メンタル強化

先延ばし癖を直す11の口癖とは

この知識はこんな方におすすめ

  • 先延ばししがち
  • 人生をムダにしたくない

先延ばし対策になるセルフトーク

今回は先延ばし対策についてです。
先延ばし対策や集中力を高める方法については、これまでも色々と紹介させてもらいましたが、アップデートした情報もかなりありますので、改めて解説させてもらいます。

シリーズとして重点的に解説させてもらっているセルフトークですが、自分に対して語りかけたり問いかけることで、自分のメンタルを上手にコントロールすることができるというものです。

「自分は〜であるべき」「〜しなくてはならない」と自分を追い詰めるよりも、第三者が自分に語りかけるかのようにセルフトークを使うと、それがかなり強力なレンタルコントロールとして役に立ちます。
そんなセルフトークの中でも、今回は先延ばし対策に使えるセルフトークです。

完璧主義対策のおすすめ

完璧主義な人は先延ばしをします。
完璧な状態にならないと行動しないということになってしまいます。
そんな完璧主義対策としては、セルフ・コンパッションが効果的だということを紹介させてもらいました。
それについてはこちらの本がおすすめです。

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あらゆる先延ばしに対策できるセルフトーク

完璧主義対策にも色々とあるわけですが、人や状況に応じて色々な事をしなければなかなか対策が難しい問題でもあります。
それぞれはもちろん効果的で、様々なメリットもあります。

先延ばしは様々な原因によって起きてしまいます。
失敗が怖くて行動できないという人もいれば、純粋に面倒で行動できないという人もいます。
挑戦しようと思った時に、ネガティブな感情が出てきて手をつける事ができない人もいます。
もしくは、手をつけたけれど集中力がなくて、他の余計なことに気が逸れてしまうという人もいます。

そんな様々なパターンの先延ばしがあるわけですが、それら全てを網羅できる対策法があります。
それが今回紹介するテクニックになります。

人間が先延ばししてしまう原因は人それぞれ様々な原因があります。
セルフトークを使っておよそ8週間続けてもらうと、それらのほとんどの原因を潰すことができるというものです。

心が弱い時の行動をあらかじめ決めておく

人はどうしても自分の心が弱くなってしまう時があります。
そんな時にあらかじめ何をするのか決めておくことがとても重要です。

自分のメンタルや心が強い時にうまくいくのは当たり前です。
それは誰でもできることですが、差が出るのは、自分のメンタルが追い詰められていたり、心の状態があまり良くない時です。

その良くない時にどうすれば最低限のレベルだけはこなしていくことができるのか? どのように自分の真価を発揮するか? ということが重要になります。

目標や計画を立てる時に、多くの人が自分が順調に進んでいる時や調子がいい時をベースに考えて挫折します。
これは自分がうまくいっている時以外を想定していません。
人間はうまくいかない時の方が多いわけですから、先延ばし対策もうまくいかない時をベースに考えておく必要があります。

人が何をするべきか理解していても、その通りに行動できないことの方が多いです。
だからこそ、そのうまくいかない時に何をするか決めておくことが大切なわけです。

「めんどくさい」の壁を超える

仕事でも勉強でも、毎日の運動や家事でも面倒だと感じてなかなか手をつけることができないこともあります。
「めんどくさい」と思った時に、その壁を超えることが唯一にして最強の先延ばし対策です。
それだけに特化したセルフトークになります。

もちろん、このセルフトークの効果は短期的なものであり、人間の人生や生き方をガラッと変えるものではありません。
ですが、目の前の誘惑に負けそうになったり、やるべきことができそうにない時に、この状況を乗り越えることに関してはセルフトークの効果はかなり出やすくなりま す
根本的な性格を変えるわけではありませんが、目の前で先延ばししそうになった時の対策としては、かなり使えるということです。

ですが、僕たちの人生ではこれで十分でもあります。
目の前のやるべきことを先延ばし対策だけ続けて、それに徐々にでも慣れていけば、先延ばししない自分になっていくことができます。
先延ばしをせずに物事を続けることができていれば、その先で間違いなく結果や成果は出てきます。

劇的な変化が起きるわけではありませんが、多くの人はちょっとしたことの先延ばしで損をしています。
小さなことを色々と先延ばししているせいで、結果的にできていないことが多いです。

セルフトークについての研究で有名なアリス・ボーイズ博士がいて、この方がおすすめするセルフトークのフレーズや要点について紹介させてもらいます。

皆さんはこれらを見ながら、胸に手を当てて自分が先延ばしをする時に、どんな理由を思い浮かべて先延ばししているかを考えてみてください。

ポイント1 :今すぐやる理由を見つける

人は今すぐやる理由がなければやりません

皆さんは今年の目標を達成できたでしょうか?

英語の勉強を始めようと思っていた方は、それを着実に進めることができているでしょうか?

今年こそはダイエットで結果を出そうと思っていた方は、それなりに結果を実感できているでしょうか?

そろそろ将来のことを考えて投資を始めようと思っていた方も多いでしょうが、順調に取り組めているでしょうか?

できていない人の方が多いと思います。
これは人は今すぐやる理由がなければ行動しないからです。

英語を喋れるようになれば、間違いなくできることも増えて人生は変わります。
でも始めることができないのは、今やる理由がないからです。

ですから、今すぐやる理由を見つけるようなセルフトーク、あるいは、自分に対して今すぐやる理由を投げかけるようなセルフトークが必要になります。

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例えば、次のような感じです。

「この仕事は明日まで先延ばししてしまうよりも、今すぐした方が絶対に上手くいく。」

このセルフトークも自分視点ではなく、第三者が語りかけるように使った方が効果的です。
僕の場合であれば次のようになります。

「DaiGo、その仕事はわざわざ先延ばししてからするよりも、余裕のある今のうちに終わらせておいた方が、間違いなく良い結果になるのではないか?」

「DaiGo、その仕事は5分で終わらせることができるだろ。そんな5分で終わることなんて、今放置して寝る前にやってなかったと気づいたら面倒なだけだろ。そんなことをずっと考えておかなくていいように、今すぐ手をつけて3分で終わらせてしまおう。」

このように自分なりのセルフトークを用意しておいて、今すぐやる理由を見つけてください。

ポイント2 :先延ばしで起きる3つの感情を理解する

人は先延ばしが起きると、ネガティブな感情やストレスを感じるような感情が増えるということがわかっています。

例えば、嫌な仕事自体に手をつけるのがストレスだと感じる人がいるでしょうが、実際には逆です。
実際には、人はやれなかったことに対してストレスを感じます

大事な仕事を先延ばしする人としない人を比べた研究があります。
それによると、大事な仕事を先延ばしする人は、そうでない人に比べて早死にします。
なぜかと言うと、先延ばしする時に3つの感情が生まれるからです。

不安

心配

人は先延ばしすると、それをやらないとやばいと不安を感じます。
先延ばししてしまう自分が周りに笑われてしまうのではないかと恥の感情も感じます。
やるべきことをやってないことでデメリットが生じるのではないかと心配の感情も生まれます。

その3つの感情に、皆さんが追い詰められている状況を想像してみてください。
その状態で、自分に対して次のように問いかけてください。

「DaiGo、今君は不安と恥と心配の感情に対して縛られているだろう。今すぐ手をつけることによって、それらの感情から自分を解放することができるのではないか?」

今すぐ行動することによって、不安も恥も心配も解消することができます。
今先延ばしをすると、今この瞬間は楽になったような気がするかもしれません。ですが、その結果多くの人が後々後悔する結果になります。

今行動しないと後々後悔すると考えるのではなく、今行動すれば、今目の前にある不安・恥・心配がすぐに消える、今目の前のことに向き合えば何かしら結果が出る、そう考えてください
ネガティブな感情に苛まれている人は、このセルフトークを使って今すぐ手をつける癖をつけるだけでも、そのネガティブな感情がかなり消えていきます。

ポイント3 :回避勘定を知る

これはシンプルに次のように自分に語りかけてみてください。

「自分がその仕事を避けているのは、それは◯◯という感情を自分に呼び起こすだろうと考えているからだ。ただ、自分は今までそんな状況や感情を経験したことがあるはずだ。だから、自分はそれを乗り越えることができるんだ。」

大抵の人は、「退屈」「不安」「恥」「怒り」「衝突」「気まずさ」「拒絶」「過去の失敗の記憶」など、何かしらのことを理由に先延ばししています。
先延ばしの感情面の理由を知ることが重要です。

「どうせ失敗するのではないか」

「また恥ずかしい思いをするのではないか」

過去の経験などによって、余計な感情が呼び起こされて先延ばしが起きます。
ですから、自分の中でどんな感情が呼び起こされているのかということを認識してもらい、その感情に対しては自分はこれまでも対処できた経験があると考えさせるためのセルフトークです。
自分が回避しようとしている感情を理解すれば行動できるようになります。

僕は過去にオーバートレーニングで体温調整ができなくなり、コロナでもインフルエンザでもないのに体温が38度5分から落ちなくなったことがありました。
その経験があるので、例えば、今日は二日酔いでしんどいからバーピーやめようかと思った時には、次のように自分に言い聞かせています。

「DaiGoよ、待て!あの時38度5分も熱が出ていてもバーピーを続けたはずだ。ということは、二日酔いぐらいではできないはずはない。今までも何度も乗り越えてきたではないか。」

ポイント4 :先延ばし衝動を認める

人がなぜ先延ばしに苦しむのかと言うと、先延ばしをした自分に嫌悪感を感じるからです。
その先延ばしの衝動を認めるためのセルフトークがあります。

「私が先延ばしをしたいという衝動に駆られているのは、自分がメンタル的に成熟していないとか、自分が無能だというわけではない。いま感じている感情は人間なら誰でも感じる感情だ。誰もが何かを後回しにしたい衝動と向き合い、それを乗り越えるためのスキルを学びながら人生経験を積んでいくものだ。」

先延ばしするのは、皆さんの性格によるものでも能力によるものでもありません
人は誰でも先延ばししたいという感情を持っています。
そんな中でも、その衝動を乗り越えるためにみんなあの手この手で工夫しています。

自分のメンタルや能力を否定する必要はありません。
それを認めた上で、乗り越える手だてを考えればいいだけです。
そのためにセルフトークで自分に言い聞かせるだけでもかなり違います。

先延ばしや行動できない癖は、自分に言い聞かせるだけで一歩前に進めることが多いです。
人の目が無くなっただけでやるべきことができなくなってしまう、誘惑に負けやすくなってしまうという人もいるでしょうが、そのような人は特にセルフトークを使うことで大きな成果が得られると思います
ぜひ試してみてください。

ここから先は、さらにすぐやる人になるための心理トレーニングを具体的に解説していきます。
ぜひ続きは今回のおすすめの動画からチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:Stress-Free Productivity: A Personalized Toolkit to Become Your Most Efficient and Creative Self (English Edition)
Alice Boyes Ph.D. In Practice. SELF-TALK. How to Construct Effective Self-Talk. Tips for getting your inner dialogue "on message.” Posted March 29, 2018

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