

その原因が食べ物にあるのではないか?

そんな研究があります。

もし皆さんが今回紹介する食べ物をよく食べているのであれば、それを減らしたり食べないようにするだけで、集中しようとしている時や日中に眠気を感じることを防ぐことができるかもしれません。

アデレード大学の研究で、1815名のオーストラリア人を対象に、1年間にわたり全員の食生活の記録と同時に、専用のデバイスを使って睡眠の状態をチェックし続けています。
そこから、ある特定の食べ物をよく食べる人は、かなり日中に眠くなりやすいということが分かっています。

ある食べ物をよく食べる人は、78%も昼間に眠くなる?!

その結果、ある食べ物をたくさん食べる人は、それはあまり食べない人に比べて、78%も昼間に眠くなる確率が高かったそうです。

それは・・・

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脂肪の摂取量が多い人

でした。

たくさん脂っぽいものを食べる人は、そうでない人に比べて、1.8倍近くも昼間に眠くなる確率が高かったということです。

一方で、高タンパクな食事やたん水化物を多めに摂る人は、その食事と日中の眠気に相関関係はなかったそうです。
これは結構意外なのではないでしょうか。
炭水化物をたくさん食べると血糖値が上がり眠くなるような気がします。

実際には、日中の眠気に関して言うのであれば問題になるのは、そこではなく脂肪の摂取量のようです。
炭水化物をたくさん食べる人は、基本的に脂質も多めに摂ることが多いと思います。
例えば、カレーやラーメンを食べると眠くなるという人も多いでしょうが、これも炭水化物のせいではなく、どちらかと言うと脂肪分によるものなのではないかという気がしてきます。

低脂肪で日中にあまり眠気を感じることがなかった人について調べてみると、彼らの脂肪摂取量は平均で1日58グラムほどだったそうです。
カロリーで言うと500キロカロリーぐらいになります。
日中に眠気を感じやすいという人は、普段の食事の脂肪分を減らしてみるのも良いのではないでしょうか。

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太っている人も痩せている人も!

普段の脂肪摂取量が多い人が日中に眠くなるとだけ聞くと、脂っぽいものばかりを食べている太っている人が、眠気を感じやすいだけなのではないかと考える人もいると思います。
ですが、BMI の数値と日中の眠気は関係がなかったそうです。

つまり、太っているか痩せているかは関係なく、太っている人でもスレンダーの人でも、脂肪をたくさん摂ると日中に眠くなりやすいということです。

集中を妨げてしまう、日中に突然襲ってくる眠気というものは、普段の食事の脂肪分によって起きているのではないかということです。

大事なポイントでもありますが、特に女性は気をつけた方がいいです。
脂肪の摂取量がなぜ眠気につながるのかというメカニズムについて考えてみると、これはホルモンバランスが原因です。

もちろん、1週間に一度焼肉を食べたぐらいであれば構わないでしょうが、高脂肪な食事を続けると、食欲を抑えるホルモンとして有名なレプチンの分泌量が増えて、食欲を増やすグレリンというホルモンの分泌量が減ります。
このレプチンとグレリンの分泌量のバランスによって、人間の食欲というものはコントロールされています。
脂肪分の多い食事を続けると、このホルモンバランスが崩れることによって、集中して物事に取り組むことができる覚醒状態に作用するオレキシンという脳内神経伝達物質の働きが乱れてしまい、集中するべき時に眠くなったり、別に集中しなくていい時に目が冴えたりという覚醒状態に異常をきたしてしまうわけです。

ですから、仕事中は全く集中出来なくてウトウトしてしまうのに、夜になるとなぜか目が冴えてしまい、Netflix を無駄に見過ぎてしまい、結果的に睡眠不足になってまた昼間に眠くなってしまうというような悪循環が起きてしまいます。

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研究者のコメントとしては、日中の眠気は体にエネルギーが足りていない証拠だと言われています。
特に、日中に感じる激しい眠気には他にもデメリットがあります。
高脂肪食や高炭水化物食への欲求を増大させてしまうそうです。
そして、このようなジャンクフードがさらなる眠気を生み出す悪循環に繋がっているとされています。

つまり、僕たちの日中に感じてしまう余計な眠気というものは、高脂肪食がもたらしていて、日中に眠気を感じるようになると、もっと高脂肪な食べ物や炭水化物を食べたいという欲求が増えてしまい、さらに日中に眠気を感じるようになります
しかも、このようなジャンクフードは体に炎症をもたらしてしまいますので、体調を崩しやすくなったり食欲自体が崩壊してしまう可能性があります。

もっと食べたいという欲求が加速して、食べれば食べるほど日中に無駄に眠くなり、太りやすく体の健康まで失ってしまう可能性が高くなるわけです。
日中眠くなりやすいという方は、その先に襲ってくるこの悪循環まで対策する必要があります。

脂の質は関係あるのか?

高脂肪食と考えた時に、魚の脂のような健康的な脂ではどうなのでしょうか?
残念ながら、この研究では、ジャンクフードのような脂と健康的な脂を区別していません。
ですから、サーモンやサバから摂れる脂が同じような問題を引き起こすのかどうかは分かりませんが、もし、先ほどのホルモンバランスが崩れることが原因だという説が正しいのであれば、どんな脂肪であっても、同じ現象が起きる可能性はあります。

自分の普段の脂肪摂取量には気をつけるほうがいいのかもしれません。
特に、日中に眠気を感じやすいという方は、脂肪摂取量を減らしてみてもいいのではないでしょうか。

集中力を鍛えるために

人間の集中力というものは、このような絶妙なバランスによってコントロールされているわけです。
このようなバランスについて理解した上でコントロールできるようにすることも重要ですし、自分の集中力自体を鍛えることも重要です。

集中力というものは、筋トレと同じで鍛えれば鍛えるほど高くなっていくものです。
多くの人は、自分はもともと集中力がないとか、それが持って生まれた性質かのように考えてしまい諦めてしまいますが、実際にはそんなことはありません。

筋トレと同じで、誰でも鍛えれば集中力は高くなります。
そんな方法について詳しく解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。
ぜひDラボでチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://www.mdpi.com/2072-6643/8/4/207/htm
https://daigovideoapp.page.link/U9FS

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