メンタル強化 集中力

誘惑に負けづらくなる呼吸法【リアル全集中の呼吸②】

この知識はこんな方におすすめ

  • ストレスに打ち勝ちたい!
  • 誘惑に打ち勝ちたい!

リアル全集中の呼吸第2弾「ナディ・ショーダナ」

今回は、リアル全集中の呼吸第2弾として「ナディ・ショーダナ」という呼吸法について紹介させてもらいます。

ナディ・ショーダナという呼吸法は、これにより意志力がアップすると言われています。
自分をコントロールしたり集中する時に必要な能力である意志力が向上するということです。

呼吸法や瞑想はとても効果があるもので、僕も実際に呼吸法や瞑想を身につけたことによって人生が大きく変わったということもあります。
まだテレビによく出ていた頃に引退騒動などを起こしたりメンタルが不安定な時期がありました。
その時に身につけたことでその状況を乗り越えて、今では相当メンタルも安定していると思います。

そういう意味でも非常に使えるテクニックですので、周りの人間関係からストレスを受けてしまうとか、なかなかやるべきことに集中することができないという人は呼吸法や瞑想の練習から始めてみるのも良い方法だと思います。

「心拍変動を向上」

ナディ・ショーダナという呼吸法は心拍変動の数値を向上してくれると言われています。

心拍変動とは心拍数のゆらぎを表している数値で、心拍は全く一定のペースではなくある程度のゆらぎがあります。
この心臓が脈を打つ心拍が長くなったり短くなったり柔軟性を持っている方が人間の脳や体の神経が正常に作用しているという意味になります。

つまり、人間の体にとって心拍は安定していることがいいわけではなく余裕があるということが重要だということです。
逆に、ストレスを多く抱えていたり神経に不調をきたしているような場合には、この心拍がどんどん一定の間隔になってきます。
遊びや余裕がなくなってしまうということです。

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ですから、この心拍変動を測ることによって、その人がどれくらいストレスを抱えているかということであったり、誘惑に弱い状況なのかということがわかります。
おそらくは人間のメンタルの状態を測る数値としては最も強くそれを表しているものだと思います。

この心拍変動のためにはできるだけゆっくりとした呼吸をすることが重要です。
ゆっくりとした呼吸をすることによってメンタルにも余裕が出てきてストレス発散にもなるわけです。

できるだけゆっくりとした呼吸をするだけでもいいわけですが、できるだけ効果の高い呼吸法を身につけた方がいいと思います。

前回のリアル全集中の呼吸その1では、サマ・ヴリッティと呼ばれる呼吸法について解説させてもらいました。

脳のスイッチを入れる呼吸法【リアル全集中の呼吸】

鬼滅の刃にのっかって「リアル全集中の呼吸」というものを考えるとしたらどんなものがあるのかということを解説したいと思います。

続きを見る

今回紹介するナディ・ショーダナは前回に比べると若干上級者向けの呼吸法になります。
この呼吸法は日本語で言うと片鼻式呼吸法と呼ばれ、これとゆっくりとした呼吸を組み合わせるとさらに効果的に心拍変動が改善されるということです。
それにより意志力が強くなりますので、ストレスや誘惑と戦っている現代人のためのリアル全集中の呼吸として紹介したいと思います。

ナディ・ショーダナ(片鼻式呼吸法)

これは昔からヨガでよく使われていた呼吸法で、瞑想状態や集中状態に入りやすくなるということがいわれています。
他にもよく眠れるようになるというような効果も期待できるようです。
僕も迷走する時に今日は雑念が多いような気がする時にはこのナディ・ショーダナを使うようにしています。

まずは右の鼻の穴を指で押さえてください。
そのまま左の鼻の穴からゆっくりと息を吸ってそのまま息を吐かずに左の鼻の穴を押さえてください。
そして、今度は右の鼻の穴から息をゆっくりと吐いてください。

そのまま右の鼻の穴から息をゆっくりと吸ってください。
息を吸ったら指で押さえる鼻を変えて同じようにまたゆっくりと息を吐きます
鼻の穴を押さえた指を入れ替える時には、息を吸った状態のまま1秒ほど待つようにしてください。
これを繰り返します。

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呼吸する時間としては、4秒かけてゆっくりと息を吸って4秒かけてゆっくりと息を吐くようにしてください。
この4秒の間隔は8秒までであれば延ばしてもらっても構いません。
4秒から始めて徐々に慣れてきたら8秒ぐらいまでであれば時間を長くすればするほど効果は高くなります。

今回参考にしている研究では、85人の学生を対象に1日に1時間の片鼻式呼吸法を行ってもらっています。
それによると、何もしなかった学生に比べて心拍変動の数値がかなり高くなったということが分かっています。

これは意思の力が向上して誘惑に強くなったり集中力が上がってストレスにも強くなったということです。

さすがに1日に1時間となると難しい人も多いと思いますが、瞑想の研究などを見ると1日15分から20分ぐらいでも十分な効果が確認されていますので、最初は3分から5分ぐらいで始めてもらい、徐々に時間を増やして1日に15分から20分ぐらいはできるようになっていただけると効果を実感できると思います。

瞑想がなかなか難しいという人はまずは呼吸法から始めてみるのもいいと思いますし、特にこの片鼻式呼吸法であれば、鼻を触っているということもあり眠くなりにくいものでもありますので、ぜひ試してみてください。

瞑想と呼吸法のためのおすすめ

実際に自分の心拍変動が向上することを実感するとモチベーションになり続けることも出来るようになると思います。
心拍変動をチェックするためには、僕も使っていますがOura Ring オーラリングがとても便利だと思います。

自分の心拍変動をチェックするためのデバイス

これはスマホと連動していて自分の心拍変動などを測定することができるデバイスです。
このようなものを使うと自分の心拍変動が改善していてメンタルが安定してきているということが分かりやすいと思います。

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こちらの本は、瞑想や呼吸法についての様々な研究からどんな効果が得られるのかということをより深く理解することができると思います。

さらに呼吸法を身につけるためのおすすめ

呼吸法については以前にDラボの方で詳しく解説している動画があります。
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リサーチ協力:パレオチャンネル

免責事項:本内容は科学の面白さを伝えることを目的としたエンタメです。なるべく多くの方に、科学的思考に興味を持ってもらうために、参考資料や過去の動画を元に、大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。動画の結論は実際の研究とは異なる場合があります。
僕は文献を読むのが好きなタダの理系であり、専門家ではありません。また、多くの科学者とも同じように人間ですから、間違うことも多々あります。実際に知識を利用する際にはご自分で調査するか、専門家に相談してください。
参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24741554/

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