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悪いクセを直したいなら【この二つだけ気をつけろ】

悪いクセを直したいならこの二つだけ気をつけろ

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なかなか悪い癖を直すことができない、誘惑に負けやすいという方に参考になる内容です。悪い習慣がなかなか直らない人、自分をコントロールするのができない人の特徴とは何でしょうか。その特徴は二つあります。

悪い習慣そのものに注目してしまう

一つは、その悪い習慣そのものに注目していることです。悪い習慣にはそれが起きる直前にトリガーというものがあります。
例えば、ついついスマホでネットサーフィンをしすぎて睡眠不足になっているので、この悪い習慣を直したいと考えたとします。その際にありがちなのは、「夜はスマホを触らないようにしよう」と考えることです。そうするとうまくいきません。ベッドに入る際にスマホを持っていったら最後で、目の前にスマホがあったらその欲求に勝つことが出来なくなってしまいます。

自分がスマホで無駄な時間を過ごしてしまう直前に何をしているだろうかということを考えてください。それがトリガーです。例えば、ベッドの横にスマホの充電器があり、そこで充電器にさしてからついついそのままスマホを触ってしまうことが多いと気づけば、それがトリガーですからその行動ができないようにすればいいわけです。充電器を寝室以外の場所に置いてそこで充電器にさしてから寝室に行くようにします。
このように悪い習慣を直す時には、直前に行う行動であるキュー(手がかり)を変える、あるいは、できないようにすることによって、そもそも悪い習慣が起きないようにすることが大切です。

キュー(手がかり)をまとめて直そうとする

このキュー(手がかり)が分かっていて、それを使ってスマホを触りすぎないように気をつけたり、帰り道にラーメンを食べないようにそもそもラーメン屋の前を通らないようにしたり、悪い習慣をやめるために色々気を付けているのに、それでも直らないいう人もいると思います。

このキュー(手がかり)というものはたくさんあります。例えば、ダイエットをしていて間食をやめたいと言う人であれば、その間食をするタイミングはたくさんありますし、スマホを触るタイミングも寝る前だけだとは限らないわけです。
これを全てまとめて直そうとする人もいますが、それではうまくいきません。
キュー(手がかり)に対しては、一つずつ直していかないと逆効果になってしまう可能性があります。

ダノンリサーチの2013年の研究で、食べ過ぎに悩んでいる女性63人を対象についついお菓子を食べ過ぎてしまう癖を直そうとする実験があります。

特定の一つのキュー(手がかり)に対策したグループ

複数のキュー(手がかり)に対策したグループ

何も対策しなかったグループ

この三つのグループに分けて実験を行い、その経過を確認したところ、一つのキュー(手がかり)に注目し対策を行ったグループは、わずか三日の実験にもかかわらず、ちゃんとお菓子を食べる頻度が減っていました
ところが、複数のキュー(手がかり)に対してまとめて対策を行ったグループは、お菓子を食べる頻度はほとんど変わっていなくて、何も対策をしなかったグループと大差ありませんでした

一つのキューに注目

新しい習慣を身に付ける際も同様ですが、悪い習慣を直す時には一つずつ行うべきだということです。一つのことに集中して、それが完全に習慣化、もしくは、直すことができた場合に次の事に取り組むべきです。

僕もスマホで YouTube をついつい見過ぎてしまうと感じた時がありました。その際に僕がした対策としては、YouTube のアイコンを他のフォルダの奥底に入れてしまいました。元々 YouTube のアプリがあった場所に Kindle のアプリを置きました。
その上で、スマホを開いて LINE やメールをチェックしようとしたら、その前に必ずKindle のアプリを開いて最低1ページだけ読むというルールを決めました。
そうすると必ずスマホを開いたら1ページ読み進めることができます。それによりスマホを開くことが自分のためになる行動になります。さらに、1ページぐらい読むと、もともとなんとなくしたかったような欲求も薄れてしまいます。
これによりスマホで余計なことに時間を使うことがかなりなくなりました。

このようにたったひとつのキュー(手がかり)に注目することで、自分の悪い癖が害がないものに変えることができる最適なキュー(手がかり)を探すことが重要になります。
ぜひ参考にしてみてください。

しつこい悪癖さえも直すためのおすすめ動画
何年も直らない悪い癖を直す【8つの悪癖リバウンド対策法】
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1564243923

リサーチ協力:Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo/blomaga

参照:Aukje A. C. Verhoeven, Marieke A. Adriaanse, Denise T. D. de Ridder, Emely de Vet, and Bob M. Fennis (2013). Less is more: The effect of multiple implementation intentions targeting unhealthy snacking habits.


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