この知識はこんな方におすすめ
- 年末年始食べすぎて…
- 体重計に乗るのがコワイ…
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正月太りをリセットする方法
年末年始の正月太りをリセットする方法をトップ5として紹介させてもらいます。
年末年始につい食べ過ぎたり飲み過ぎて太ってしまった人も多いのではないでしょうか？
思い当たるところがある方の対策法について解説させてもらいます。
もし年末年始に太ってしまったのであれば、それは1月中に対策しておかないと、この一年どんどん太っていってしまいます。
正月太りのリセット法第5位 ：ストレス対策
福島大学の研究などを見てみると、正月の三が日にドカ食いしてしまったり、年末年始に食べ過ぎて太ってしまったという人は結構多いですが、人間はそんな短期間でそれほど太りません。
もちろん、2週間や3週間ドカ食いを続ければそれなりに太るでしょうが、年末年始の間の食べ過ぎ飲み過ぎぐらいではほとんど太りません。
毎日標準的な食事をしている人にプラスで1500kcal を余分に食べてもらうという研究があります。
毎日3500から4000kcal ほどの食事になりますので、これはワインをボトル1本から2本ぐらい飲んだ上で、フレンチのコテコテのフルコースを食べても足りないかもしれないというぐらいです。
ほとんどの人はなかなかここまで食べれません。
そんな食事を3日間続けたという実験を行っているわけですが、結果的には体重はほとんど変化ありませんでした。
年末年始に食べ過ぎて太ってしまったという人は多いと思いますが、実際には、年末年始だけでなく、それまでの生活習慣自体が問題なわけです。
年末年始に食べ過ぎて久しぶりに体重計に乗ってみるとびっくりして、あっという間に太ってしまったと感じるだけです。
そんな自分を責めてしまうことで、1月以降にストレスによる食い過ぎが始まります。
「もうどうにでもなれ」と食べ過ぎてしまいます。
自分を責めるストレスが過食の原因になります。
年末年始だけで簡単には太りません。
食べ過ぎてしまった自分を責めるのではなく、これからの食べ過ぎを防ぐためにストレス対策をしたり、運動や瞑想に取り組んでみて下さい。
そんなストレス対策にはこちらの本がおすすめです。
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正月太りのリセット法第4位 ：プロテイン・レバレッジ
年末年始に食べ過ぎて太ってしまったと感じる方は、高タンパク食を食べるようにしてみてください。
プロテインを飲んでも問題ない方はプロテインでもいいと思いますが、鶏胸肉とかの高タンパク食を食べることにより脂肪の燃焼が1.5倍になるという研究もあります。
具体的には、タンパク質の摂取量を1%増やすと、最大で54kcal 分の摂取カロリーが減るとされています。
タンパク質は満腹中枢を刺激してくれるので、それによって食欲を抑えることができます。
タンパク質の摂取量が減ってしまうと、体は栄養を求めるようになり糖質や脂質をたくさん摂るようになってしまいます。
その結果、摂取カロリーが14%も増えてしまいます。
つまり、タンパク質の摂取量を減らすと、そのぶん糖質や脂質を余分に摂取するようになります。
ですから、女性の皆さんも積極的にたんぱく質を摂った方がいいです。
特にドカ食いのデメリットを防ぎたいと思うのであれば、体重1 kg あたり1日2.4 g のタンパク質を摂るようにしてください。
がっつり筋トレをしている人でも大体2 g ぐらいだと言われますので、これはかなり多い量です。
これによってかなりドカ食いのダメージを軽減できると思いますし、女性は肌も綺麗になるのでおすすめです。
正月太りのリセット法第3位 ：動物性脂肪を減らす
体脂肪として体に最もつきやすいのは動物性の脂肪です。
もちろん、糖質でカロリーを増やそうが脂質でカロリーを増やそうが、炭水化物でカロリーを増やそうが、同じだけのカロリーを摂取すれば同じだけ太ります。
そんな中でも、動物性の脂肪は最も体脂肪に変わりやすいです。
ですから、もし皆さんが正月太りをリセットしたいのであれば、無理なダイエットをするよりも、動物性の脂肪を魚やオリーブオイルに置き換えるようにしてみてください。
体脂肪になりやすい脂肪を控えて、健康的な油を摂るようにしてみてください。
正月太りのリセット法第2位 ：5対2ダイエット
1週間のうち連続で2日間だけ、1日の摂取カロリーを730kcal まで落としてください。
残りの5日間は普通に食べてもらって結構です。
我慢できそうな2日間を決めてもらい、730kcal までしか食べない日を作ってください。
それ以外の5日間は普通に食べてもらって構いません。
似たような研究は色々とありますが、2018年のメタ分析を見てみると、これだけでも平均で5%から13%の体重減が望めるそうです。
730kcal となるとサラダに少しプラスアルファしたぐらいのかなりの少食ですが、それほど無理のない断食になり自然と痩せていきます。
断食は最初の2週間ぐらいはツラいとは思いますが、食欲を落としてくれる効果があるので、カロリー制限で挫折した経験がある人であっても、週に5日間は食べられるこのダイエットであれば結構続くと思います。
2日間を連続しないといけないのはツラいところだと思いますが、ぜひ試してみてください。
それも厳しいという方は、より手軽にできる断食のテクニックについて解説したこちらの動画を参考にしてみてください。
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正月太りのリセット法第1位 ：ダイエットしない
ヘルシンキ大学の研究を見てみると、長期にわたって体重を維持できる人とできない人の違いについて示してくれています。
基本的に人は年齢を重ねれば重ねるほど太ります。
長期にわたり調べた研究を見てみると、10年間にわたって体重を維持できる人はわずか25%だけだったそうです。
男性の場合であれば年に1 kg ずつ、女性の場合であれば年に0.9 kg ずつ体重が増えていきます。
体重を維持することさえも難しいわけです。
長期にわたって太らない人は何が違うのかというと、別に毎日激しい運動やトレーニングをしているわけではありませんでした。
長期にわたって体重を維持することができる人は、一定の食事パターンを守っているケースがほとんどでした。
つまり、無理なダイエットをしようとかカロリー制限をしようとするのではなく、無理することなく続けられる食生活を決めて、健康的な一定の食事パターンを守っていたということです。
この人たちが唯一長期に渡って体重を維持することができたということです。
逆に、少し太ったからといって痩せないといけないと無理なダイエットをする人は、一時的には痩せることができたとしてもほとんどの場合リバウンドします。
最終的には、一定の健康的な食事のパターンを習慣化してダイエットしなくても済むようにするのが一番いいテクニックです。
これが1月から2月の間にできれば、二度と太らない体質を作ることができると思います。
「ダイエットをしなくても済む生活」が最終的な目標だと考えてください。
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