習慣

複数の習慣を確実に身につける方法とは?

この知識はこんな方におすすめ

  • 毎日を充実させたい
  • 人生を変えたい

「ハビット・スタッキング」

今回は、「ハビット・スタッキング」について紹介させてもらいます。

習慣を身につけようと思った時に、ひとつの習慣にもうひとつの習慣をつなげていくというテクニックがあります。
朝起きたら歯を磨くとか、朝起きたらまずは筋トレをするなど、特に意識しなくても勝手にできるのが習慣です。

この習慣を身につける時のポイントは、自分が今すでに習慣ができている行動につなげていくことです。
「朝起きて水を飲んだら◯◯をする」「歯を磨いたら◯◯をする」というように、何をするかだけでなく状況まで決めておくと習慣化しやすくなります。

今回は習慣を鎖のようにつなげていき、自分の人生を変える習慣化を身につける方法について紹介させてもらいます。

習慣化の話をすると、自分は複数の習慣を身につけるどころか、ひとつの習慣も身に付けることができないと嘆く人もいると思います。
ですが、誰でも特に意識しなくても毎日できることがあるはずです。
「朝起きたらベッドから起き上がる」「朝歯を磨く」どんなことでも構いません。

皆さんにもすでに無意識のうちに習慣化されて毎日していることがあります。
このすでに習慣化された行動につなげて、新しい習慣を身につけていこうという考え方が「ハビット・スタッキング」です。

例えば、「毎日腹筋を100回やる」という目標を決めて習慣化しようとする人がいますが、大抵の人はどんな状況でそれをするかを決めていないので挫折します。
習慣化するために最も重要なのは、「どんなタイミングで」「どのような状況で」ということまで決めておくことです。

気合いや根性で習慣化できるものではありません。
それよりも状況設定が重要です。

今回は様々な習慣化のテクニックを交えながら、皆さんが習慣化の連鎖を作る方法を紹介させてもらいます。
無意識にやるべきことが勝手に終わるテクニックです。

習慣化は状況で決まる

習慣をつなげることに関しては、科学的には研究はほとんど行われていません。
実は、習慣をつなげることに効果があるのかないのかということについては、まだはっきりとはわかっていません。
ですが、理論的にはとても意味があることです。
なぜかと言うと、習慣は状況によって決まるからです。

仕事でやるべきことをする時も、運動習慣を身につけようとする時も、環境設定や状況設定ができていないと習慣化するのは難しくなります。
環境設定や状況設定ができていなければ、人間はいくらでも無駄なことに時間を使ってしまいます

これは「実行意図」という考え方で、例えば、「毎日腹筋を50回しよう」と決めると大抵挫折しますが、「家に帰ってきてテレビのリモコンに腹筋50回と書かれていて、リモコンの電源を押す前に50回する」とすると、それだけで続けやすくなります。
毎日自分がしている行動に紐付けるだけで、圧倒的にやるべきことができるようになります。

最初の習慣は簡単なほど良い!

皆さんが毎日している小さな習慣を起点にして、自分のやるべきことを無限につなげていくことができます。
習慣はひとつめができると次もできます。
ですから、最初の起点になる習慣はできるだけ簡単なほどいいです。
その次も、少しだけ難しいけれど簡単なことにしてください。
そうやって徐々に難しいタスクにしていくと、普段の自分であればよほど勢いがついていなければできないようなタスクもこなせるようになります

ハビット・スタッキングの8つのポイント

とはいえ、簡単な習慣から積み重ねていけばいいと言われても、それがなかなか難しいという人も多いのが現実だと思います。
今回は、ハビット・スタッキングのコツについて、様々な研究をベースにして紹介させてもらいます。

全部で5つのポイントがあり、このポイントを押さえてもらえると基本的にはうまくいきます。
それでもうまくいかない時ももちろんあります。
今回は、重要な5つのポイントに加えて、絶対に守ってほしい3つのポイントを紹介させてもらい、全部で8つのポイントを紹介させてもらいます。

1. 具体性

習慣を無限に繋げていこうと考えた場合には、具体性がとても重要になります。

具体的ではない行動は続きません。
例えば、「できれば〜」「なるべく〜」とすると続かなくなります。

どこで終わったのかはっきりとわからなければ、次の習慣につながりません
「なるべく本を読もう」とすると、どこで終わったのかわからないまま次に繋がるはずはありませんが、「本を30ページ読む」であれば明確です。

いつ終わるのかが明確になっている行動にしてください。
習慣化の神様は曖昧さを嫌います
間違いなくどのタイミングなのか明確にわかるようにしてください。
この具体性を守るだけで、習慣化の成功率は倍以上になります。

例えば、「会社が終わった〜」というのも明確ではありません。
会社で仕事が終わった瞬間なのか、それとも会社を出た瞬間なのか、あるいは、電車に乗った瞬間なのか、曖昧で行動につながりません。

そうではなく、「仕事が終わって家のドアを開けて、家の中に入ったら5分以内に、リビングのソファーに座って瞑想を30分する」という感じです。

ほとんどの人がタイミングを具体的に規定していません。
自分のやるべき行動について、具体的にタイミングを決めることができる人は、人生でいつか飛躍することができる人です。

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行動を具体化しようとする人が多いですが、重要なのはタイミングを具体化することです。
最も重要なのは始めるタイミングを具体化することです。

どんな行動やタスクでも、頭の中に疑問が浮かんだら習慣化できなくなります
ですから、頭の中に疑問が浮かばないようにすることが重要です。

「朝食の前に〜」と決めても、朝食の前とはどこからが朝食の前なのかが曖昧です。
曖昧さは迷いを生み出します。
この迷いが残ってしまうと、僕たちが新しい習慣に取り組む確率が下がります。
なぜかと言うと、人は迷ったらいつもと同じことをするからです。

例えば、飲み屋さんに言って、メニューを見ながら散々迷った結果、「とりあえずビールで」と言ったことはありませんか?
これも迷った結果、元々の習慣に戻っているということです。

もし皆さんがしている行動で、元々の習慣に戻ることが増えていたら気をつけた方がいいです。
それは皆さんの心が怠惰になっているということかもしれません。
その怠惰さが習慣化の罠です。

それを防ぐためにタイミングを具体化してください。
これだけでも人生は大きく変わります。

こんなテクニックがまだまだあります。
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【習慣化①】複数の習慣を身につけるハビットスタッキング

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