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脳の疲れにも効く!迷走神経マッサージ

この知識はこんな方におすすめ

  • 仕事のストレスが多い
  • 人間関係によるメンタルの疲れがある

精神的な疲れにも身体的な疲労にも

マッサージが好きな人も多いと思いますが、マッサージの効果としてはリラックス効果がメインになります。

マッサージや整体のお店に行くと骨や姿勢の歪みを指摘されたりすることもあると思いますが、このような物理的な症状を治すという効果はマッサージにはほとんどなく、マッサージにより僕たちが痛みがなくなったり改善したように感じるのはどちらかと言うとメンタルの問題の方が大きいです。

いわゆる痛気持ちいいと感じるようなマッサージをされるとアドレナリンやドーパミンが分泌されるので、その結果として僕たちは痛みがなくなったように感じたりリラックスすることができるわけです。

ということは、そのような効果を得たいと言うのであれば自分が気持ちいいと感じればマッサージはどんなものでもいいということになります。

とはいえ、コロナの影響もありなかなかマッサージを受けに行くことも難しい人も多いと思いますので、今回は自分でできる方法を紹介させてもらいます。
今回紹介する方法を僕は瞑想と一緒にすることをお勧めしています。
マッサージで体の疲れをほぐしていくと同時に瞑想によりメンタルの疲れをほぐしていくということをしていただけたらと思います。

迷走神経をマッサージ

自分でマッサージをしようと思ってもどの辺りをどのようにマッサージすればいいかわからないという人もいると思います。
今回は迷走神経のマッサージを提案します。
この迷走神経のマッサージはリラックス効果がとても高いので、どうせマッサージをするのであればこの迷走神経を意識してマッサージするといいと思います。

マッサージに関する研究としては色々ありますが、今回参考にしているのはエラスムス大学の研究で、これによるとマッサージは僕たちが思っている以上にメンタルに対しての効果があるようです。

もちろん、マッサージで体の疲れがほぐれたりすることはあると思いますが、それだけではなくマッサージは正しく行えばメンタルにも効果があるということです。
このメンタルに効果を求めるとなると脳や神経構造に影響を与える必要がありますので、迷走神経をマッサージすればいいというわけです。
普通のマッサージでもメンタルに対しての効果もあるわけですが、迷走神経を意識してマッサージするようにするとより効果的だということです。

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マッサージはリラックスできたりするだけでなくいいストレス発散になるということもあります。
これから勉強を頑張ろうとか仕事に取り掛かろうとする前にマッサージするのもおすすめです。
これはマッサージをすることによりドーパミンが分泌されやる気が高まるからです。

今回はたった10分ほどのマッサージでも効果があるという研究をもとに紹介させてもらいますので、皆さんも朝起きてから仕事や勉強に取り掛かるまでの間に取り入れてみてもらえたらと思います。
僕の場合はこれを朝起きてベッドから起き上がる前にしてモチベーションを高めてから行動し始めるようにしています。

今回参考にしている研究では、参加者の心拍数をモニターしながらストレスを感じているかリラックスしているかということをチェックしています。
普通のマッサージを受けてもらったグループと迷走神経のマッサージを受けてもらったグループに分けてそれぞれ10分間のマッサージを行いました。
それにより肉体的なストレスの度合いや精神的なストレスの度合いがどれくらい変わったとかということを比べたわけです。

迷走神経のマッサージとしては、別に難しいことはなく頭と首と肩のあたりに迷走神経が集中しているので、迷走神経を刺激したい場合にはこの頭から首や肩のあたりまでを中心にマッサージすればいいというだけです。

頭・首・肩のあたりを刺激

ですから、人間関係の疲れや精神的なストレスを抱えているという場合には、この頭から首や肩のあたりを中心にマッサージしてもらえると効果的だということです。

腰痛や肩こりのようないわゆる慢性痛の場合には、ヘルニアなどの物理的な問題がある場合でなければほとんどは脳の誤作動が問題だと言われていますので、マッサージもいいとは思いますが運動をした方が治ると思います。
物理的な問題や医学的な問題がない場合はですが、腰が痛いというような時にはバーピージャンプやスクワットやジャンピングジャックをした方が治るとは思います。

運動していなかったり長い間動いていない体の部位があったら、その部分に何か問題があるのだろうと脳は理解してそれを知らせるために痛みを作り出しているという研究もあります。
ずっと同じ姿勢でいて体を動かしていないことが問題だという場合も多いので、少しきつめの運動やストレッチの方が効果的だと思います。

今回はメンタルの疲労に対しては迷走神経をマッサージした方がよく、そのためには頭から首や肩にかけての部分を刺激した方が良いということです。
仕事や人間関係でメンタル面の疲れを抱えているという人も多いと思います。
そのような疲れは迷走神経のマッサージによって解消できる可能性があるわけです。

この頭から首や肩にかけての部分をマッサージすると迷走神経が刺激されて、それにより副交感神経に影響を与えやすいとされています。
この副交感神経はリラックスする時に優位になる神経で交感神経は緊張する時に優位になる神経です。
皆さんがメンタルに疲れを抱えたり追い込まれているという時には交感神経の方が優位になり、それはずっと緊張しているような状態です。
そのスイッチを切り替えるためには副交感神経を優位にすればいいので、そのために迷走神経を刺激すれば効果的だということです。

この実験ではたった10分間の迷走神経のマッサージを行っただけですが、普通のマッサージを行ったグループよりも心理的にも身体的な状況としても高いリラックス効果が確認されたということです。

つまり、頭と首と肩をマッサージすれば僕ですのメンタルのコリがほぐれるということです。

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もちろん普通のマッサージでもメンタルに対しての良い効果も確認されています。
先ほど紹介した通り、どちらかと言うとマッサージ自体心と体のストレスをリリースするというのが一番の特徴ですので、どんなマッサージでも気持ちいいと感じる程度であれば効果はあるわけですが、迷走神経に集中したマッサージの方がよりメンタルに対しての効果が高かったということです。

研究チームのコメントを見てみても、僕たちは迷走神経に集中して10分程度のマッサージを行うだけでも心と体のリラックス効果を得ることができるということが分かります。
しかも、これには専門的な知識や治療というものは必要なく、軽く自分で肩を揉んだり首や肩の力を抜けるようにするだけでも十分に効果があるとされています。

とはいえ、肩こりに悩んでいる人も多いでしょうが、自分で肩を揉もうとしても指先しか使うことができないのでなかなか力が入らなかったりすると思います。
自分ではなかなか難しかったり力が入らないのでマッサージしにくいということもあると思いますが、僕はそのためにマッサージボールを使っています。

このボールをベッドや床の上に置いて、その上に横になり首から肩の辺りを刺激するようにしてみてください。
僕の場合はボールを2個おいて左右を同時に刺激するようにしています。

今回のおすすめのアイテムとして僕の使っているマッサージボールを紹介しておきますが、サイズがいくつかあり直径6.5cm と直径12cm のものがあります。
直径6.5cm の方は首や肩に使えて、これで肩甲骨のあたりを刺激するととても気持ちいいです。
サイズの大きい12cm のものは腰や足をマッサージするのに適しています。
腰骨のあたりからお尻にかけて、お尻の付け根から太ももにかけてを重点的にマッサージしたいという場合には大きめの方がいいとは思います。

僕の場合はこれを左右同時にマッサージしたいので2つベッドの枕元に置いています。
寝る前に10分ほどマッサージしてから眠り、朝起きてからまた10分ほどマッサージするようにしています。
このマッサージボールはお勧めですのでぜひチェックしてみてください。

マッサージを瞑想と組み合わせる

そして、これを瞑想と組み合わせるのがとてもおすすめです。

このマッサージボールを使って首や肩の部分を刺激した時に、今体がどのようにほぐれているかとかボールがどのように当たっているか、どの部分にコリを感じるかということに意識を集中して行うようにすると、これがそのままボディスキャンの瞑想になるわけです。

マッサージをしているとこのボールが当たっている部分に自然と意識を集中することができるので、これをボディスキャン瞑想の代わりとして行うのもいいと思います。

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瞑想の効果や具体的な方法については、僕が知識の Netflix を目指して作った動画配信サービスである D ラボの方でも詳しく解説した動画がありますので、今回のおすすめの動画としてそちらを紹介しておきます。

瞑想はたった10分間行うだけでも集中力を高めることができたりストレスに強くなるという効果もあります。
習慣化することによって慢性痛など様々な悩みの解決にもつながるとも言われています。

そんな瞑想の中にボディスキャン瞑想という体の様々な部分の感覚に注意を向けて行う瞑想があります。

瞑想というものは基本的に注意力のコントロールです。
僕たちがネガティブな気分になったり落ち込んだり悲しんだりするのは、注意がそちらに持っていかれているだけです。
当然ですが世の中全てが悲しいということも楽しいということもなく、人間がどこに注意を向けているかによって感じ方は変わるものです。

例えば、広大な自然の中にある素晴らしいホテルがあったとしても、Wi-fi の速度だけに目を向けてしまうと自分の家の方がいいと感じるようになるでしょうし、大自然の壮大さやホテルの居心地良さに目を向ければ、ずっとそこにいたいと感じることもあるはずです。

自分の注意をどこに向けるのかということで人の人生は大きく変わり、その注意をコントロールするためのテクニックが瞑想です。
落ち込みやすい人や人生において辛いことばかりがあると感じている人が瞑想のトレーニングをすることによって、自分の注意をコントロールすることができるようになります。

苦しいものに目を向けてしまうと全てが苦しいものに見えてしまいます。
いくら自分が逆境に置かれているとしても、その中にチャンスを見いだすことによって大きな成功を手にすることができる人もいます。

そんな瞑想のテクニックについては誤解のおすすめの動画をチェックしてみてください。

ボディスキャン瞑想についてはこちら

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ボディスキャン瞑想は体の様々な部分に順番に注意を向けていく瞑想になりますが、どうしてもその注意がそれやすくなってしまうことがあります。

その点でマッサージボールが非常に使います。
首や肩をマッサージボールで刺激している時に、逆に他の部分に注意を向けるというのは難しいはずです。
このボディスキャン瞑想が苦手だという人でもマッサージボールを使えば自然とそこに注意が向くようになります。

本当はボディスキャン瞑想としては邪道なものではありますが、僕は瞑想の感覚を取り入れてマッサージするようにしています。

慣れてくると自分のも気持ちいい部分に自然と当てることができるようになります。
気持ちいいだけでなくやる気を高めることもできますし、ぐっすり眠ることができて朝起きるのもとても楽になります。
朝起きて10分から15分ベッドに入ったままゴロゴロとマッサージをするだけで体もあったまってきて意欲も感じてきます。
気軽に使えてとても便利なのでぜひ試してみてください。

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さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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免責事項:本内容は、心理学の面白さを伝えることを目的として、参考資料や過去の動画を元に大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。ここでの結論は、記載された論文とは異なる場合があります。
参考:https://www.pnas.org/content/117/32/19080.short?rss=1

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