人間関係

批判と嫌がらせに負けない話術〜言いたいことが言えない自分変える方法③

この知識はこんな方におすすめ

  • 言いたいことが言えず黙ってしまう
  • 批判も力に変えられる人になりたい

批判や嫌がらせも力に変えるテクニック

今回は、批判にも嫌がらせにも負けないは話術として、言いたいことが言える自分になるためのアサーティブコミュニケーションに関するテクニックになります。
このいいたいことが言えない自分を変えるためのシリーズとして、特に批判や嫌がらせなどの誰にとっても一番受け入れがたいものについてです。

言い返したり言われたことにとらわれてしまうことがあると思います。
ですが、批判や嫌がらせというものは、それを受け入れることができれば自分の力に変えることができるものです。
例えば、批判の中にも本当にしょうもない批判もあれば、意外とその中にも参考になる部分があるという批判もあるでしょうし、批判を上手に受け入れることができるようになれば、自分には当然ダメなところもあるけれど良いところもあると、自分の良いところを認めた上で他の人から見たら自分の弱点と思えるところも受け入れることで、もはやそれは弱点ではなくなります

僕の場合も時間を守れなかったり協調性がなかったり色々ダメなところはありますが、それを受け入れて、ダメなところがあるからこそ他の部分で頑張ろうとすることができます。
その結果、僕は相変わらず協調性も低いし時間も守れませんが、人間関係でも仕事でも特に問題は抱えていないわけです。

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特にコミュニケーションにおいては、バカな相手に言い返したところで疲れるのは自分だけです。
批判に対するコミュニケーションというものは、テニスの壁打ちのようなもので、強く打ち返せば打ち返すほどまた強く返ってきて疲れるだけです。
返ってきたボールをいくら強く打ち返したところで相手はただの壁で、バカは壁です。
強く打てば強く打つほど返ってくるだけで意味のないコミュニケーションです。
スルーしてしまうか跳ね返ってきたボールを自分が受け止めればそこで終わらせることができます。

ですから、バカに対する対処法は2つです。
跳ね返ってきたボールを受け止めてポケットに入れて何事もなかったかのように過ごすか、その壁を吹き飛ばすことができるぐらいの強いボールで打ち返すかのどちらかです。
このどちらかしかないわけですが、壁を吹き飛ばすのは結構大変です。
どんなにバカな壁でも意外と壊すのは大変です。どんなにボロ屋であってもそれを綺麗に壊すのは難しいものです。

まずは受け入れて言いたいことはハッキリ伝える

皆さんに学んでもらいたいのは、批判や嫌がらせに負けない最強の話術は受け入れることということです。
まさにアサーティブコミュニケーションですが、それを受け入れた上で、自分の言いたいことはちゃんと言う方法です。
これは言いなりになったりただ黙っていれば良いということではなく、まずは受け入れてしまった上で、自分の言いたいことはちゃんと伝えるということです。

相手に批判されるということと、自分が言いたいことを言うということは全く別のことです。
相手に批判されたことは受け入れて、それを自分が認めることさえできれば、相手に対して冷静に言い返すことができます。

自分が言いたいことを言えずに、言われたことをただ我慢するだけではストレスを抱えてしまいますし、それは組織の中でもそういう人だと思われ虐げられてしまいます。
そうではなく、相手が言うことは別に構わないけれど、自分の言いたいことはちゃんと言うということが大事です。
これができるようになると人間関係における無駄なストレスはなくなります。
バカに対する無駄な壁打ちをする必要もなくなりますし、そんな人に何かを言われたところで、言いたいことが言えないことで歯がゆい気持ちになることはなくなります。

そんな方法を今回は皆さんに紹介したいと思います。
3つのテクニックを解説させてもらいます。

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アクセプタンスウィーク

人間関係がぎこちなくなってしまうことの前段階では、褒め言葉をうまく受け取ることができないということが起きています。
最新の研究を見てみると、自分の言いたいことが言えない人の特徴としては、褒め言葉をうまく受け取ることができないということが分かっています。
褒められた時に、ちゃんと受け取ることができる人もいれば、なぜか黙ったりむすっとしてしまう人がいます。
これは褒め言葉をうまく受け取ることができずリアクションができていないだけですが、人によっては何か悪いこと言ってしまったのだろうかと感じてしまいます。

褒め言葉を受け取ることができない人に対しては、人は褒めることをやめてしまいます。
誰でもせっかく褒めたのに反応が微妙だと、あまり関わらない方がいいだろうかとか会話しない方が良いと考えてしまいます。
こちらが悪口や悪いことを言って相手が怒るのであればまだ分かりますが、仲良くなろうと思い相手のいいところを褒めたのに、相手が微妙な反応をするとその人は自分のことを嫌いなのだと思うはずです。

言いたいことが言えない人や言いたいことを言い合える関係を作ることができない人は、自分に対する褒め言葉を素直に受け取ることができません。
アサーティブなコミュニケーションができない言いたいことが言えない人は、他人との関係がうまくできておらず、そのために批判を受け止めることもできないし嫌がらせも受けやすくなります。
その前段階では、褒め言葉をうまく受け取ることができないということが起きています。

この褒め言葉をうまく受け止められないというメンタルを治すためには、アクセプタンスウィークというトレーニングがあります。
おすすめは2週間から3週間行うことですが、およそ1週間ほどのこのトレーニングを行ってもらえると、まずはそんなメンタルを改善することができます。

まずは褒め言葉をちゃんと受け取ることができるメンタルを作りましょう。

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批判リハーサル

誰かに批判されるというのが嫌なものです。
この批判をされた時にはただ黙るのではなく、例えば、この部分に対しては確かに言われていることはその通りだけれど、この部分に関してはこういう理由で間違っているというように返すことができるかということが重要になります。
自分の中で批判された内容を全て受け入れた上で、そんな中でも確かに言うとおりだというところは受け止めて、間違っている事や違う問題に関してははっきりと伝えます。
批判を受け入れるというのは、相手が言っていることを一旦全て受け止めた上で、言いたいことをちゃんと言うことです。受け止めるのは自分の言いたいことをちゃんと言うためです。

この言いたいことをちゃんと言うというフェーズがなかったとしたら、それは相手が言っていることを鵜呑みにして、自分の中で無駄にストレスを抱えてしまうということになってしまいます。
相手に自分の言いたいことをちゃんと言わなければいけません。
これがアサーティブなコミュニケーションなわけですが、人間は批判を受けた時に、その批判が的を得ていなかったり不公平な内容だったり、自分の責任ではないような場合に黙ってしまうことが結構あります。
自分は悪くないと思いながらも、その相手に言っても仕方がないと黙ってしまった経験はありませんか?

これは批判に対する人間の心理現象で、人間は批判されると言いたいことが言えなくなるということがあります。
特にこの時には前向きな発言というものができなくなります。
批判されたことにより怒りの感情や苛立ちを覚えて投げやりな反応をしてしまいます。
これは批判に弱い人の特徴で、批判された時にも前向きな会話をすることができたり、自分の言いたいことははっきりということが重要です。
それができないと批判されたことにより色々と損をするようになります。

そうではなく、批判されてもそれを受け入れて前向きな発言ちゃんとできるようになるトレーニングとして、批判リハーサルというものがあります。

これはパートナーや友達と一緒に行なっていただけるとより効果が高いトレーニング法ですが、自分1人でも行うことができます。

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ラダーフレームワーク

これは批判を通り越して嫌がらせや攻撃を皆さんがされた時に重要になるものです。
僕もいじめられっ子でしたからよく分かりますが、嫌がらせや攻撃を受けると自分の言いたいことが言えなくなってしまいます
自分の何がダメなのかということがわからないだけではなく、どんどん自分はダメなんだと思い込んでいきます。

自分の言いたいことを言わないから、皆さんを攻撃したり文句を言っている人は自分が正しいと思ってしまいます。
何も言わない人に対しては正しさの判断をすることができません。
自分は間違っていないと思うのであればそれをちゃんと言わないと、それを周りから見ると、責めている人と、黙ったり謝っている人と見えますから、黙っている人や謝っている人の方が悪いと思われ損をしてしまいます。

攻撃されたり強めの批判や嫌がらせを受けてしまうと、人の感情というものは著しく乱れます。
その乱れた感情の中で、自分の言いたいことをちゃんとメンタルを取り戻す方法はかなり難しいものです。
これはその方法をちゃんと知っておかなければ出来ません。

乱れた感情の中でも、自分の言いたいことを言うことができる平常心に自分のメンタルを持っていくトレーニングをしておく必要があります。
よくいじめられたり一方的に攻撃された人に対して、後から、なんで自分が悪いわけでもないのにちゃんと言い返さないのかとか、黙ってて平気なのかと言ってくる人がいます。
これは自分が言いたいことを言うことができる精神状態ではなくなっているからです。

これを取り戻すためには6つのステップが必要になります。
そのステップを教えてくれるのがラダーフレームワークというものです。
このラダーフレームワークを使うことによって、皆さんが攻撃をされたり嫌がらせを受けたことで言いたいことが言えない状態になっているという時に、自分の言いたいことをちゃんと言うことができるメンタルを取り戻すことができます。
それにより自分の身を守ることができます。

自分の身を守るためのおすすめ

この3つが今回解説させてもらう内容になります。
ここでは途中までは紹介させてもらい、フルバージョンはDラボで公開していますので、最後まで見たいという方は今回のおすすめの動画からご覧ください。

批判と嫌がらせに負けない話術〜言いたいことが言えない自分変える方法③

普段の人間関係や職場の人間関係で、言いたいことが言えないとか褒め言葉をちゃんと受け取ることができないという人、一方的に批判されて自分の言いたいことが言えず黙ったことがあるという人は、それは人生でとても損をしてしまうことになりますので、自分のメンタルを取り戻すためのテクニックとして言いたいことが言えない自分を変えるテクニックを学んで頂けたらと思います。

今回のおすすめの動画としては、他にも参考になりそうな動画を紹介しています。

ラディカルアクセプタンスー高すぎる理想と変えられない過去を捨て、未来を変えるあきらめの科学
感情コントロール力を高める【苦悩耐性】入門

受け入れる力を鍛えるためのおすすめ

そして、受け入れる力を鍛えておくことも重要になります。
この受け入れる力のためには、弁証法的行動療法(DBT)がおすすめです。
この弁証法的行動療法のためには、これらの本がとても参考になります。

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弁証法的行動療法というのは、過去にとらわれたり未来への不安を感じすぎていると今に集中することができなくなってしまいますので、自分の感情が過去や未来に飛んでしまったり、嫌な人間関係や問題に飛んでしまった時に、どのようにして自分の感情を受け入れて前に進むのか、どのようにしたら自分の感情と上手く付き合うことができるのかということを教えてくれる認知行動療法です。

自分の感情や気分に振り回されて仕事の生産性が安定しないとか、人間関係での問題を起こしがちな人は、弁証法的行動療法を実践してもらえると、それだけで人生を生きるのがかなり楽になります。

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褒め言葉を受け止めるためのアクセプタンスウィーク

では、詳しく解説していきますが、先ほども紹介した通り、相手の褒め言葉受け取ることができなければ、人間関係というものはどんどんぎこちなくなってしまいます。
それにより、批判に弱くなってしまったり自分を守ってくれる人がどんどんいなくなってしまいます。
人間関係がうまくできていなければ敵ばかりになり、自分を批判する人も増えてきます。

まずは他人からの褒め言葉を受け取ることができる人になるために、アクセプタンスウィークに取り組んでみて下さい。

人は褒められれば本来は嬉しいはずですが、褒められても、自分は本当はそんな褒められるような人間ではないと考え、いつか化けの皮が剥がれてしまうのではないかと不安になったり、それがプレッシャーになってしまう人が結構います。

褒め言葉を受け止めることができない人は意外といて、こうなると相手との関係がどうしてもぎこちなくなります
そうなればどんどんコミュニケーションがうまくいかなくなります。
相手からすると褒め言葉という誰でも喜んで受け止めてくれるであろう言葉を投げかけたのに、相手の気分を害したような気になったとしたら、それはもはやコミュニケーションの問題ではなく、自分は嫌われていると感じて距離を取るようになります。
これが色々な人と起きると人は孤立してしまいます。
褒められるのが苦手な人は孤立してしまいやすくなります

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そこでまず取り組んでもらいたいのはアクセプタンスウィークです。これは相手の褒め言葉を受け止めるための練習です。
とてもシンプルなエクササイズですがかなり強力です。

自分は別に褒め言葉に違和感を感じることはないけれど、だからといって、褒め言葉を言われてもモチベーションが上がるわけでもないという人が取り組んでもらえると、承認欲求のようなものではなく素直に相手とのコミュニケーションがうまくいくようになります。
褒められることでコミュニケーションが盛り上がるようになります。

よく飲み会の席であるようなお互いに褒めあって盛り上がっている状況に対して、何をしているんだろうと冷めて見てしまう人は絶対にしたほうがいいエクササイズです。
これは別に、相手を褒めなくてはいけないわけでも、褒められたことを喜ばなければいけないわけではありませんが、褒め言葉を使ったコミュニケーションというものはとても重要です。

人間というものは誰でも自分のことを話題にしてもらったり自分のことを話してもらうだけで、人間の脳が受け取る刺激は元気をもらったり美味しい食事を食べている時と同じような状況になります。
ですから、上手に褒め言葉のキャッチボールができないと、相手の脳に強烈な快感をつくる最強のコミュニケーションが出来ないわけですから、それができる人と比べるとどうしてもコミュニティの中での存在感が減ってしまいます。
ですから、褒め言葉のキャッチボールができる能力は鍛えておく必要があります。

アクセプタンスウィークでは、1週間だけでいいので、褒め言葉や肯定的なフィードバックに対して意識を向けて、できるだけそれを自然に受け入れることを心がけてください。
褒められた時に、どうせ口先だけで褒めていると思うのではなく、どんな人でも褒めてくれるのはありがたいと考えてください。

ポイントとしては、自分が褒められたとか自分に対してポジティブなフィードバックをもらったということをその都度認識してください。
それに対する感想を具体的に考えなくても、それだけでも構いません。

人はどうしても褒められてもその中でもネガティブな方向に意識が向きがちです。
最近儲かっているねと言われても、自分の方が稼いでいるくせに嫌味だと感じたり、人は褒め言葉の中でも自分の中で勝手にネガティブな方向に意識が向いてしまいます。
自分に対する褒め言葉や肯定的なフィードバックを自ら探して拾いに行ってください

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そして、1日が終わったら以下のポイントについて考えてみてください。

その1 :自分がポジティブなフィードバックを無視したり軽視した時に、他の人はどのように反応していただろうか?

全てのポジティブなフィードバックを受け止めることはできません。
それでも意識した上で、自分が素直に反応できた時とそうでない時を比べて、周りの人がどのように反応していたのかということを思い返してみてください。

おそらくは、自分が素直に反応できた時の方が周りも盛り上がるし、自分の気分も良くなりその後のコミュニケーションも上手く進んでいるはずです。
一方で、ポジティブなフィードバックに対して微妙な反応をしてしまった時には、たいていの場合はコミュニケーションがそこでストップしたり、微妙な距離感が生まれたりそれ以上会話が進まない状況になっているはずです。

自分がポジティブなフィードバックにうまく反応する事が出来なかった時に、どのようなことが起きていたのかということを振り返って紙に書き出してみてください。

その2 :自分がポジティブなフィードバックに対して素直な反応ができた時に、相手はどのように反応していただろうか?

次に、自分が素直に反応できた時に相手はどのように反応を返してくれただろうかということを思い返して、これも紙に書き出してみてください。

調子に乗った反応してしまったように感じた時でも、相手はそもそもその反応を期待して褒め言葉を言ってくれているので、一瞬調子に乗ったりした反応をした場合の方が、相手も喜んでくれるということが理解できると思います。
自分が素直な反応をした時に、相手がどのように反応を返してくれるかということもチェックしてみてください。

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その3 :ポジティブなフィードバックを受けた時に自分は何を感じたのか?

自分が褒め言葉を言われた時にどのように感じたのかということも考えてみてください。

褒め言葉を言われた時にプレッシャーを感じる人もいれば、罪悪感を感じたり恥ずかしい気持ちになる人もいます。
嬉しく感じたりもっと頑張ろうとモチベーションが湧いてくるという人もいます。
自分が褒められた時にどのように感じたのかということも思い返してみてください。

その4 :ポジティブなフィードバックを受けた時に、もっと良い反応ができていたとしたらどんな反応があるだろうか?

褒められた時に、もっと良い反応ができていたとしたらどんな反応があっただろうかということにも意識を向けてみてください。
自分がもっといい反応を示すことができていたら、そこからどのように会話が盛り上がっていたのか、そして、もっといい反応を返すことができるとしたらどんな方法があるだろうかということを考えてください。

この1週間の間は以上の4つのポイントについて考えてもらい、1日の終わりに振り返って紙に書き出してみてください。
この1週間はポジティブなフィードバックに注目してもらい、それぞれ1日の終わりにはこの4つのポイントについて振り返って紙に書き出すというものです。
これを1週間続けると褒め言葉を受け入れる能力が高まるということが分かっています。

シンプルなトレーニングですが、このようなことを行うだけで、人はちゃんと褒め言葉を受け止めることができるようになります。
これができるようになるだけで人間関係はかなり変わります。
人を褒める時には褒める側も色々考えたり悩んだりした上でしている場合も結構あります。
それを受け止めることができないというのは、褒め言葉はプレゼントですからプレゼントを気に入らないからと捨ててしまうようなものです。
プレゼントをもらってそれが自分にとって必要のないものであっても、家族にあげたり使い道はいくらでもあるはずです。
お土産や贈り物をもらう時と同じで、それが仮に自分にとってそんなに嬉しくないことであっても、その場では喜んで受け止めるということが褒め言葉の扱い方です。
是非皆さんも実践してみてください。

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批判されても前向きな会話を維持するための批判リハーサル

人間の批判パターンは大きく4つのパターンに分けることができて、このタイプを理解することができれば、批判された時には自分が今された批判はどのタイプか分類することができて、分類することでその批判を受け入れやすくなります。

この4つの分類を理解しておくだけでも、かなり人生は変わると思います。
批判されるとほとんどの人は相手に対して反射的に感情をぶつけてしまいます。
人は反射的に反応するのではなく、一呼吸置くだけでも冷静に対処することができるようになります。
例えば、イラっときた時も腹式呼吸の深呼吸をゆっくりと2分間行うだけで、そのイライラはかなり治ります。

人間は感情と行動が直接結びついてしまうとエスカレートしてしまいます
イラッときたりした時に物に怒りをぶつけたり怒りを発散くれば、その怒りは収まると思っている人がいますが実際には逆です。
自分の中に湧き上がった感情をそのまま行動に結びつけてしまうと、怒りの感情は収まるどころかむしろ燃え上がってしまいます。

ですから、イラッとくる感情が湧き上がってきた時にはワンクッション置く手順を用意しておくべきです。
感情が湧き上がって来たら自動的にそれを行うようにしてください。
それを決めておくと、それだけで自分のメンタルを冷静に保つことができて、この批判を4種類に分類するというのがとても役に立ちます。
批判された時に、その批判がどのタイプかということを考えるだけで、その批判に対して一瞬距離を置いて考えることができるようになります。
この一瞬距離を置くだけで怒りの感情はかなりコントロールしやすくなります。

この批判リハーサルは自分のパートナーに友達と行ってもいいですが、自分の頭の中の想像で行っても結構効果はあります。

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ステップ1 :トピック選定

まずは批判に慣れるための練習ですから、トピックを選ぶわけですが自分にはあまり関係がないリアリティを感じないような批判を選んだ方がやりやすいです。
自分の日常にある批判や過去の経験を扱ってしまうと、結構感情を持っていかれてしまいやすくなります。

何も思い浮かばないという場合には、以下のトピックリストから選んでください。

上司から勤務成績を低く評価された
自分のプロジェクトを上司から酷評された
部屋の掃除をしていないことを親やパートナーに指摘された
外出が多すぎると咎められた
給料から貯金する額が少ないと指摘された

皆さんが今抱えている批判を扱ってもいいですが、感情が持っていかれやすいので上級者向けではあります。
もしその場合には、先ほどの深い深呼吸を2分間行うということをしてください。

ステップ2 :批判パターンの理解

アサーティブなコミュニケーションの中では批判を4つのタイプに分類しています。
批判をされた時にまずはその批判を分類する必要がありますので、この4つのタイプは覚えておいてください。

ここから先はDラボの方で解説しています。フルバージョンの動画でご覧ください。
今なら20日間無料で見ることができますので、是非チェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:Randy J. Paterson(2000)The Assertiveness Workbook: How to Express Your Ideas and Stand Up for Yourself at Work and in Relationships (A New Harbinger Self-Help Workbook)

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