この知識はこんな方におすすめ
- 禁煙したい！
- やめたい習慣がある
- ダイエットしたのにリバウンドしてしまい・・・
禁煙にもダイエットにも
今回は禁煙のテクニックについて紹介させてもらいますが、この禁煙にまつわるような研究や禁煙のテクニックというものはタバコを吸っていない人でも使うことができるものです。
悪い習慣をやめるためにどうすればいいのかとか、やめたいけれどなかなかやめることができないことを本当にやめるためにはどうすればいいのかという意味で多くの人に役に立つものでもあります。
禁煙やダイエットというものは非常に難しいものです。
禁煙でもダイエットでも何かしらの中毒でも同じですが、このような欲求というものは人間の脳を直接刺激しているものですから自分の力でそれを抑えることがなかなかできなくなってしまうわけです。
ここがまず重要になるポイントで、禁煙やアルコール中毒や薬物中毒に関する研究としては、もちろんそこでしか使えないような限られた内容のものもありますが、そこで示されているテクニックについては、僕たちがやめたい習慣をやめるためにはどうすればいいのかとか、どうすれば自分をコントロールする能力を正しく発揮することができるのかということに対してもかなり役に立つものです。
ですから、今回は禁煙に関する研究の中から効果が高かった5つのテクニックを紹介させてもらい、禁煙に限らず皆さんがやめたいことをやめたり自己コントロール能力を発揮するために役立てていただけたらと思います。
1回ですぐに成功するものではない！
まず禁煙というものは1回ですぐに成功するものではありません。
基本的には、何度も何度も挫折したりすることを繰り返しながら成功するものです。
そんな禁煙の成功率についてはいろいろな研究がありますが、禁煙に成功するまでのチャレンジする回数としては1回で成功する人ももちろんいますが最大で29.6回というデータもあり、人はおよそ25回から29回ぐらいは禁煙に失敗するということはまず知っておく必要があると思います。
20回以上はチャレンジする必要があると考えておいて1度や2度失敗したぐらいですぐに諦めないということをまずは覚えておいてください。
少し失敗したぐらいで自分はもう禁煙することができないとは考えないようにしてください。
別にそこで自己嫌悪感などを感じることなく続けてもらいたいと思います。
悪癖リバウンド対策のおすすめ
悪い癖を治したいという人も多いと思いますし、ダイエットでも何度もリバウンドしてしまっている人も少なくないと思います。
苦労してダイエットを頑張って痩せたのに気がついたらすぐに間食を始めて元に戻ってしまったりする人も多いと思いますが、そもそもこの悪い癖というものはリバウンドする傾向があるものです。
そんな悪癖リバウンドに対する対策としては、僕が知識の Netflix を目指して作った動画配信サービスであるDラボの方で詳しく解説した動画があります。
今回のおすすめの動画として紹介しておきますので、ぜひこちらもチェックしてみてください。
成功率を2倍に高めるテクニック
今回は皆さんの自己コントロール能力を高めてくれて禁煙にも成功させてくれる可能性が高い方法について紹介させてもらいます。
2013年のマーストリヒト大学の研究をベースにしていますが、この研究は禁煙の成功率が高い方法としてクイットプランというものがあり、その効果の実効性についてランダム化比較試験（RCT）により調べたものです。
このクイットプランを使った喫煙者とこれを使わなかった喫煙者の禁煙成功率を調べています。
今回紹介するテクニックはこのクイットプランの中に含まれるものですが、クイットプランを使った場合と使わなかった場合の禁煙成功率を比べるとその差はなんと2倍もありました。
クイットプランを使わなかった喫煙者：禁煙成功率29%
自分の意志だけで禁煙を成功させようと思うと29%の人しか成功することができないということです。
クイットプランを使った喫煙者：禁煙成功率59%
クイットプランを上手に使って禁煙に取り組めばおよそ6割もの確率で禁煙に成功することができていたということです。
そして、先ほど紹介したように何度もチャレンジすることが大切です。
その度に毎回クイットプランで計画を立てて取り組むようにすれば、人により回数は当然変わってくるでしょうがほとんどの人が禁煙に成功することができるはずです。
このクイットプランにはタバコに限らず悪いことをやめるためのテクニックが豊富に含まれていますので、これは多くの人に役に立つ内容だと思います。
誰にでもやめたい悪い癖はあるはずです。
ついつい間食してしまう・・・
明日が仕事なのについ夜中に動画を見てしまう・・・
ダメだと思っているのにだらだらとスマホを見てしまう・・・
これは自分のやめたい悪い癖を治すためにもそのまま応用することができるものです。
今回参考にしているマーストリヒト大学のこの研究では、クイットプランが効果が高いということを示しているだけではなく、その中でどのような戦略や要素というものが禁煙や悪い癖をやめるために効果が高かったのかということまで調べてくれています。
ちなみに、クイットプランの詳しい内容についてはこちらの本でも解説しています。
こちらは科学的に正しい禁煙のテクニックについてまとめた内容になっています。
今回のおすすめの本として紹介しておきますのでこちらもチェックしてみてください。
禁煙や悪い癖をやめるための効果的な要素ランキング
第5位 ：タバコを吸いたくなったら何か他のことをする
まずはここから始めてください。
例えば、タバコを吸いたくなったら必ずガムを噛むようにガムを用意しておくということでもいいと思います。
僕が知り合いの何十年もタバコを吸っていた人におすすめしたのは、電子タバコだけれどニコチンなどが入っていない水蒸気を使ったものです。
そのようなものを使ってタバコを吸っている人の場合はできるだけ自分が今までしていた習慣を踏襲するようにした方がいいと思います。
おすすめなのはこちらでミントの香りを鼻から吸うものです。 ミントの香りは集中力を高めてくれたり運動能力を高めてくれるという効果もありますので便利だと思います。
タバコを吸っていた人の場合にはガムを噛んだりこのノーズミントを使ってもいいと思いますが、できるだけその習慣を踏襲してタバコを吸うときと同じ動作をするようにした方がいいです。
いきなり多くのことを変えようとすると人間の体は当然ですが抵抗しやすくなります。
人間の体は今の自分を保とうとして基本的に変化を嫌うものですから、もし悪い癖を治そうとか自分を変えようとするのであれば徐々に変える必要があります。
ただし、タバコの場合には徐々に本数を減らそうとする人がいますが、1本吸えばもう1本吸いたくなりますのでそれは大抵の場合失敗します。
ポイントとしては、水蒸気を使った電子タバコのようなものを使う場合には、普段タバコを吸っている量の倍使うようにしてください。
ですから、普段タバコを1日に1箱吸っているという方であれば2箱に相当するであろう量を使うようにしてください。
そして、それを毎日のノルマのようにしてください。
そうなると特にヘビースモーカーだった人ほど吸い続ける必要が出てきます。
人間というものはノルマを課せられるとやる気がなくなってしまうものですから、徐々にノルマを感じるほど吸いたいという感覚が減ってきます。
誰でも勉強しなさいと言われれば言われるほどやる気がなくなったというのは分かるのではないでしょうか。
これと同じで人間はノルマを課せられるとその分だけモチベーションが下がるようになっているわけです。
ですから、僕の場合はどのようなビジネスをする場合であっても予測はしてもノルマを課すことはしません。
予測を立ててその予測を常に上回っていくことが楽しいのであり、そうではなく自分でノルマを決めてその通りに進めていこうと考えてしまうと、必ずどこかでモチベーションが下がってしまいます。
ということは、自分がやめたいと思うことに対してはノルマを課すことが重要になるということです。
タバコをやめたいという場合にはタバコの代替品に対してノルマを課すようにしてください。
そのためにもそれまでの量の倍の量を吸わないといけないとすると効果的です。
これをダイエットに応用するのであれば、ついつい間食してしまうとかつまみ食いをしてしまうという人は、小腹がすいて何かを食べたいと思ったらそんな時に自分が食べている量の倍のサラダを食べるというようにしてもいいと思います。
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タバコなどに対しては人間の脳が依存的になるとよく言われますが、実はそれだけではなく、その欲求を満たすときの動作を脳が覚えていて同じ動作をすることで満足するということもあります。
動作と欲求に条件づけのようなものがされているので、それを利用して何か食べたいと思ったらサラダを食べるとしておけば動作としては脳は満足するような感覚を持ちます。
ところが、サラダを倍の量を食べても実際には満足できないので、人間の脳はそこから学びその動作をしても満足することができないと理解して、そうなると徐々にその動作自体をしたいとも思わなくなるということです。
そうなるとその欲求に対する快感を感じることが無くなりますので、自然とタバコも間食もやめることができるようになります。
これは禁煙だけでなくダイエットにも使えますし、ついついスマホや SNS を見過ぎてしまい時間を無駄に使ってしまうという人も役に立つと思います。
ついつい SNS を見たくなった時には Kindle のアプリを開くというようにしてもいいと思います。
第4位 ：身の回りの人に禁煙していることを知らせる
人は目標を持つ時には他の人に宣言した方が目標達成率は上がるということがよく言われますが、これは特に何かをやめようと思う時にはとても役に立つものです。
周りの人に宣言して自分のことを監視してほしいとお願いするようにしてください。
自分は意志が弱いから応援してほしいということを周りにちゃんと言うようにした方がいいです。
このようにして周りからの監視の目を作っておいて、人はこの監視の目があれば結構やめやすくなるものです 。
宣言する相手は自分にとって大事な人やお世話になっている人など、自分の人生や仕事などに少なからず影響を与えている人の場合はより効果的です。
そんな身の回りの人に自分が禁煙するということを宣言するようにしてください。
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第3位 ： 喫煙のトリガーを見極める
禁煙など悪い習慣をやめる時に多くの人が間違ってしまうのは、その悪い癖自体に注目してしまうということも理由です。
これはタバコでもどんなものでも同じですが、そのやめたいタバコ自体に注目してしまうと当然ですがそのことばかりを考えるようになってしまいます。
これはトルストイのパラドックスと同じで、ピンク色の象について考えないでくださいと言われたらピンク色の象のことばかり考えてしまうようになるものです。
これと全く同じで、人は何か行為をやめようと考えた時にその行為自体に注目してしまうと余計にそれを求めるようになってしまいます。
どんなに意志力が強いという人であってもダイエットをしたいと考えている時に、1時間に1回お菓子を食べないと考えるようにすれば、間違いなくその日はお菓子を食べてしまいます。
ではどうすればいいのかというと、その行為につながるトリガーをなくすことです。
ついつい夜中に Netflix を見すぎてしまうというのであれば、自分がどのような時にそれをしてしまうのかという条件を探してみてください。
例えば、仕事で疲れて帰ってきて特にやることがない11時半以降にNetflix を見過ぎてしまい翌日寝不足になっていることが多いというようなことが見えてくると思います。
ついつい間食をしすぎてしまうという人であれば、晩御飯の用意が出来て子供が帰って来るのを待っているまでの間にいつもお菓子を食べているということが見えてくるかもしれません。
このような時間的な条件と場所としての条件を見極める他には行動としてのきっかけもあるかもしれません。
例えば、ベッドの上でスマホを手に取るという行動をすると、そのままついつい動画を見過ぎてしまうということに気づけるかもしれません。
このように自分がやめたいとかコントロールしたいと思っている行動の直前の状況・場所・行動などのきっかけになるトリガーに注目してそれを無くすようにします。
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ベッドの上でスマホを手に取るという行動をするとそのままついつい動画を見過ぎてしまうということに気づいたのであれば、スマホを寝室に持ち込まないようにするということもできます。
ご飯の準備をして子供が帰って来るのを待っているまでの間にテレビを見ながらついついお菓子を食べてしまうということに気づいたのであれば、お菓子をテレビがある部屋には置かないようにするということもできるでしょうし、晩御飯を用意できた後には軽く筋トレをするというようにしてもいいと思います。
どうしても小腹がすくというのであれば、晩御飯を作るのと一緒にサラダを1品多めに作ってそれを食べるようにするということでもいいと思います。
実際に禁煙に成功した人を調べた研究を見てみると、禁煙に成功したきっかけとしては会社の近くにあった喫煙所がなくなったとか、よく一緒にタバコを吸っていた同僚が異動になったというようなきっかけが多いようです。
これもタバコを吸うためのきっかけがなくなることにつながるので、それによって禁煙に成功しやすくなっているわけです。
ちなみに、このトリガーをなくすという方法とそれをしたくなったら他の代替行動をするという方法は組み合わせることができます。
喫煙につながるトリガーが出た時には、そのトリガー自体を他の代替行動に結びつけるようにします。
これはかなり強力でトリガーに結びついているやめたい行動を他の行動に入れ替えることができれば、自然とそのやめたい行動をやめるようになります。
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これはダイエットでも同じで、ただただ間食しないようにするだけでなく小腹がすいたと感じたらお菓子を食べるという行動をナッツを食べるという行動に入れ替えた方が成功率は高くなります。
第2位 ：身の回りからタバコとそれに関連するものを全て取り除く
禁煙すると決めたはずなのにライターだけは家にあるとか吸いかけの1箱が残っているというような状況にしてしまうと失敗しやすくなります。
連想できるようなものが身近にあるとそれは欲求に対するトリガーになってしまいます。
禁煙しようとかダイエットしようと決めたのであれば、それを連想させるようなものは全て人にあげるか捨てるようにしてください。
人は自分を変えたり習慣を変えようとする時には、意志の力に頼ろうとするのではなく環境を変えていくことを考えることが重要です。
タバコをやめようとする場合にはコンビニやタバコ屋さんの前を通らないようにするということも忘れないようにしてください。
普段自分がタバコを買っているお店の近くは自分が決して入ってはいけない禁止エリアにしてください。
これをしていないと一旦成功したように感じてもまだタバコを吸ってしまったりリバウンドしてしまうということにつながります。
これはダイエットも同じで、どうしてもお客さんが来た時のためにもお菓子を家に置いておく必要があるというような場合であっても、普通に目につくところにお菓子を置いているのと棚の奥の方の目につかないところに置いてあるのでは全く違ってきます。
これを比較した実験によると、お菓子を食べてしまう割合とその量がなんと33%まで減るということが分かっています。
第1位 ：禁煙日を事前に正確に設定する
よく急に思い立って今日から禁煙するというようなことをする人がいますが、その多くが3日ほどで断念します。
お勧めとしては2週間から3週間ぐらい前から何月何日から禁煙するということを前もって決めて、周りに対してその日以降はタバコを吸わないということを周りに宣言してください。
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これは事前に先ほど紹介したようなトリガーになるような状況や条件というものを把握しておく必要があるからです。
タバコやタバコを連想させるようなものを処分したりする必要もありますので、禁煙日を明確に設定した上で準備をしながら徐々にその日を迎えた方がいいということです。
2週間から3週間ぐらいあればその間に自分がよくタバコを吸うコンビニに気づいたり、どんなきっかけでどのような状況でタバコを吸っているのかということを振り返ることもできます。
身の回りの人にこれから禁煙するという事を知らせる時間も十分に確保することができます。
タバコの代わりになる代替品なども事前に買って用意しておいて準備しておくこともできます。
もちろん事前に決めた禁煙日をずらしてはいけませんが、そのような禁煙のための調査や準備のための時間を確保しておいた方が成功しやすくなるということです。
ぜひ今回紹介した5つのテクニックを使ってみてください。
したくなった時に行う別のことを決めておく
周りの人に宣言する
トリガーを見極める
身の回りからなくして目につかないようにする
事前に日にちを正確に決めて準備する
この5つをタバコだけでなく自分がやめたい悪い習慣をやめるために参考にしていただけたらと思います。
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今回のおすすめの動画としては、先ほど紹介した悪癖リバウンド対策について解説した動画を紹介しておきます。
今なら20日間無料で使うこともできますので、ぜひこちらもチェックしてみてください。
さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
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リサーチ協力者の1人である鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo
免責事項：本内容は、心理学の面白さを伝えることを目的として、参考資料や過去の動画を元に大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。ここでの結論は、記載された論文とは異なる場合があります。
参考：Hein de Vries(2013)The role of action planning and plan enactment for smoking cessation
