健康・ダイエット

全然食べてないのに太る!現象の真実が明らかに…

この知識はこんな方におすすめ

  • 食べてないのに太る・・・
  • 少し痩せたかと思うとすぐリバウンドしてしまう・・・

「食べる量は減らしているはずなのに・・・」

食べていないのになぜか太ってしまうという現象を経験したことがある人も多いと思います。
これがなぜどのようにして起きるのかということについて解説したいと思います。

人が痩せない原因としては当然いろいろとあります。
代謝の問題があったり食べていないと思いながらも実際にはかなりカロリーを摂取していたり、お酒を飲みすぎているなど別の問題があったりもしますし、運動不足ということもあるかもしれません。

そんな様々な理由があるわけですが、今回はそんな中でも食べる量は減らしたのに痩せないどころかむしろ太っていくということがなぜ起きてしまうのかということを調べてくれた研究を元に解説したいと思います。

結論としては、ダイエット中に全然食べていないのになぜか太ってしまうという気がした時には何かしら食べています。
人間はカロリーを見積もるのが非常に下手です。

今回参考にしている研究では、ダイエットをしようと思い食事量を減らしてもしばらく放置すると500kcal も自分が考えているよりも余分に摂るようになっているということです。

では、それがどのようなメカニズムによって起きてしまうのか? そして、それが起きないようにするためにはどうすればいいのか? ということについて今回は解説したいと思います。

主観的なカロリーと実際のカロリー

今回参考にしている研究はとても興味深い研究で、人がダイエット中にどれだけうっかり食べてしまうのかということが分かります。
これはダイエットフィッツというテストのデータを使った二次分析になっていて、実際には低糖質ダイエットと低脂肪ダイエットのどちらの方が痩せることができるのかということを調べようとしたものですが、このデータの中に人がダイエット中にどれだけうっかり食べてしまうのかということやどれだけ人がカロリーを過小評価しているのかということも分かる内容が含まれています。

ざっくりと内容を説明すると、参加者を209人の低糖質ダイエットのグループと205人の低脂肪ダイエットのグループの2つのグループに分けて、どちらの方が痩せるのかということを調べるというのが主な研究内容です。

ただこの研究の興味深いところは、この実験デザインのおかげで人間がどれぐらい食べていないつもりでうっかり食べてしまうのかということが分かります。

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それぞれのダイエットをしてもらっている人たちに、主観的にカロリーとして今日どれぐらい自分が食べたと思うのかということを質問すると同時に、先行研究でもかなり正確な数字を算出することができるとされている数学モデルによりその人が実際にどれぐらい食べたのかということを算出しています。
つまり、自分が食べたと思っている量と実際に食べたであろう量を追跡するということを行ったわけです。

この点から考えると、人間がダイエットを始めてもなぜか太ってしまうとか、少し痩せ始めたと思ったらすぐリバウンドしてしまったというようなことが起きる理由も見えてきます。

カロリー制限は特別指示することなく、それぞれに低糖質ダイエットと低脂肪ダイエットを行ってもらっています。
最初の8週間は糖質または脂肪をかなり減らしています。
最初の8週間ぐらいであればダイエットのモチベーションも結構続くものですから、かなり厳しくしていて糖質を1日に20グラム、あるいは、脂質を1日に20グラムまで減らして、そして、その後は1週間ごとにそれぞれ5〜10グラムずつ増やしています。

要するに、極端に減らした状態でなかなか続く人はいませんし、無理をしないように最初はギリギリまで糖質と脂肪を制限したわけですが、自分はこれなら続けられそうだと思うレベルまで徐々に増やして、それぞれ続けられそうだと思ったらそれを維持するようにしてもらったということです。

最初の8週間はかなり厳しく制限しているのでそれぞれモチベーションも高く頑張っていました。
これは多くの人のダイエットでもよくあることだと思いますが、しばらく頑張ることもできて痩せてきたような気もするとか、無理しすぎても続かないからと少しだけ食べる量を増やそうとしたりすると思います。

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この実験では参加者たちがダイエットを頑張っている様子を1年間にわたり追跡しています。
そこで本人たちが知らないうちにとっているカロリーの量がどれぐらいになっているのかということが見えてきます。

最初の厳しくした8週間を含めた3ヶ月間は多くの人たちが頑張っていました。
ダイエット前の食事量に比べてカロリーとしてマイナス800 kcal 落とすことに成功していました。
3ヶ月ほどはこんなにもカロリーを落とすことができていたので、それぞれなんとなくダイエットの実感を得るぐらいにはなっていたわけです。

ところが、3ヶ月を過ぎると知らないうちにどんどん1日あたりのカロリー摂取量が増えていってしまい、1年経ったところでは糖質を制限したグループはマイナス56 kcal で、脂質を制限したグループはマイナス75 kcal しか減っていませんでした

ですから、ダイエットを始めたときはかなり頑張ってマイナス800 kcal ほどまで落とすことができていたわけですが、1年ほど経つと知らないうちに徐々に徐々にカロリーが増えていきほとんどダイエットをする前と同じぐらいの状況に戻ってしまうということです。

この結果だけを見るとほとんどの人がダイエットに諦めてただ食べ始めてしまっただけだろうと考えるかもしれません。
ですが、この実験自体は1年間のダイエットにまつわる実験なので、みんなダイエットをしているつもりでした。
自分が無理をしない程度にちゃんと続けることができるダイエットを頑張っていると思っていて、これを続ければ痩せることができると信じて1年間頑張っていました
頑張っているのに実際は全くカロリーは減っていないということです。

ダイエットを頑張っているという気分だけが残る

つまり、人間は気を抜くとカロリーの計算がどんどん甘くなっていくということです。
この実験では、大体120日目を過ぎたあたりからかなりグダグダな状況になってしまい、みんな自分は食べていないと思っているし糖質や脂質をちゃんと制限しているつもりになっているのに、実際にはかなり食べていたということです。

最初の2ヶ月から3ヶ月の間はかなり辛い思いをしながらダイエットを頑張ったにもかかわらず、その後知らず知らずのうちに摂取カロリーが増えていっていて、自分の主観としてはそれに気付くこともなく最初のダイエットの辛さと同じぐらい自分は我慢することができていると思い込んでいるわけです。

そして、大体120日目を過ぎたあたりから自分の食事量とカロリーを過小評価するようになっていきます。
その後1年経つと実際の摂取カロリーに比べて500 kcal も少ない悲観的なカロリーを報告していたということです。

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ダイエットのせいでストレスを感じてしまいそれで食べてしまったのではないかと考える人もいると思います。ドカ食いをしてしまったのではないかとかそもそもダイエットに諦めてしまったのではないかと考える人もいると思いますが、実際にはそうではなく、みんなダイエット前の食事量にまで戻るけれどダイエットを続けているつもりになっていたということです。

ですから、食べる量はダイエットを始める前と同じ量に戻っているにも関わらず、自分はあまり食べていないとか1年間もダイエットを続けることができていると本気で思い込んでいるわけです。
そして、その落差が実際のカロリーとしては500 kcal にもなるということです。

これがダイエットのリバウンドの正体であり自分は食べていないのに太りやすい体質だと言っている人の正体です。

結局、科学的に計算されたようなダイエットをするわけではないので、ダイエットしている気分だけが残ってしまい結果的には同じだけの量を食べているということです。
ダイエットを頑張っているのは自分の主観だけになっているという残念な状況になっています。

ですから、皆さんの周りにもいるかもしれませんが、ダイエットを頑張っているといつも言っているけれど周りの人からすると結構食べているように感じる人もいると思います。
これもこの実験からするとその人たちも本気でダイエットを頑張っているつもりになっているのかもしれません。
食事量も制限しているつもりになっているのかもしれません。

ちなみに、この実験自体は低糖質ダイエットと低脂肪ダイエットの効果を比較したものですが、最初の3ヶ月から6ヶ月の間は低糖質ダイエットの方が体重が減る効果が高かったということです。
ですか、12ヶ月経つと両方のグループの体重の減少はほとんど同じぐらいだったということです。
色々なダイエットの方法はありますが、1年ほど続けたら効果自体はそれほど変わらないということだと思います。

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一応この実験で使われている数学モデルやデータというものは肥満ではない人を対象にしているものですから、肥満の人を対象にした場合にはもう少し変わる可能性もあるとは思います。

ただあまり食べていないのになぜか太ってしまうと思う人は、同じように実際には結構食べているのかもしれないと思い出してもらった方がいいとは思います。
参考にしていただけたらと思います。

カロリー計算というのは結構難しいものです。
僕もお酒も飲むし食べる時は結構食べるのでカロリー計算が面倒だということもあります。
同じようにカロリー計算が面倒だという人におすすめなのは、野菜を1日に800グラムほど食べて、リーンゲインズといって1日の中にお茶やコーヒーや水以外は口にしない断食時間を設けることです。
この2つを組み合わせると自然とカロリーの摂取量が減ります。

カロリー摂取量だけを考えて極端にそれを減らそうとする人もいると思いますが、それをしてしまうと最初はかなり体重は減ったとしても、体は抵抗して元に戻ろうとしてしまいます。
カロリー制限としては自分の維持カロリーから15%〜20%減らす程度に留めておいた方がいいです。
一気に痩せたいと思い20%以上減らしてしまうと逆に太りやすくなってしまうこともあります。
この程よいカロリー量に制限してくれるのがプチ断食やリーンゲインズというものです。

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今回のおすすめの動画としては、そんなカロリー計算は面倒だけれど痩せたいという方にぜひ参考にしてもらいたい動画を2つ紹介しておきます。
体脂肪を自分の思うようにコントロールするための方法について解説した動画とダイエットがなかなか続かないという人も習慣を続けることができるようになるための方法について解説した動画を紹介しておきますので、ぜひこちらも参考にしてもらい頑張っていただけたらと思います。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

免責事項:本内容は科学の面白さを伝えることを目的としたエンタメです。なるべく多くの方に、科学的思考に興味を持ってもらうために、参考資料や過去の動画を元に、大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。動画の結論は実際の研究とは異なる場合があります。
僕は文献を読むのが好きなタダの理系であり、専門家ではありません。また、多くの科学者とも同じように人間ですから、間違うことも多々あります。実際に知識を利用する際にはご自分で調査するか、専門家に相談してください。
参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6392435/

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