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9割の悩みを解決するパワーナップの科学【昼寝の科学1】

この知識はこんな方におすすめ

  • 自分の本来の力を発揮したい!
  • 身体も心も健康でいたい!

パワーナップ(昼寝)の科学

昼寝は人間にとって本当に必要なものなのに、この数十年間の間にどんどん習慣として無くなっています。
昼寝をしないことによるデメリットがあまりにもひどいので、今回は、昼寝をすることによるメリットと効率的な昼寝の方法を解説させてもらいます。
昼寝は方法を知ってさえいれば5分でもとても効果があります。

皆さんに今どんな症状が出ていてどんな仕事をしているのかということによって、昼寝の最適なタイミングや方法が変わってきます。

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ほんのわずかな昼寝を行うことによって、皆さんは時間を2倍使うことができるようになります。
僕たちは朝起きて夜になったら寝ています。
これは当然ですが、朝から夜になるにつれて疲れて生産性は徐々に低下していきます。
ところが、適切なタイミングで昼寝を行うことにより、1日を2倍上手に使うことができるレベルで生産性を保つことができます。

現代人はほぼ全員が睡眠不足

夜なかなか寝れないとか寝つきが悪いという方もいると思いますが、昼寝をする方が実は夜に寝やすくなります。
昼寝を行うことによって、夜の睡眠の質も改善しようという研究がいろいろと出ています。

電球発明前:人は平均10時間睡眠

今ウクライナとロシアの問題も大変な状況になっていますが、戦争で一番人を殺してしまうのは、実は睡眠不足です。
今は夜でも明るいですが、電球が発明される前は人間の睡眠時間は今よりももっと長く平均で10時間だったそうです。
ですから、そこから考えると当然睡眠の質も下がっている上に睡眠時間も短くなっているので、現代人のほとんどは睡眠不足だということを認識するべきです。

睡眠不足になった時にまず最初に受けてしまうダメージは、「自分を客観的に見る能力」です。
寝れない自慢をして働いたふりをしている人は大抵の場合仕事ができない人です。
これは寝ていないから自分が仕事ができているかどうかもわからなくなっているからです。
客観性を失っているので、自分のパフォーマンスが下がっている事に気づくことができていないわけです。

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5歳から13歳は10時間、思春期で9時間必要

睡眠不足は子供たちに対しても大きな問題になっています。
5歳から13歳の間で子供は10時間の睡眠が必要だと言われていますが、今の子供たちは7時間から8時間ぐらいしか寝ていない子供がほとんどです。
その点で子供の脳の発達にもダメージがあるのではないかと言われています。
自分をコントロールすることができなくなり問題行動が増えたりします。

中学生から高校生のあたりの思春期でも睡眠時間は9時間必要だと言われています。
一般的に7時間半から8時間ぐらい眠ることができたら十分だというようなイメージがあると思いますが、それは大人になってからの話です。
それでは若い人たちにとっては全く足りていません。

70%の人は眠気で仕事に支障が

今のようにスマホがあったりNetflix でいつでも好きな映画が見れたりする時代よりも前の時点で、すでに70%の人は眠気によって仕事や人間関係に支障が起きているというデータもあります。
ということは、現代では8割から9割ぐらいになっている可能性もあります。

睡眠不足の恐ろしいところは、先ほど客観性を失うという話をしましたが、自分にダメージが起きていることに気付けないというところにあります。
実際に 、それが如実に表れるのが戦争中です。

DARPA:睡眠不足で味方への誤射

戦争では、自分だけの部隊が何が原因で傷ついたのか、何が原因で死傷者が出てしまったのかということを分析することが必要です。
アメリカのDARPA(Defense Advanced Research Projects Agency:国防高等研究計画)という研究機関がありますが、ここでの分析によると睡眠不足が最も味方への誤射を増やしているとされています。
味方を間違って打ってしまうなんてありえないような気がすると思いますが、戦争では誤射が頻繁にあります。

ですから、それを減らすことが戦争では重要になるわけですが、その原因になる一番の問題が睡眠不足だということです。
睡眠不足になった兵士は敵と味方の区別がつかなくなったりします。
空間認識能力も低下してしまうので、普段ではありえないようなことをしてしまい死傷者が出てしまうわけです。

実際に、第二次世界大戦の死傷者の21% 、ベトナム戦争の死傷者の39% 、湾岸戦争の死傷者の45% 、イラク戦争においては66%もの人が味方からの誤射による死傷者だとされています。
こんなにも多くの人が味方から間違って打たれて命を失っています。

軍隊は兵士たちをずっと徹夜させるわけではありませんが、今は寝ずに敵に攻め込むべきだというタイミングでは寝ている場合ではありません。
そんな時には兵士たちに興奮剤を投与します。
これによって強い覚醒状態になって行動できるようになりますが、人間の体は興奮して行動すればそのぶんだけ疲れが溜まります。

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その疲れを取り戻すために薬が切れたら一気に強い眠気に襲われます。
人間の疲れは睡眠でしか回復することはできません。
眠気だけであればカフェインを摂取したりすることで対処することができるかもしれませんが、人間の疲れは十分な睡眠をとらない限りはずっと溜まっていくだけです。

自分は兵士ではないから興奮剤を投与されないし関係ないという人もいると思います。
ところが、コーヒーやお酒もある意味興奮剤ですし、スマホにはとても大きな興奮作用や依存作用があります。
夜にスマホを見てしまうと寝れなくなることがあると思いますが、これは兵士たちに興奮剤を投与するのと同じことを自分にしているわけです。

そんな大きな副作用があるとわからずついついスマホを使ってしまいます。
これが積もり積もって、敵と味方の区別がつかなくなった兵士たちと同じようなダメージを受けてしまい、それが変な人に騙されたりビジネスでの大きな間違いに繋がっています。
皆さんの人生を最も台無しにしてしまう問題は実は睡眠不足だということを理解してください。

特に、夜勤のある仕事をされている方や小さい赤ちゃんがいる方はなかなか眠れない日も多いと思います。
不眠症で寝れなくてツラい方もいると思いますが、そのような方も睡眠の改善を一気に行うのは難しくても、その前に昼寝を上手に取り入れることで、脳や体へのダメージを減らして皆さんの睡眠の改善に繋げることもできます。

エプワース睡眠尺度

皆さんの睡眠不足を測るテストを紹介します。
次の質問にそれぞれ0点から3点の点数をつけてください。
最後に点数を合計してもらいます。

0点 :眠くならない
1点 :めったに眠くならない
2点 :時々眠くなる
3点 :よく眠くなる

座って読書中
動画を見ている時
座って何もしない時
1時間の車や電車の移動中
午後に横になって休憩中
座って誰かと話す時
昼食後に座っている時
渋滞にハマっている時

それぞれの点数を合計してみてください。

・・・

・・

結果 :11点以上は要注意

それでは結果ですが、11点以上の人は要注意です。

0点から7点 :正常、20分程度の昼寝でさらに集中力アップ

7点以下の人は正常なので安心してください。
7点以下の人も昼寝を適切に行うことによって集中力がアップします。
10分から20分ほどの昼寝を行なっていただけると午後のパフォーマンスが向上します。

8点から10点 :軽度の眠気、昼寝の改善効果が高い

8点から10点の方は程度の眠気を感じていると思いますが、このような人は昼寝の改善効果がとても高いです。
おそらく、この人たちは眠気を感じてやる気が出ない時と目が冴えて仕事が捗る時の波があると思います。
その波を適切に昼寝を行うことによって改善することができます。
20分以下の昼寝を行なっていただけるとかなりパフォーマンスが安定します。

11点から15点 :中度の眠気、生活にやや支障

11点から15点の人は気をつけてください。
眠気によって生活や仕事に支障が出るレベルです。

ちなみに、睡眠の質が著しく落ちてしまう睡眠時無呼吸症候群の人は、治療中の段階で平均11.7点だったというデータもあります。
11点以上というのは結構気を付けた方がいいと思いますので、最低でも20分、疲れている時には45分ぐらいの昼寝を行うようにしてください。

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16点から20点 :重度の眠気、睡眠障害

ここからは場合によっては病院に行った方がいいかもしれません。
睡眠障害の可能性が少しあり、普段から眠れないことによって気づかないうちに自分のパフォーマンスが落ちている可能性があります。

このレベルになると自分を客観的に見る能力が麻痺しています。
自分が本当に睡眠不足なのかどうかもわからなくなっています。
眠気は感じるけれど何とかなっていると思っている人も、このレベルになったらお医者さんに相談した方がいいです。

ちなみに、ナルコレプシーといういくら眠っても日中に眠くなってしまう病気がありますが、この症状を持っている人で17.5点ぐらいの点数になるそうです。
このレベルになると何かしらの軽度の睡眠障害を持っている可能性があります。

21点から24点 :重度の睡眠障害、病院へ

このレベルの場合には今すぐ病院に行ってください。
寝れなくてもなんとかなっていると考えていたり、それほど眠くないから大丈夫だという人もいると思います。
ただ、眠くないかどうかは問題ではありません。
問題なのは脳や体が回復していないということです。
疲れやダメージが積もり積もっていずれ大変なことになってしまいます。

8時間睡眠と同じ効果がある昼寝

昼寝は基本的に20分ぐらいの昼寝をおすすめします。
先ほどのテストで16点以上の人は45分から60分、あるいは、休みの日は60分から90分程度の昼寝をおすすめします。

ハーバード大学のスティックゴールド博士の研究で、断眠による記憶力の低下について調べた研究があります。
これによると、断眠による記憶力の低下を防ぐためには最低でも6時間から8時間の睡眠が必要ですが、断眠中に60分から90分の昼寝をとったところ、6時間から8時間の睡眠をとったのと同じぐらい記憶力のスコアが回復していました。

ですから、徹夜をしたりどうしても寝れない時もあると思いますが、そんな時も60分から90分の昼寝をとった方がいいです。
もちろん、毎日徹夜をしたり寝不足の状態はよくありませんが、どうしても仕方がない時には60分から90分の昼寝をとることによってダメージを抑えることができます。

人間はもともと昼寝をする生き物

マックスプランク研究所のユルゲン・アシュア博士によると、人間はもともと二相性睡眠だったとされています。
猫などの動物は多相性睡眠で、1日の間で何度も眠ります。
多くの人は人間が単相性睡眠だと思っていますが、本来は人間は他の動物と同じ多相性睡眠が二相性睡眠に進化した生き物だと言われています。
ですから、昼寝をしない時点でそもそも足りていません。

博士は、窓がない時間がわからない部屋を用意して被験者に数週間暮らしてもらう実験を行っています。
最初は、時間がわからないのでいつ眠ればいいのかがわからなくなりますが、数週間生活していると徐々に生活リズムが安定してきます。
人間の体内時計だけで生活リズムを安定させることができてきました。
そうなると、人は自然と1日に2回寝る二相性睡眠になったそうです。

この実験では、多くの人が1日に6時間から7時間の睡眠をとり、その12時間後に短い睡眠をとっていました。
ですから、人間は1日にまとまった睡眠を8時間程度とり、起きてから12時間後ぐらいに昼寝をするというのが最も自然なサイクルです。

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偉人たちは二相性睡眠か多相性睡眠

ちなみに、歴史に名を残した偉人たちも二相性睡眠か多相性睡眠の人が多かったそうです。
例えば、ニュートンも昼寝をとても大事にしていましたし、ナポレオンも寝ないのではなく細く寝る多相性睡眠でした。

ちなみに、ナポレオンは寝ないことで有名でしたが、お風呂はとても大切にしていて5時間ぐらい入っていたそうです。
その時点でおそらくお風呂の中で寝ていたのではないかと思います。
これは推測ですが、ナポレオンはお風呂の中で3時間から4時間ぐらい寝ていて、それに加えて1日の間で短い昼寝をこまめにとっていたのではないかと思います。
周りの人からすると、まさかお風呂の中で寝ているとも思わないので、ナポレオンはいつ寝ているのだろうかという話になったのではないかと思います。

アインシュタインも昼寝をとても大事にしていて、これはアイデアを作るためだとも言われていますが、暇さえあれば昼寝をしていたそうです。

ケネディ大統領や歴代の大統領も昼寝を大事にしていた人が多いですし、イギリスで最も愛された首相であるチャーチルもバトル・オブ・ブリテン(イギリス空中戦:第二次世界大戦でドイツ空軍とイギリス空軍の戦いのうち、ドイツによるイギリスの制空権の獲得のために行われたの航空戦)の勝利は昼寝のおかげだったと言われています。

ランチを抜いても昼間眠くなる

昼寝の話をすると、昼にラーメンを食べたりするから午後に眠くなるのではないかという人もいると思います。
ですが、昼にランチを抜いても同じように眠くなるという実験もあります。

人間はそもそも1日2回寝るというのが自然な状態で、それが本能に基づいた生活リズムです。

昼寝をしないデメリット

昼寝をしないことによるデメリットは驚くくらいたくさんあります。
もしこれらの症状に当てはまるのであれば、それは昼寝をすることによりかなり改善する可能性があります。

集中力 :眠気で注意力と集中力はマイナス50%

昼寝をしないことによって起きる眠気は、注意力と集中力をなんと50%も低下させてしまいます。
昼寝をする場合としない場合では2倍も注意力と集中力が違います

ちなみに 、睡眠時間というものは1時間削ることに、カクテルを1杯飲んだのと同じぐらい集中力が低下します。

脳血流悪化 :視床、前頭前皮質、下頭頂葉(決断と集中)

脳の血流の悪化にも繋がります。
脳はエネルギーを蓄えることができないので血液からエネルギーを摂るしかありません。
昼寝をしないと脳の血流が悪化します。
特に、決断や集中を司っている脳の視床や前頭前皮質、下頭頂葉の血流が減ります。
つまり、優柔不断になったり集中できないという状態になります。

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癌リスク :乳がんと結腸癌リスク UP

乳がんや結腸癌のリスクも上がると言われています。
小さなお子さんがいてなかなか夜眠れないという人もいると思いますが、そういう方こそ昼寝を上手に取り入れてもらい睡眠を改善してください。

高血圧 :7時間未満で心臓発作、5時間で心臓発作+40%

睡眠時間が7時間未満になると心臓発作のリスクが上がり、もし5時間を切ってしまうと心臓発作の確率はさらに40%も高くなるといわれています。

免疫低下 :NK細胞が減少、感染症と癌リスク UP

免疫も低下してしまうので、コロナも含めてリスクを高めてしまいます
寝不足になったり昼寝をしないと、ナチュラルキラー細胞が減少します。これは体の免疫を司る細胞ですので、免疫が低下するだけでなく癌のリスクまでアップしてしまいます。

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性障害、早期老化、甲状腺とホルモンバランス

睡眠不足になったり昼寝をしないと、性障害や早期老化、甲状腺やホルモンバランスもダメージを受けると言われています。
性欲が減ったり肌がカサカサになったり老化が進んでしまいます。
女性の場合であれば生理が重くなったりします。

メンタル崩壊 :HSP 、鬱、神経疲労、感情コントロール↓

睡眠不足になったり昼寝をしないとメンタルが崩壊します。
メンタルに問題を抱えている方は間違いなく昼寝を上手に取り入れた方がいいです。

メンタルに問題を抱えている人は不眠症を同時に抱える人が多いです。
不眠症の人でも昼寝をするようにしてください。

偏頭痛、潰瘍、湿疹、肌トラブル

ストレスが原因になるような偏頭痛や潰瘍、肌に湿疹が起きたりニキビなどの肌トラブルも、睡眠不足や昼寝をしないことによるデメリットです。
もちろん、それだけが原因ということもないでしょうが、昼寝をすることによって改善する可能性はあります。

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細胞破壊 :コルチゾール↑ GF↓

睡眠不足によって細胞の破壊が進んでしまいます。
ストレスホルモンであるコルチゾールが増えて、体の様々な細胞を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます。
細胞が分解されても、本来は成長因子(Growth factor)によって修復されますが、この成長因子は睡眠不足によって減ってしまいます。
分解ばかりが進んで修復されないので、肌にシワができたり老化が進むわけです。

肥満加速 :6時間睡眠4日で前糖尿病レベルまで悪化

シカゴ大学の研究で、6時間睡眠をたった4日間続けただけで、糖尿病の予備軍とされる前糖尿病レベルまでインシュリンの値が悪化すると言われています。
こうなると、ジャンクフードなどの体に悪いものばかり求めるようになります。

睡眠不足で体が疲れている時には野菜など体にいいものを食べるべきなのに、睡眠不足になると体に何が必要なのかわからなくなります。
そうなると、一番食べてはいけないものばかりを食べるようになります。
睡眠障害を悪化させるジャンクフードのようなものを食べたくなります。

さらに、レプチンが減少して炭水化物の分解力が低下しますので、結果的に太りやすくなります
食べたものが全て体に溜まるわけです。

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疲労否認 :自分の能力低下に気づけなくなる

これは先ほど言いましたが、自分の能力が低下していることに気づけません。
労働時間が長くて睡眠不足になる人も多いでしょうが、労働時間が+10%増えるにつれて生産性は-2.4%になります。
週6時間労働になると-25%も生産性が低下します。

子供の成績も悪化します。
試験やテストで C や D や F の成績を取る子供は、A や B の上の成績を取る子供に比べて睡眠時間が少ないという傾向があります。
お子さんは特にそうですが、7時間以下の睡眠になると ADHD の症状が加速するとも言われています。

子供は基本的に年齢とともに徐々に夜型に体内時計が変わっていきます。
ところが、小学校から中学校、中学校から高校へと、逆に学校が始まるタイミングが早くなっていきます。
これによって子供たちの睡眠不足が加速していきます。

ここまで睡眠不足や昼寝をしないことのデメリットについて解説させてもらうと、皆さんはきっと昼寝をしようという気分になっているはずです。
ここから先は、NASA やハーバード大学をはじめとする最先端の研究をもとに、最高のパフォーマンスを発揮するための昼寝について解説していきます。
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