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翌日のツラさ最小限の寝不足と徹夜への科学的対策

投稿日:2019年3月21日 更新日:

翌日のツラさ最小限の寝不足と徹夜への科学的対策

DaiGo MeNTaLiST

皆さん最近徹夜をしましたか?
徹夜は良くないですが、僕も学生の頃などどうしても必要な時はありました。
仕事や勉強でどうしても必要になる時はあるかと思います。

そのような時にどうすれば徹夜のダメージを避けることができるのか?
日本睡眠学会の理事の方が書かれた『徹夜完全マニュアル』という面白い本があるので、そこからテクニックを紹介させてもらいます。
どうすれば徹夜のダメージを抑えて、ダメージを受けやすい集中力や注意力の低下を防ぐことができるのかという内容で効率よく徹夜をして翌日にダメージを残しづらくする方法です。

徹夜を乗り切るテクニック1

集中力や注意力が低下しては徹夜をする意味がなくなります。それは仮眠を2回することによって防ぐことができます。
ギリギリまで睡眠時間を削らなくていけない時には、1日に2回の仮眠の時間を取るようにしてください。徹夜をする場合にはお昼頃と深夜の2回に仮眠をとるようにします。
例えば、14〜16時の眠くなりがちな時間帯に80〜100分程度仮眠をとります。深夜の2〜4時の間に15分の仮眠をとります。これにより注意力の低下を最小限に抑えることができます。
昼間に多めに寝ておくと夜パフォーマンスを保つことができます。これを逆にして夜の方を多めに寝てしまうとそのまま寝入ってしまうことが起きます。夜眠くなってきた頃に軽く仮眠をとってその眠気を散らすということです。

徹夜を乗り切るテクニック2

分割睡眠という方法で乗り切るテクニックがあります。分割睡眠というのは1日の中で短い睡眠を何度も繰り返すと言うガリレオがやっていたのではないかと言われている睡眠方法です。例えば、4時間おきに30分寝るというような方法です。4時間頑張ったら30分寝るというサイクルを繰り返すことによって眠気を抑えることができるというものです。

例えば、徹夜で一生懸命勉強している時にガクッとなり一緒に寝てしまったということは誰でも経験した事があると思います。激しい眠気に襲われた場合は、あのガクッとなる一瞬よりももっと短い本人は寝たという意識がないのに脳が一瞬だけシャットダウンするという現象が起きます。これはマイクロスリープと言われこれが起きると何度も何度もシャットダウンされるので物事が頭に入らなくなります。自分では起きているつもりなのに脳は寝ていて働かないような状態です。これを防ぐためには分割睡眠のテクニックが効果的です。

どうしても眠気が取れない場合

仮眠した後に意識がぼんやりしていてなかなか手につかないということがあるかと思います。徹夜をしているということはその作業を早く終わらせることが目的ですから、起きているのに物事に気がつかない状態は減らした方がいいはずです。
どうすればいいかというと・・・

  • ガムを噛んで顔を洗う
  • スマホの画面を見てブルーライトを浴びる

と脳が刺激されて目が覚めます。

比較的時間を取られてしまいますが階段を上るという方法もいいです。どうしても眠い場合には10分ぐらいでいいので階段を自分のペースで上り下りするとカフェインを飲むよりもはるかに覚醒効果があるということが分かっています。
体を動かそうとストレッチをする人がいますがストレッチはあまりお勧めできません。ストレッチをすると血流が良くなるのでかえって眠くなってしまうと言われています。体を動かすのであればストレッチよりは階段を上り下りする方が良いかと思います。

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徹夜の時の夜食は?

食事は基本的にはいつもと同じ時間通りにとってもらいできるだけタンパク質を多めに摂ってください。炭水化物を摂ると血糖値が上がり眠くなりますので気をつけてください。カフェインも翌日に提供してしまいますからできるだけ避けた方が賢明です。徹夜の時にチョコレートや甘いものを食べる人がいますが余計に眠くなるだけなのでやめたほうがいいです。

翌日の朝にするべきこと

徹夜しても翌日朝から働かないといけないというような場合には、朝になったら太陽をしっかり浴びてください。人間のもともと体内時計はおよそ25時間でできています。普通に暮らしていたら1日24時間ですからどんどんその時間がずれてくるはずですが、そんなことは通常は起きません。これは、日光を浴びることによって体内時計がリセットされるからです。
この機能を使うために徹夜をした時にはしっかりと太陽の光を浴びるようにしてください。

どうしても仕方がなく徹夜をした後には、必ず良い睡眠をとるように心がけましょう。

皆さんの睡眠の質を上げるテクニックをおすすめした動画まとめ
スッキリ起きれるメンタルの作り方
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1538925063
睡眠の質を上げる心理学
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1458483314
ストレスに負けないメンタルの作り方
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1536504785

参考文献

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