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腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」

腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • 三日坊主や挫折ばかり
  • ダイエット・勉強、ラクに習慣を身につけていきたい

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続けることで達成できるあらゆることに

一切運動をしたことがなかった僕でも習慣の力を使うことで腹筋を割ることもできました。
今回の内容は腹筋を割るために使ってもいいですし、ダイエットにも語学や新しい何かを学ぶことにも使えます。何かを続けることによって達成することができるものであればあらゆることに使うことができる習慣化のテクニックについて紹介します。

皆さんも新しい習慣を身につけようとか何かを続けようと頑張ったことはあると思いますが、三日坊主になったり挫折したという人も多いのではないでしょうか。それを防ぐにはどうすればいいのでしょうか。
多くの人は大きな習慣に挑戦して失敗するので、今回紹介するのは小さな習慣から始めていくことが大事だという内容です。具体的にどのぐらい小さくして何をすればいいのかというところまでを解説します。

小さな習慣のテクニックが一番役立つのは、自分の苦手なことをする時です。習慣化することができれば良くも悪くも感情を感じなくなります。ですから、嫌なことはあまり嫌ではなくなりますし、しんどいと感じにくくなります。逆に、楽しいことを習慣化してしまうと楽しさを失ってしまいます。
まずは小さなことから習慣化していき、嫌だと感じる感覚を麻痺させていきます。そして、麻痺させてから徐々に工夫や変化をさせることで変化の楽しみをそこに上乗せしていきます
最初から色々変化させたり色々なことをしようとすると脳がパンクしてしまいます。変化に対する楽しみよりも変化に適応できない苦しみの方が増してしまいます。

小さな習慣から始めていく

まずは嫌だと感じる感覚を麻痺させる

飽きてしまい終わらないように、小さな変化を取り入れる

小さな習慣で抵抗を減らし小さな変化で飽きを無くすことが大事です。

僕は、20代の間に自分が一番苦手なことを克服することができたら30代になってからどんなことにでも挑戦できるだろうと考えました。
そこで自分が一番苦手なことは何だろうと考えたら2つ出てきました。チームプレーと運動でした。この2つの苦手を乗り越えることができれば30歳になって以降に大きく躍進できるだろうと考えたわけです。
そして、 28歳の時から一番苦手な運動を始めました。その結果、今色々なことに挑戦し続ける事ができています。

小さな習慣でまずは一番苦手なことを克服してしまうというのが、大きく人生を変えるためのチャンスだといえます。これは誰でもできます。多くの人は小さい習慣から始めないから失敗しているだけで、小さい習慣は技術としてあるものです。

デューク大学の研究によれば人生の45%は習慣的行動

デューク大学の研究で、人間はどれぐらい習慣的な行動に支配されているのかということを調べたものがあります。
人生の45%は習慣的な行動で決まっています。皆さんの1日の行動のうち45%は習慣的な行動で行なっているということです。
ということは、自分の習慣を変えることができれば、あるいは、自分の習慣を自由にコントロールする小さな習慣という技術を身につけることができれば、人生の45%はコントロールすることができるということです。

さらに、この小さな習慣の技術を身につけて、自分の望む習慣をデザインして身につけることができれば、人生のほぼ半分である45%は自分の思うとおりに変えられるということです。
習慣化のテクニックを身に付けることが、僕たちの人生を変えるためには一番手っ取り早い方法です。 人生の30%はほぼ寝ていますから残りはたったの25%程度です。

習慣化のテクニック(mini habit)の有効性

人間の脳はそもそも大きな変化を嫌います。大きな習慣をいきなり身につけようと大きな変化をいきなり始めては、それに耐えられる人はなかなかいません。なぜかと言うと僕たちの脳はそのようにできていないからです。

感情的になって怒ったり泣いたりしても、その感情がずっといつまでも続いている人はいないはずです。楽しい気分もずっと続くことはありません。人間にはホメオスタシス(恒常性)といってどんなことも元に戻そうとする働きがあります
人間の脳は変化を嫌い、人間の体を一定に保とうとします。体温が上がれば下げようとしますし下がったら上げようとするのが人間の脳の働きです。この脳の働きに逆らって自分の行動を変えようとすると、しんどいだけで自分の脳は敵に回ってしまいます。だからうまくいかないわけです。ダイエットしようとしたり何かを学ぼうとしても続かないとか、うまくいかないの皆さんが悪いわけではありません。その脳の性質を理解せずして行おうとするから失敗するわけです。

脳が好きなことには2つあり、効率的な事ゆっくりした変化です。

脳にとって最も効率がいいこととは、習慣化により慣れている行動です。あまり考えず、意志力や決断力を使うことなく行うことができる行動です。
そして、ゆっくりとした変化を好むのは、人間は大きな変化に対して適応しないようになっているからです。なぜかと言うと、大きな変化ばかりを求めていては人類は生き残ってこれなかったからです。
ですから、このような脳の特性に従った方が効果的です。

この2つの脳の特性を満たすのが小さな習慣です。小さい習慣から始めて慣らすことにより、脳にとって効率的で、小さなことからゆっくりと変化させていくことができます。ですから、脳にとって好まれる習慣になりやすいので続きやすく身に付きやすいわけです。

人間の脳の構造としては、習慣(自動的な行動)を司っている部分とその行動を監視している部分に分かれています。イメージとしては本能と理性というような感じです。
自動行動を司っているのは大脳基底核という部位で考えることなくできる行動をコントロールしています。意思の力を司り自分を冷静に監視しているのが前頭葉という部位で理性に当たる部分です。常にこの2つがせめぎ合っています。

すでに身についている習慣を自動的に行ってくれるのは大脳基底核で、今までの悪い習慣を消し去ろうとか、新しい習慣を作るために一生懸命意思の力を使ってくれるのが前頭葉です。

ということは、僕たちは前頭葉を使って少しずつ小さな習慣をこなすことによって大脳基底核が自動でできるように徐々に教えていき、大脳基底核がそれを受け入れてくれると自動的に行うことができるようになってくるということです。

人が疲れたりストレスを感じた時に誘惑に弱くなるのは、そのような時は前頭葉が麻痺しているからです。ネガティブな感情やストレスを処理してくれているのは前頭葉ですから、前頭葉が麻痺してくると大脳基底核に支配された行動を取りやすくなるということが起きます。脳を休ませるために普段自分が取っている自動行動だけで回していこうとするようになります。

ということは、疲れたりストレスを感じた時についついドカ食いをするという人は、普段からそのような習慣ができているということです。それを一生懸命前頭葉で押さえ込んでいるだけです。
ちゃんと習慣化できていて、小さな習慣を習慣化することができていれば疲れていても同じことができるようになります。
例えば、イチロー選手が習慣をとても大事にしているのも同じで、人間は誰でも調子の良い時もあればそうでない時や疲れている時もあるものですから、どんな時でも常に高いパフォーマンスを発揮するためには習慣化が必要だからです。
どんなに疲れていても呼吸を忘れることはないはずです。どんなに疲れていてもちゃんと習慣化できてさえいれば自動的に行うことができるということです。疲れている時にできないということは習慣ができてないというだけです。

小さな変化を積み重ねていくことができればどんなに苦手なことであっても変えていくことは必ずできます。

習慣化するために必要な時間

習慣は何日で身につくのかとよく聞かれますが内容によりますが、ロンドン大学の研究によると行動によりますが平均すると66日かかると言われています。
そこも考えてまずは小さな事から初めて徐々に変化を楽しみながら続けていただければと思います。

さらに、人生を変える小さな習慣を具体的にどのように作っていけばいいのかという内容まで詳しく知りたい方は、今回のおすすめ動画をぜひチェックしてみてください。

小さな習慣の3つの条件

1. ばかばかしいぐらいに小さくする

ばかばかしいぐらいに簡単で誰でもできるような小さなことから始めてください。

2. 意志の力が必要ないことから始める

どんなに疲れていても何も考えなくても必ずできることから始めるようにしてください。

3. 良い習慣を身につけるためだけに使う

基本的に悪い習慣を止めるためには使えないテクニックです。

この3つの条件で考えてください。ばかばかしいぐらい小さいことということですから腕立て1回とかスクワット1回ということでも結構です。できるだけ小さく始めた方がその後の継続に対する喜びはモチベーションが広がります。そして、小さくしておくと取り掛かるまでのスピードも抵抗が少ないので自然と取り掛かるのも速くなります。
ちなみにこれは1つだけにしてください。あれこれと同時に始めるよりも1つずつの方が絶対うまくいきます。
その1つがうまくいけば自分の人生が良い方向に変わると思えるものがいいと思います。1つ身につけてうまくいくことができれば、その自信により他のことにも自信を持って取り組めるようになります。

人間は壮大な夢を思い描いて大きな目標を立てがちですが、そもそもそこまでしなくても小さな習慣の積み重ねで実現できることもあるわけです。何かを始める時にわざわざその壁を大きくしてしまい乗り越えるのがしんどくなって挫折してしまいます。壁を大きくする必要は全くなく、小さなことを確実に積み重ねていくことが大事です。
あまりにも簡単すぎてしないよりはした方がいいというような感覚を大事にして、常に達成感を得るようにしてください。
是非試していただければと思います。

腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」
動画▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1527612559
ブロマガ▶︎https://ch.nicovideo.jp/mental/blomaga/ar1747863

ダイエットがなかなか続かないという方はこちらも参考に

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本内容は、参考資料から考察した科学の面白さを伝えるエンタメです。あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://www.nicovideo.jp/watch/1527612559

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