習慣 集中力

丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】 ゼロからはかどるやる気の科学⑤

D-lab by Mentalist DaiGo

この知識はこんな方におすすめ

  • 目標を達成したい
  • 毎日を充実させたい

やる気が上がるモーニングルーティン&ナイトルーティン

僕も使っている朝と夜のルーティンですが、科学的根拠のあるものを紹介させてもらいます。
朝やるとその日1日のやる気が上がること、夜やると翌日のやる気が上がること、この2つについていくつか解説させてもらいます。

僕は研究などをもとにいくつか試して使えるものだけを残すようにしたり、飽きたりうまく続けることができない場合には入れ替えたりもします。
どうしても時間が合わない時や旅行中などには、もう少し簡単な方法に入れ替えるようにして、少なくても毎日ちゃんと何かしらやっているという感覚は作るようにしています。

あえていくつかの方法を紹介させてもらいますので、自分なりに試してもらい自分に合うものを採用してください。

本日のワイン
家族経営✖︎最新科学で復活したセミヨン100%の辛口ワイン

こちらはフランスのボルドー地方で作られている白ワインで、300年前に作られていたセミヨンというぶどうを100%使ったものです。
ほぼ300年の時を経て家族経営の作り手さんが最新技術を使って復活させたという面白いワインです。
この白ワインの味はここでしか出せないだろうと思います。

僕はよくサバ缶を紹介することがありますが、様々な料理に合うだけでなく不思議とサバ缶にも相性がいいです。
ぜひチェックしてみてください。

ラ セミヤント ド シガラス 2016 AOC ボルドー ブラン セミヨン

スポンサーリンク

朝と夜のリアタッチメントでモチベーションが上がる

2019年のポートランド州立大学などの研究で、仕事の前や仕事が終わった後に「少しだけ仕事のことを考える」ということをするだけで、モチベーションが上がるということが分かっています。

9時から仕事が始まるのであれば、9時になってから仕事のことを考え始めるのではなく、その少し前にその日の仕事の予定やシュミレーションしておくようにしてください。
それだけで、いざ仕事が始まった時のモチベーションが全く違ってくるそうです。

研究では、金融やエネルギー業界、行政やIT 、医療や健康、幅広い業種からランダムに151人を集めて、仕事の前日の過ごし方や仕事の直前や直後にどのようなことをしているのか、仕事のモチベーションの変化などについてチェックしています。
そこから、仕事に対するモチベーションがうまく上がる人とそうでない人の違いについて調べようとしたものです。

その結果、このリアタッチメントを行なっている人はモチベーションが高かったということです。
仕事の前日や当日の朝に、その日に起きそうなことやその日にやらなくてはならないタスク、達成する可能性がある課題、その達成のために必要なサポートやリソースについて少しでもいいので考えるようにしてください。
仕事の前日や当日の朝に、このような仕事のことを少しでもいいので考えるだけで、仕事へのモチベーションが高くなるということが分かっています。

スポンサーリンク

この仕事について考える方法はどんなことでもよかったとのことです。
具体的に計画を立てたり、課題を浮き彫りにするということまでしなくても、少しそれについて考えるだけでよかったわけです。

例えば、朝ごはんを食べながら当日のタスクについて考えたり、通勤中に上司とのやり取りを頭の中で想像したり、コーヒーを飲みながらその日のスケジュールやタスクに目をやるだけでも効果を得ることができます。

リアタッチメントは、オフから仕事への再接続という意味です。
これによって仕事に関する目標達成のイメージをすることができて、それによってポジティブな感情が生まれて、結果的に仕事に対するモチベーションが上がります

仕事とプライベートは切り離すことが大事だと言われます。
もちろん、しっかり区別することが大事ですが、切り離している以上はオフのモードから仕事のモードに切り替えるためには脳と体の準備をする必要があります
その準備の起点になるのがリアタッチメントです。

このモーニングルーティンがなぜ大事なのかと言うと、これによってオフのモードから仕事のモードに切り替えるための準備のサインを脳に送ることができるからです。
これのおかげで、実際に仕事を始めた時にちゃんとモチベーション高く仕事をこなすことができます。
意識するための再接続がリアタッチメントです。

スポンサーリンク

僕の場合は、モーニングルーティンとナイトルーティンにこのリアタッチメントを入れています。
朝起きた時と夜寝る前の、それぞれ5分から10分ほどで十分だと思います。
その日のタスクや障害について軽く考えて、メモに書き出すだけでもかなり変わります

この紙に書き出すというのは、思っている以上に効果があることです。
過去に紹介したものでは、「筆記開示」という方法もありました。
これについては、こちらの本が詳しく教えてくれます。

こころのライティング―書いていやす回復ワークブック

他には、紙に書き出すことによるセラピーのようなもっとしっかりした内容のものもあります。

オープニングアップ: 秘密の告白と心身の健康
¥2,120 (2022/01/28 16:02:19時点 Amazon調べ-詳細)

紙に書き出すことは人間の心をコントロールすることです。
そこまで勉強してみたいのであれば、こちらの本が紙に書き出すことによるメンタルコントロールとして役に立つと思います。

筆記療法: トラウマやストレスの筆記による心身健康の増進

スポンサーリンク

2人称セルフトーク

これは朝ベッドからなかなか出られない時、やる気が出ない時などに使ってください。
このような自分がネガティブな気分になっている時にも使えますし、これを毎日行なっていただければ自分のモチベーションを日々安定させることができます

2014年のイリノイ大学の研究で示されたテクニックですが、簡単に言うと、2人称で架空のキャラクターに対してアドバイスを与えるだけで自分のやる気が上がるという不思議なテクニックです。
しかも仕事に対する満足度も勉強に対する満足度も上がるという強力なテクニックになります。

研究では、95人の学生を対象に、自分が短編小説の登場人物だと想像してもらいました。
そのキャラクターは重要なある選択に直面していて、そのキャラクターが正しい選択をするために役に立つアドバイスを紙に書き出してもらいました。

客観的で自分に影響を与えるアドバイスとしては、1人称で考えるよりも第三者として切り離して考えることが必要です。
2人称で考えることで客観的で役に立つアドバイスになるということは過去の研究でもわかってきました。

実験では、架空のキャラクターに対して与えるアドバイスを1人称で考えた場合と2人称で考えた場合で比べています。
その直後に両方のグループに対してアナグラムを解いてもらったところ、2人称でアドバイスを考えて紙に書き出したグループは、もう一方のグループよりも多くのアナグラムを解くことができたそうです。

このようなひらめきが必要な問題を解くためには2つの能力が必要で、物事を思いつくクリエイティビティと目の前のことに向き合って考えるための集中力です。
2人称のアドバイスがモチベーションを高めるために役に立ったわけです。

この研究では、135人の学生を対象にもう一度本当に効果があるのかということを調べる追試を行っています。
この実験では、学生たちに今後2週間でより多くの運動をするようにお願いして、そのために自分に対してどんなアドバイスができるか紙に書き出してもらいました。
先ほどの実験と同じように、1人称で自分に対するアドバイスを書いたグループと、架空の自分を思い描いて2人称でアドバイスを書いたグループに分けています。

その結果、やはり2人称でアドバイスを書いたグループの方が実際に運動の量も増えて、運動に対するやる気やポジティブな満足度も上昇していたということです。

スポンサーリンク

ですから、自分のアバターのように架空のキャラクターを思い描いて、そのキャラクターは自分がこれから行おうとしていることと同じことをする予定で、そのキャラクターに対してアドバイスを考えて紙に書き出してください。
自分で自分にアドバイスをしても大したアドバイスも出来ませんしやる気も分かりません。
それよりも架空の自分に対してアドバイスをするようにしてください。

これをモーニングルーティンに組み込むのであれば、その日や1週間の目標を考えた時に、その目標を立てた架空のキャラクターに対してのアドバイスを考えて紙に書き出してください。

さらには、これを過去にも紹介させてもらったことがあるWOOPの法則と組み合わせてください。
同じ目標を持っている架空のキャラクターに対して、WOOPの法則を使い2人称でその障害や計画まで考えたアドバイスを与えます

WOOPの法則

W:Wish/願望

達成するのは確かに難しいけれど、頑張れば何とかなりそうな目標を明確にする。

O:Outcome/成果

それを達成した時に自分にどんな変化が起きるのか、達成する内容や達成した時の成果を考える。

O:Obstacle/障害

その目標を達成するための障害についてあらかじめ考えておく。

P:Plan/計画

3つのステップを踏まえた上で計画を立てる。

ここから先は、僕も使っている朝と夜のルーティンとして使える方法をさらに紹介させてもらいます。
朝やるとその日1日のやる気が上がることについていくつか解説させてもらいます。
やる気を高めて毎日を充実させたいという方は、ぜひ続きを今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

スポンサーリンク

Dラボでおすすめ動画をチェック

毎月20冊の本・論文の知識が1日10分で学べる!

丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】 ゼロからはかどるやる気の科学⑤

丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】 ゼロからはかどるやる気の科学⑤
\本日のオススメ📚/

🍷ラ セミヤント ド シガラス 2016 AOC ボルドー ブラン セミヨン

📚こころのライティング―書いていやす回復ワークブック

📚オープニングアップ: 秘密の告白と心身の健康

¥2,120 (2022/01/28 16:02:19時点 Amazon調べ-詳細)

📚筆記療法: トラウマやストレスの筆記による心身健康の増進

DaiGoの本がどれでも1冊無料で聴ける 詳しくは↓
『メンタリストDaiGoのAudible』※Audible無料体験にて1冊無料

リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://daigovideoapp.page.link/pm3P

他のカテゴリーもチェック


他の人はこちらも検索しています

知識をさらに検索

この知識はどうでしたか?

-習慣, 集中力