この知識はこんな方におすすめ
- 長生きしたい
- 最近なんとなくダルい‥
成績も収入も下がるやばい眠り方
睡眠の質は大事だと言われますが、眠り方ひとつで僕たちの人生は結構変わります。
睡眠の質が重要だということは皆さんもご存知だと思いますが、よく眠る人は頭が良くなるという話もあったりします。
これは本当なのでしょうか。
睡眠に関しては、はっきり言って、眠る睡眠時間よりも質が重要です。
睡眠時間を短くても質の良い睡眠が取れていればなんとかなる人もいたり、質が悪いのでどれだけ寝ても意味がないという人もいたりします。
今回は、そんな睡眠について考察していきたいと思います。
人によっては4時間寝れば十分だという人もいれば、8時間寝ないと足りないという人もいます。
これはけっこう人によって違うものです。
現代社会では、なぜか早起きする人が偉いと思われるような風潮がありますが、朝型・昼型・夜型は遺伝子で決まりますので、朝早起きする人は成功するというような昔のビジネス本で良かった話はほとんど嘘です。
たまたまその人が朝型の遺伝子を持っていたので、早起きする生活リズムが自分に合っていただけですから、結局遺伝子によるもので関係ないわけです。
睡眠時間自体も遺伝子で結構決まるところがあり、9時間以上寝ないと足りないロングスリーパーと、3時間でも元気なショートスリーパー、その間の6時間から8時間程度の睡眠が適しているバリアブルスリーパーがいます。
これはほとんどが遺伝子で決まっていて、ロングスリーパーとショートスリーパーは、両方とも全体人口の10%にも満たないくらいです。
ほとんどの8割ぐらいの人達はバリアブルスリーパーで、6時間から8時間の間での睡眠が適しています。
ですから、皆さんがロングスリーパーとかショートスリーパーでない限りは、バリアブルスリーパーに該当するはずですので、6時間から8時間の睡眠時間が適しているわけですが、これも睡眠の質を上げれば6時間でも足りるけれど、睡眠の質が悪いと8時間寝ても足りないとなってしまいます。
このように睡眠の質によって結構変動します。
睡眠の質を上げて活力ある毎日のために
賢者の睡眠
睡眠の質を改善したいという場合には、僕の本ですがこちらを参考にしてみてください。
朝すっきり目覚めることができるか、夜気持ちよく眠ることができるか、これは毎日のルーティンが結構影響を与えます。
おしゃれなルーティーンを気にする人が多いですが、朝のルーティンは、朝起きて集中力を一気に上げてその日1日のパフォーマンスを上げるためのもので、ナイトルーティンは質が高い睡眠を作り出すためのものです。
その目的を踏まえて、朝やるべき事と夜やるべきことを考えるようにしてください。
1日はかどるモーニングルーティンとぐっすり眠ることができるナイトルーティンについて解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。
丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】
ぜひ今回のおすすめの動画をDラボでチェックしてみてください。
睡眠時間と寿命の関係
例えば、あまりに寝過ぎるのは体にとって良くないという話が昔からあります。
それについて調べてくれた研究であり、睡眠時間と寿命に関する16件の信憑性の高い論文を集め、人間の体にとってどれぐらいの睡眠時間が適していて、何時間以上眠ってしまうと悪影響があるのかということを調べてくれています。
早死にのリスクを下げてくれる睡眠時間について調べてくれていますが、これによると、睡眠時間が6時間から8時間の間が最も早死にのリスクは少なくなります。
つまり、6時間以上は眠った方がいいけれど、8時間以上寝ると早死にのリスクが高くなってしまうということです。
なかなか眠ることができずベッドの上でダラダラ過ごしてしまう時間が長いという人や、平日あまり眠れないので休日になると寝だめをするというような人もいたりすると思います。
これは危険です。
ベッドに入ってすぐに眠りに入ることができる人であれば、先ほどの6時間から8時間の睡眠時間が最も早死にのリスクが下がりますが、そうでない場合にはさまざまな問題が出てきます。
睡眠時間が9時間を超えると、がん・糖尿病・心臓病など、人間の死亡率を高めてしまう全ての病気のリスクが激増します。
もちろん睡眠不足も体に良くはありません。
睡眠不足は老化を促進して太りやすくなるだけでなく、ストレスも激増して鬱になりやすくなります。
ですが、寝すぎるのも危険です。
ショートスリーパーやロングスリーパーのように特殊な遺伝子を持っていない限りは、寝不足も寝過ぎも同じように死亡リスクを高めます。
ここで間違わないでもらいたいのは、ベッドの上でゴロゴロしている時間も含めて9時間以上になると危険だということです。
休みの日に目は覚めたけれどベッドの上でダラダラと過ごしてしまうのも同じです。
9時間以上寝た場合に体に生じるリスク
リスクその1 ：判断ミスが増える
9時間以上寝た場合にどうなるのかということも調べられていて、まずは、認知機能が低下して頭の回転が遅くなり、間違った判断をしたり判断ミスが増えます。
後で後悔する、なぜあんなことをしてしまったのかというような失敗が増えます。
リスクその2 ：肥満のリスクが増大
そして、やはり肥満のリスクが激増します。
ゴロゴロしていたり寝ている時間が長くなりすぎると肥満のリスクが増えます。
間違ってはいけないのは、睡眠時間を少なくすれば痩せるというわけではなく、睡眠時間は少なすぎても肥満のリスクが増えます。
多すぎても少なすぎても体には良くありません。
リスクその3 ：脳卒中のリスクが増大
日本人の死因としてかなり多い脳卒中も、その可能性が増えてしまうということが分かっています。
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リスクその4 ：うつ病のリスクが増大
睡眠不足になると、ストレスが増大してイライラしたり、それが結果的にうつ病に繋がったりするから気をつけてほしいということは今までも散々紹介してきましたが、実は、寝過ぎでもこれと同じことが起きてしまいます。
寝過ぎるとメンタルの状態が悪化しやすくなりますが、メンタルの状態が悪化すると余計に寝過ぎるという悪循環にもつながります。
朝早めに起きて少しでも運動したり散歩したりすると、その日を充実させることができるということは誰でも分かっていると思いますが、ついつい休みの日に朝起きるのが面倒でダラダラ過ごしてしまうということもあると思います。
大抵の場合、そのようなときにはその週に嫌なことがあったりストレスを抱えています。
そのせいで朝ダラダラしてしまうわけです。
人間はストレスを抱えたりメンタルが追い詰められていると、それだけで朝も夜もダラダラしやすくなります。
これによって、ダラダラしている時間や睡眠時間が無駄に増えてしまうと余計にメンタルが悪化してしまいます。
リスクその5 ：慢性痛が増加
さらに、慢性痛が増加してしまう可能性もあります。
例えば、本来は7時間寝れば十分な人なのに、自分はもっと寝ないと駄目だと思い8時間とか9時間一生懸命寝ようとしてしまう人がいます。
途中で目が覚めたのであれば、それで起きてもいいし、その後眠気を感じれば昼寝をしても構いません。
無理に一生懸命寝ようとする必要はありません。
それなのに、健康を考えたら自分は8時間寝ないと駄目だと思い込んでいる人が結構います。
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その思い込みのせいで、目が覚めているのに二度寝をしようと寝ることに一生懸命になってしまう人がいます。
そもそも、問題なのは途中で目が覚めることですから睡眠の質を高めることを考えるべきです。
自分の睡眠に関する環境が整っていないから途中で目が覚めるのに、その睡眠の質を高めることには目を向けず、なんとか無理をして睡眠時間だけを確保しようとしてしまいます。
問題なのは睡眠時間の総量ではなく、途中で目が覚めてしまう質の悪い睡眠です。
それを改善することなく、自分は8時間寝ないといけないのに6時間で目が覚めたから、なんとかあと2時間でなければいけないと頑張ろうとするわけです。
皆さんも、休日についつい二度寝したりダラダラと寝過ぎたことがあれば、その日のことを思い出してみてください。
なんとなく肩こりを感じたり、腰や背中に痛みを感じたのではないでしょうか。
同じように目が覚めても、ちょうど仕事が忙しかったし、このまま起きて早めに仕事に取り掛かろうとした時には、そんな痛みを感じることもなかったのに、特にやることもないからと朝起きてダラダラとベッドで過ごした日には、背中や腰に痛みを感じることがあるはずです。
これらの慢性痛は寝すぎが原因で起きているものです。
長く寝過ぎたことによって、肩こりや腰や背中の痛みが増えている可能性があります。
もちろんこれは人によって全く違います。
皆さん自身の体は皆さんしか分かりません。
科学の専門家も間違うこともあれば情報が変わることもあります。
科学が教えてくれる情報は、皆さんに当てはまる場合もあれば当てはまらない場合もあります。
ですから、まずは自分で試してみようという科学的な思考が大切だと思います。
特に他の理由も思いつかないのに、最近なんとなく肩こりや背中の痛みが増えているという場合には、寝過ぎの可能性を疑ってみるのもいいかもしれません。
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リスクその6 ：うつ病になりやすくなる
最近ではリモートも増えてきて、通勤や通学の時間が無くなったことで、それまでよりも長く睡眠時間を確保することができるようになっているという人も多いと思います。
ところが、それぞれのベストな時間よりも長く寝ようとすると、うつ病のリスクが高くなるということも分かっいます。
2007年の有名なレビュー論文で、健康な成人男性を対象に、普段よりも長く眠ってもらうという実験を行っています。
その結果、なんと脳機能の低下と疲労感の増加が確認されています。
皆さんが睡眠の質を確認したいのであれば、自分が朝起きた時にどれぐらい行動的で、その日1日を振り返ってみて、どれくらいアクティブに行動できたのかということに注目してみてください。
昼間に眠気を感じる確率が最も少なくなる睡眠はどれくらいなのかということに注目するべきです。
それを理解することなく、ただ単に時間だけを長くしようとしてしまうと、脳機能の低下と疲労感が増加しているのに、そもそも脳機能が低下しているので、そのことに気づくこともできなくなってしまう可能性があります。
ですから、長くなればいいとだけ単純に考えるのではなく、自分に最も最適な睡眠はどれくらいなのかということを試しながら確認して欲しいと思います。
最適な睡眠時間は人によって全く違います。
一概に8時間以上寝ないとダメなどと考えるのではなく、自分の体調が最も良くなる睡眠時間を試しながら探してみてください。
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他の研究で、同様に健康な若者を対象に、いつもより強引に2時間長く寝てもらうという実験を行っています。
おそらく休みの日にはいつもより2時間ぐらいであれば長く寝ている人も多いと思います。
これを3週間続けてもらったところ、2時間長く寝た人たちはうつ傾向が現れ元気がなくなりました。
さらに、筋肉痛や慢性痛をかなり感じるようになったそうです。
つまり、2時間長く寝たことによって心も体もボロボロになったわけです。
この研究では、うつ傾向だけでなく体内のCRP（C-反応性たんぱく） も計測しています。
これは体内の炎症具合を測定するもので、2時間長く寝たことで体内の炎症が加速していました。
つまり、心も体もボロボロになるだけでなく体内の炎症まで加速していたわけです。
この原因としては、睡眠時間が長くなりすぎると、逆に睡眠の質が低下してしまうということが起きるそうです。
その日たくさん寝ると、当然その翌日にはあまり眠くありません。
夜になって決まった時間に寝ようと思っても、眠くないのでいつまでも寝付けません。
結果的にダラダラとベッドの上で過ごす時間が増えてしまい、睡眠の質はどんどん下がってしまいます。
ですから、なかなか寝付けないということに悩んでいる人も結構いると思いますが、そんな場合に、無理に寝ようとする必要はありません。
本当に眠くなるまでは、手元だけ明るくして本を読んだりして過ごします。
それによって、その日は十分に睡眠時間を確保することはできないかもしれません。
ですが、そうなると翌日には必ず眠くなりますので、そこから睡眠がリセットされて、適切な睡眠時間と良好な睡眠の質を確保することができるようになります。
長く寝すぎると睡眠の質が下がるということを覚えておいてください。
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リスクその7 ：免疫系の機能が変化する
人間の免疫というものは、体内の炎症と密接に関わっています。
睡眠時間が長くなりすぎると、その免疫系の機能が通常の状態ではない状態に変化してしまいます。
その結果、炎症系の物質のバランスが崩れてしまい、体の炎症や老化が進みやすくなってしまいます。
寝るのはアンチエイジングだという人もいたりしますが、自分に適した時間以上に寝てしまうと、かえって炎症が進んで老化を引き起こします。
リスクその8 ：体内時計の悪影響
これは当然ですが、長く寝すぎると体内時計が悪影響を受けてしまいます。
食事も運動も、最も集中することができる時間も、人間の生活リズムは決まっていますが、長く寝すぎることによって、この毎日の生活リズムも狂ってしまいます。
リスクその9 ：体を動かす時間が減る
そして、これも当然ですが、長く寝過ぎたことによって、そのぶん体を動かす時間が減ってしまうという問題もあります。
長く寝過ぎたとしても、自分はちゃんと筋トレをしたり運動しているという人もいるかもしれませんが、筋トレや運動で消費されるカロリーよりも、日常生活の中で消費されるカロリーの方がはるかに大きいです。
確かに、運動をしたり筋トレをして体に刺激を与えることは重要ですが、実際のカロリーの消費という点では、日常生活の中での活動が重要なわけです。
ですから、睡眠時間が仮に2時間も増えてしまうとすると、それによって不健康になってしまう可能性はかなり高くなってしまいます。
今夜の睡眠から見直してみてください
自分は8時間とか9時間寝ていると言っている人でも、実際には、そのうちの1時間から2時間ぐらいはベッドの上でダラダラしていたりスマホを触っていたりする人が多いです。
このダラダラと過ごす無駄な睡眠時間が、体の免疫システムにダメージを与えて不健康な生活を加速させている可能性があります。
もし途中で目が覚めたのであれば、軽く動いたりしても構いません。眠くなればまた寝ればいいし、眠くないのであればそのまま起きておいても構いません。
昼間に眠くなれば、15分から20分ぐらいの昼寝をするようにしてください。
日中の30分以下の昼寝の効果としては、夜中に3時間余分に眠ったのと同じぐらい脳の体を取ることができると言われています。
ですから、自分は8時間ぐらいの睡眠がベストなのに、その日は7時間ほどで目が覚めたとしたら、寝れないのであればそのまま起きて構いません。
昼間眠気を感じたり疲れた気がするのであれば、15分から20分ぐらいの昼寝をしてください。
それにより3時間余分に寝たのと同じぐらいに体の疲れを取ることができます。
その程度の睡眠不足は昼寝でいつでも取り返すことができるわけです。
今日から朝も夜もベッドでダラダラすることはやめてください。
目が覚めたのであれば、さっさと起きて昼寝を取るほうがはるかに合理的です。
まとめると、基本的に9時間を超えて睡眠をとるのはやめたほうがいいです。
もし、特殊な遺伝子を持っているわけでもないのに、9時間を超えて眠っても体がだるいとか頭がぼんやりするという場合には、それは体に不調が起きているサインかもしれません。
身体に何かしらの不調が起きているか、睡眠の質がかなり悪化しているかという可能性がありますので、その場合は病院で医者の指導に従ったほうがいいと思います。
今回は、あまりに大きすぎるリスクにつながる眠り方について紹介させてもらいましたが、朝起きて集中力を発揮して1日がはかどるモーニングルーティンと、夜気持ちよくぐっすりと眠ることができるナイトルーティンについては、ぜひ今回のおすすめの動画でチェックしてみてください。
さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
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丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】
リサーチ協力:パレオチャンネル
参考：http://www.journalsleep.org/viewabstract.aspx?pid=27780
http://www.michaelgrandner.com/files/papers/grandnerdrummond2007SMR.pdf
https://daigovideoapp.page.link/pm3P
