この知識はこんな方におすすめ
- 健康に痩せたい
- 健康と食事について考えたい
なんとジャンクフードのアレが？！
今回は、なんとメタボ対策になるジャンクフードについて紹介させてもらいます。
ジャンクフードと言うと、高脂肪食とかタンパク質は少ないけれど糖質が多い食事ですが、ハンバーガーやフライドチキンなどや、フレンチフライやポテトチップスみたいなもの、脂っこいラーメンなどが、やはり体に良くないと言われはします。
実は、そんなジャンクフードに使われているあるものがメタボリスクを減らすかもしれないという面白い研究がありましたので、今回はそれをもとに紹介させてもらいます。
当然ですが、それもたくさん食べ過ぎてしまうと問題になってしまいますので、それをどれぐらいまで食べていいのかということも解説したいと思います。
ジャンクフードにも入っているメタボリスクを減らすアレとは、皆さんなんだと思いますか？
それは・・・チーズです。
チーズがメタボリスクを軽減？！
チーズというと、冷静に考えると乳脂肪の塊ですし飽和脂肪酸の塊でもありますし、あまり体に良くないのではないかと考える人も多いと思いますが、チーズは発酵食品でもありますので、そこには昔から議論がありました。
発酵食品だから体にいいという意見と、発酵食品ではあるけれど高脂肪だから体に良くないという意見があったわけです。
結論としては、一定量までであればむしろ体にいいということが分かっています。
もちろん、特定の人は食べない方が良い場合もあります。
例えば、前立腺がんのリスクを上げてしまう可能性もありますので、そのような恐れがあったり、遺伝子検査などでそんなリスクが高いと出ている場合には、あまりたくさん食べない方がいいとは思います。
チーズと腸内環境
チーズと腸内環境に関する研究は結構たくさんあり、やはり、発酵食品ですから腸内環境に良いのではないかということが昔から言われてはいました。
いつも言っていることではありますが、僕たちの腸内環境というものは免疫をコントロールしているものでもありますので、アレルギーなどに対する調整を行ってくれたりもうしてくれるものですし、花粉症なども腸内環境の改善によって治ったりするということもあります。
僕は幸い猫アレルギーではありませんが、猫アレルギーなども腸内環境を改善することによって多少改善するということもあります。
腸内環境が悪くなってしまうと、人間の腸は第二の脳と呼ばれるぐらいですから、疲れやすくなったり鬱になりやすくなったりということも起きてしまいます。
腸内環境や腸内細菌が人間のメンタルをコントロールしていると言われています。
よく脳内ホルモンと言われますが、これはその物質が最初に人間の腸の中で見つかったからです。
だから、このホルモンやホルモンバランスというものは人間の健康にとってとても大切なものです。
そんな腸内環境を整えてくれる効果がチーズにはあるのではないかと言われているわけです。
腸内環境が悪くなると人間は太りやすくなってしまい、腸内環境が良くなると太りづらくなり健康的になります。
もしチーズを食べることで腸内環境が良くなるのであれば、そのチーズが持っている脂肪によるカロリーの影響と腸内環境が良くなることによるメリットのどちらの方が上なのかという問題が出てきます。
チーズが好きな女性も多いと思いますが、今回紹介する知識は救いになるとも思います。
チーズをたくさん食べるとどうなるの？
この辺りの問題を調べてくれたのがコペンハーゲン大学の研究で、15人の健康な男女に3パターンの食事を14日間ずつ行ってもらいました。
牛乳が多い食事
チーズが多い食事
乳製品が含まれない食事
その後、全員の尿や便をチェックし腸内環境を調べました。
その結果わかったこととしては、チーズが多い食事を食べた参加者は、腸内の短鎖脂肪酸（Short chain fatty acids ：SCFAs）が増えるという傾向が確認されています。
この短鎖脂肪酸が増えるということは、腸内環境が良くなったということの証拠になります。
人間の体にとって大切な腸内細菌が増えて、体にとって有用な脂肪分の分泌が促進されると、腸内では短鎖脂肪酸が増えます。
ですから、この短鎖脂肪酸が増えるような食生活を心がけるようにすれば、自然と腸内環境は良くなってくるということです。
このコペンハーゲン大学の研究から、チーズを食べることによって腸内環境が良くなる可能性が示されているわけです。
ここで気になるのは、いわゆるフレンチパラドックスというものがあります。
フランス人はかなりの高脂肪食を食べますしワインもかなり飲むのに、その割には健康だというものがあります。
これは高脂肪食を食べてワインを飲んでいるのに普通の人よりも健康だということではなく、あんなにも高脂肪なものを食べてパンもたくさん食べるし、ワインもかなり飲めば、普通に考えるとどう考えても体に悪いのではないか普通は考えるわけですが、そんなに思ったほどやばくはないということです。
このコペンハーゲン大学の研究では、フランス人はチーズをとても食べるので、腸内細菌が体を守ってくれているのではないかというようなことを言われています。
ただ、それであれば納豆などをしっかり食べた方がいいのではないかとか、キムチの方が良いのではないかという話になってくると思いますので、その点については一概には言えませんが、チーズが腸内環境に良い可能性は十分に示されてはいます。
でも、チーズは高脂肪食品だから健康に害は？
さらに、チーズや高脂肪食品というものは心臓や循環器系にあまり良くないと言われます。
ですから、心臓疾患のリスクなどをあげてしまうということが多くの高脂肪食では言われるわけです。
ところが、レディング大学の乳製品と血管の健康に関するデータをまとめた論文を見てみると、牛乳やチーズといった乳製品は心疾患による致死率やLDL（悪玉）コレステロールの悪化と相関がないということが示されています。
つまり、チーズや乳製品というものは高脂肪ではありますが、他の脂っこい高脂肪食品に比べるとそんなに悪影響はないのではないかというデータが出ているということです。
ただし、それでもバターだけは例外です。
バター以外の乳製品は、心疾患のリスクなどとは関係していないので、牛乳や乳製品に対してあまり良くないイメージを持っている人もいるかもしれませんが、僕たちが思っているよりも意外と良くないわけではないのではということが言われているわけです。
それだけでなく、この研究では、チーズに関しては食べれば食べるほど心疾患のリスクが低下するというデータが出ています。
この実験では、1日に145 g のチーズを食べるとメタボのリスクが19%も低下するということが分かっています。
この145 g のチーズというと相当なカロリーの塊でもありますし脂の塊でもありますが、そうでない人に比べてメタボのリスクが19%も低下するということです。
さらに、HDL（善玉）コレステロールの減少リスクが13%も低下するということも確認されています。
善玉コレステロールが減少しにくくなり、LDL（悪玉）コレステロールは6.5%も低下したということです。
中性脂肪については増えるのか減るといった影響は特になかったそうです。
ですから、結構なカロリーを食べているにも関わらず、チーズはそんなにメタボにはならないということです。
一般的に、ジャンクフードが体にやばいというのは、高脂肪食は体内に炎症を引き起こし老化につながり、さまざまな問題を引き起こすわけですが、このようなことについてもチーズはあまり関係がないのかもしれないということも言われています。
どれぐらいの量までは食べても害がないのか？
肥満に悩んでいるすでに太っている男女92人を対象に行われた2017年の実験を見てみると、チーズを多めに食べる食事とバターを多めに食べる食事で、それぞれを4週間ずつ続けてもらうという実験を行なっていて、やはり、チーズも食べ過ぎると良くはなかったわけですが、1日の総カロリーの内チーズの量を14%が超えなければ、体内の炎症や糖代謝の問題なども起きないということが分かっています。
ただし、バターに関してはLDL（悪玉）コレステロールに悪影響が確認されていますので、バターの食べ過ぎは絶対に良くないでしょうが、チーズであれば自分の維持カロリーの14%ぐらいまであれば食べても大丈夫だということです。
例えば、1日の維持カロリーが2000kcal の人であれば、だいたい80 g ぐらいまでのチーズは許容できるということです。
この80 g は、およその目安で言うとAppleのAirPods Proの大きさでチーズであれば40 g ぐらいになりますので、1日の維持カロリーが2000キロカロリーであれば、これが2個分ぐらいは食べてもいいということです。
ですから、意外とチーズは悪者ではないということが分かります。
寿命を延ばす効果があるとされている地中海式ダイエットでも、チーズは推奨されている食べ物でもあります。
チーズの健康効果を最大にする量は？
他にも、欧米で行われた過去の研究から15件のデータを抜き出し、20万人以上の食事と健康状態を追跡した観察研究ではありますがメタ分析を見てみると、ここでもやはりチーズは体にいいという可能性が示唆されています。
チーズを日常的に食べている人は、冠動脈性心疾患を発症する確率が14%も低くて、脳卒中を起こす確率も10%低かったということが分かっています。
先ほどの80 g というのは、それを超えなければ問題が起きないということでしたが、そうではなく、チーズによる健康効果を期待するのであればどれぐらい食べればいいのかということをこの研究では調べてくれています。
これによると、チーズの影響というものは毎日40 g のチーズを食べる被験者に最も見られたということです。
ですから、毎日40 g のチーズを食べるようにするということで、どうやら健康には良いようです。
ただし、1日のチーズ摂取量が40 g を超えてしまうと、逆に、心血管系の合併症などを発症してしまうリスクが上がってしまうということもあります。
ということは、AirPods Proで1個分ぐらいの大きさのチーズを限度にして日常的に食べるようにすると体にいいのではないかということになります。
ジャンクフードなどにはよくチーズが使われていますが、それはジャンクフードにチーズが巻き込み事故をされているだけであり、チーズ自体は別にジャンクではないという話でした。
皆さんも、どんなにチーズが好きでもほどほどにしながら健康に良い食べ物意識していただけたらと思います。
僕も1日に40 g 行くか行かないかぐらいのチーズを毎日サラダにかけて食べるようにしています。
バランスの良い健康的な食事を！
なぜチーズが高脂肪食で脂肪の塊なのに体にいいのかと言うと、もちろんそれは発酵食品だからということもあるとは思いますが、研究者によると、チーズの中には結構カルシウムが含まれていて、このカルシウムが体に吸収される脂肪の量を減らしているのではないかという説もありますし、チーズには動脈の閉塞を防ぐために役に立つ酸も含まれているともされています。
ですから、体にあまり良くない脂肪の量は確かに多いわけですが、チーズにはそれを補っても余り得るだけの有益な栄養素も含まれているわけです。
いろいろな発酵食品を食べるようにしたほうがいいという話を以前にも紹介したことがありますが、その中でチーズも含めて取り入れるというような使い方をしてみるのも良いのではないでしょうか。
もちろん、この研究は観察研究ですからデータがどこまで正確なのかという問題もありますし、チーズを食べる人が健康になっているのか、それとも、健康的な人がただチーズが好きという可能性もないわけではありませんので一概には言えないところではありますが、そのあたりを考えてみても、40 g ぐらいまでのチーズであれば食べても健康のためにもいいのではないのかとも思います。
食事と健康を考えたい方へのおすすめ
今回は、そんな食事と健康についての話をさせてもらいましたが、食事を考えることはとても大切なことです。
食事が変われば集中力も長くなるし見た目も変わります。健康的で体調も良くなればモテるようにもなります。
食事を変えて体を内側から健康にすることができれば肌も綺麗になってきます。
女性の場合であれば肌も健康的になり魅力的になるでしょうし、男性の場合でも肌が綺麗になれば能力が高く見られるということがあります。
ビジネスをしている人や経営者でも肌が綺麗な人の方が能力が高く思われるということです。
能力が高く思われるだけでなく、同性にも異性にもモテる可能性が高くなりますので、自分を綺麗に見せたい女性はもちろんのこと、自分を有能に見せたいとか評価されたいという男性も食生活を見直してみることをお勧めします。
とはいえ、食事を改善したいと思ってもどこからどのように手をつけたらいいのかがわからないという人もいると思いますので、今回のおすすめの動画としては、どのような食べ物を食べれば体内の炎症を抑えることができて、老化を防いで肌も綺麗になっていくのかということを解説した動画を紹介しておきます。
人間が肌のために外側からできることとしては、クリームなどを塗って保湿することと、紫外線から肌を守るために日焼け止めを塗ること、人によっては、それに加えて1週間に1度ぐらいレチノールなどを使うぐらいです。
実は、美肌というものは体の内側から作るものですから、食べているものによって皆さんの見た目や評価といったものは変わってくるものです。
それを極めるために、肌をきれいにしてくれる13種類の美肌食品について、その根拠となる研究とともに解説した内容になっています。
ぜひこちらの動画もチェックしてみてください。
体調をよくするためのおすすめ本
今回のおすすめの本としては、体調を良くするためにぜひ読んでもらいたい本を紹介しておきます。
体調が良くなれば、集中力も高くなってきますし仕事でも成果が出やすくなります。
この体調は食事だけでなくいろいろな面から整えていく必要がありますので、そのためにはこちらの本が決定版として役に立つと思います。
さらに、おすすめの本として僕の無料のオーディオブックのリンクも入れておきます。
通常は3000円ぐらいするものですが、これを無料で聴けるというAmazon のキャンペーンを行っています。
1人1冊だけですが、まだの方はぜひチェックしてみてください。
【通常3000円が今だけ無料】僕のオーディオブックがAmazonで無料で聞けます。詳しくは↓
※Audible無料体験にて1冊無料
リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo
本内容は、参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考：https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf505878a
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907978/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251937/
