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悪い習慣を【いい習慣に置き換える】習慣逆転法

悪い習慣をいい習慣に置き換える習慣逆転法

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悪い習慣を良い習慣に置き換える

皆さんは直したい悪い習慣はありますか?
誰でもあると思いますが、この悪い習慣というものを直すのはかなり難しいものです。身につけたい新しい習慣を身につけるよりも、悪い習慣を直すほうが難しいということが分かっています。
今回は、そんな悪い習慣をそのまま良い習慣に変えてしまうというテクニックを紹介させてもらいます。

習慣逆転法

人は悪い習慣をなかなか直せないものです。
例えば、禁煙したいと思っているけどなかなかできないとか、ついついお酒を飲みすぎてしまう癖を直したいと思ってもなかなか直らないわけです。
ではどうすればいいかというと、そもそも今している悪い習慣をやめるということはかなり難しいものですから、むしろ、やめたい習慣は新しい習慣に置き換えた方が直すことができるというのが習慣逆転法というものです。

1. 悪い習慣の環境や状況を知る

まずは、自分がその悪い習慣をどれくらいしているのかということに気づく必要があります。
その悪い習慣を直そうと思う必要はなくて、その悪い習慣を直そうとするとかえって自己否定に走ってしまい余計にその悪い習慣が増えてしまうこともあります。
例えば、つまみ食いをやめたいと思っているダイエット中の女性が、「お菓子を食べるのをやめる」と考えると、食べたいという気持ちが1.5倍程度になってしまい、実際に食べてしまった時には2倍も食べてしまうということが分かっています。

ですから、それを禁止しようとするのではなく、いつどのようなタイミングで悪い習慣が発動しているのかということを知る必要があります。
まずは悪い習慣について気づいて、それが起きている環境と状況を知る必要があります。
例えば、タバコをやめたい人であれば、自分がどのような時にタバコを吸っているのかということを知る必要があるわけです。だいたいストレスを感じた時や食事の後などタイミングが決まっているものですから、それをまず知りましょう。

その悪い癖をする状況と行動というものはセットになっています。その状況になった時に無意識にその悪い行動をしてしまうようになりますので、なかなか悪い習慣は直らないわけです。逆に言うと、環境や状況を知りそれを変えてしまえば、意外と悪い習慣でも直すことができたりします。
ですから、最初の一週間から2週間はこの記録に時間を使ってください。

2. 拮抗反応法

その悪い習慣の環境や状況に気付いたら、次にその悪い習慣と同時にできないことで、まずは置き換えてください。
これは、例えば、タバコを吸う習慣をやめたいのでいい習慣に置き換えようとして、タバコを吸う代わりに筋トレをしようと考えたとしても、絶対にやらないと思います。
ではどうすればいいのかと言うと、まずはその悪い習慣と同時にはできない習慣に置き換えて、その習慣を良い習慣と置き換えるということをします。この2段階で置き換えを行うということです。これを拮抗反応法と呼びます。

まず置き換えることとしては、その悪い習慣と同時にできないことであれば何でも結構です。
例えば、タバコを吸いたくなったらガムを噛むとか、お菓子を食べたくなったらフリスクを口に入れるとか、ケーキを食べたくなったらフルーツを食べるというようにすると、割と置き換えはなくになります。
同時にできないので悪い習慣が蘇りづらくなります。
この際に同じ環境と状況を使うようにしてください。ストレスを感じた時にタバコを吸いたくなるのであれば、ストレスを感じた時にはガムを噛むとなるわけですから、その悪い習慣のトリガーは同じです。普段自分がタバコを吸う状況や環境に応じてガムを噛むというようにしているわけですから、習慣は置き換わりやすくなるわけです。
全く同じ状況ではあるけれど同時に行うことができない習慣に置き換えることによって、以前の悪い習慣をなくすことができる可能性が高くなります

このように、一旦悪い習慣をニュートラルな週間に置き換えた上で、その習慣を今度はいい習慣に置き換えていくということを行います。
そうすると悪い習慣をいい習慣に置き換えることができるようになるわけです。

成功率は2.5倍!

今回参照している研究では、10週間にわたってチックの改善率を調べていますが、何もしない場合は改善率は18.5%でしたが、習慣逆転法を使った場合には改善率は52.5%でした。
およそ2.5倍も悪い習慣をいい習慣に置き換えやすくなったということです。
是非皆さんも試してみてください。

何度も挫折してしまった悪癖さえも徹底的に直すためのおすすめ動画
何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1564243923

リサーチ協力:Yu Suzuki http://www.nicovideo.jp/paleo

参照:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20483969/


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