健康・ダイエット

コンビニで買える爆安【超安眠アイテム】

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この知識はこんな方におすすめ

  • ぐっすり眠って健康でいたい
  • 普段の食事から健康を考えたい

日常の食事で睡眠を改善するために

コンビニでも売っているよく眠れるようになる食べ物について紹介させてもらいます。

コロナの影響で大変な状況で不安を抱えているという人も多いでしょうし、それだけでなく昔から睡眠の質が低いという人もいると思います。
普段からなかなか寝付けないとか、スッキリ起きることができないということで悩んでいる人もいると思います。
人によっては病院に相談したりサプリを使ったりしている人もいると思いますが、できれば薬やサプリは使いたくないはずです。

できれば食べ物などで健康的に自然と眠れるようになった方がいいはずです。
睡眠の質というものはとても重要なもので、免疫力や集中力にも関わってくるものですし、見た目もかなり変わってきます
睡眠不足の人は、たった1日睡眠不足になるだけで見た目が悪く見えるということが分かっています。
例えば、普段はイケメンや美女だと思われていた人がいたとして、その第三者から見た印象が、たった1日睡眠不足になるだけで低下してしまうということです。

見た目の印象が悪くなるだけでなく、当然仕事に集中することもできなくなるでしょうし、健康にも良くないわけです。
ですから、良い睡眠を取り戻すということはとても重要なことです。

睡眠の質を上げる方法としてはいろいろとあります。
例えば、今回のおすすめの動画としても紹介しておきますが、以前に最高の起床法について解説した動画もあります。
興味がある方はぜひ見てください。

【最高の起床法】スッキリ起きれるメンタルの作り方

人間の睡眠というものは結構思い込みはメンタルにより影響を受けるもので、ちゃんと睡眠をとることができているのに、眠れていないと思い込んでしまうと、それだけで睡眠不足な人と同じ症状が出るということも分かっています。

このようなメンタルからの影響もあるものですから、メンタルの面から睡眠の質を高めていくということもとても重要になってきます。

睡眠を改善する食べ物とは?!

今回は、そんなメンタルの面ではなく食事の面から睡眠の質を高めていくにはどうすればいいのかということを解説したいと思います。

コンビニやスーパーなどでも売っていて、しかも、安くて日持ちもする睡眠の質を高めてくれる素晴らしい食材があります。

そんな素晴らしい食べ物は何だと思いますか?
おそらく乳製品などをイメージした人が多いと思いますが、なんとそれはじゃがいもです。

じゃがいもを積極的に食べると睡眠に対して良い効果があるということが示唆された研究があります。

ちなみに、このじゃがいもは調理の仕方も結構重要になってきます。
ポテトチップスのように高温の油で揚げたりオーブンで焼いたりしてしまうと、カロリーも GI 値も高くなってしまうので、おすすめとしては、じゃがいもは塩茹でするのが一番です。

研究ではじゃがいものいろいろなメリットも挙げられていますが、なぜじゃがいもを食べることで睡眠の質が上がるのかと言うと、じゃがいもにはレジスタントスターチという成分が含まれていて、これは腸内細菌のエサになるものです。

人間の体内でそれを吸収することができませんが、腸内細菌がレジスタントスターチを餌にして酪酸などを生み出してくれます。
それによりいろいろな健康効果があるということがいわれています。

このレジスタントスターチは食物繊維の一種ですが、胃や腸では消化されない簡単に言うとでんぷんのような成分で、体内に入ったレジスタントスターチは大腸で腸内細菌により発酵されて酪酸という物質を作り出します。

この酪酸という物質がとても重要で、大腸のダメージを回復させてくれたり、リーキーガットという腸の壁のバリアに穴を開けてしまうことでエンドトキシンという毒素を放出していろいろな病気を引き起こしてしまうものを防いでくれるという効果があります。

ダイエットにも腸内環境にも!

さらに、食後の血糖値やインスリンの上昇を抑えてくれる効果や空腹時の血糖値を低くしてくれるというような効果もあります。

じゃがいもはGI 値が高いために血糖値が上がりすぎるので体に良くないということを言う人もいますが、実際には、腸内細菌の影響も加味すると血糖値を安定させてくれる作用もあると言われています。

2009年の動物実験による研究ではありますが、これを見てみても、太りやすい高脂肪食を与えたマウスと高脂肪食と同時に酪酸を与えたマウスを比べてみたところ、酪酸を同時に与えられたマウスは体脂肪の上昇率がかなり減ったという結果が出ています。

もちろんマウスの場合はですが、酪酸を同時に摂った場合には、高脂肪食を食べても太りづらかったというデータがかなり明確な違いとして現れています。

このように茹でたじゃがいもにはダイエット効果としても非常に優秀です。
糖質もちゃんとあるので、筋トレをしている人やダイエットをしようとする人は、普段食べている白いご飯などの炭水化物系のものを茹でたじゃがいもに変えるだけでも、かなりダイエットにもいいでしょうし腸内環境にもいいだろうということが示されています。

免疫系が調整され睡眠の質が高まる

このレジスタントスターチは、睡眠に対しても良い効果があるとされています。
レジスタントスターチは人間の免疫系を調整してくれて、体の炎症を抑えてくれるということがいわれています。

ですから、じゃがいもの持っている効果としては、血糖値を安定させてくれるといったダイエット的な効果以外にも、免疫系を調整してくれて睡眠の質まで上げてくれる可能性があるということが示唆されているわけです。

免疫系を司っているサイトカインという物質があり、このサイトカインは睡眠を制御する働きもあります。
レジスタントスターチにより免疫系が改善されると、自然とこのサイトカインにも影響が与えられ、それにより睡眠の質が改善される可能性があるということです。

要するに、茹でたじゃがいもを食べると腸までレジスタントスターチが届きます。このレジスタントスターチは腸内細菌の大好物なので、腸内細菌が酪酸を作り出してくれます。
そして、この酪酸が免疫系を調整してくれて、正常化された免疫系が睡眠を整えてくれるので、その結果よく眠ることができるようになるということです。

塩茹でしたじゃがいもで免疫と睡眠を改善!

いつも体調が悪くて風邪をひきやすいとか、免疫力に自信がない上に、普段よく眠ることもできていないという人は、もしかするとじゃがいもを意識して食べることにより、免疫も睡眠も全てまとめて改善してくれる可能性すらあるわけです。

そもそもじゃがいもにはデメリットはそんなにありませんので、普段の食事の中でご飯や麺の代わりに取り入れてみるのも良いのかもしれません。
じゃがいもはオーブンなどで焼くと確かに美味しいとは思いますが、そうするとGI 値が高くなってしまうので、ダイエットとしての効果はあまりなくなってしまいます。
ですから、おすすめは塩ゆでなどで食べるのがいいと思います。

じゃがいもを皮がついたまま塩ゆでして、茹でた後に取りやすくなった皮を取り、それから冷蔵庫で冷やすとレジスタントスターチの量がよりアップしますので、これは結構おすすめです。
それをサラダを作った時に加えて、軽くドレッシングや油をかけて、軽くチーズを削ってかけるといいと思います。
チーズは以前紹介したこともありますが、少量であれば腸内環境に良い影響を与えてくれて、むしろ痩せる効果もあるのではないかと言われている食材でもありますので、ポテトと組み合わせてみると相性も良いのではないでしょうか。

このようにして食べてみるのが免疫と睡眠の改善のためには良いのではないかと思います。
ぜひ皆さんも試してみてください。

アレルギーの改善効果も?!

ちなみに、免疫系を調整するということはアレルギー体質を改善する可能性もあります。
もちろん、じゃがいもを食べればアレルギーが治るとまでは言えませんが、先行研究などを見てみても、レジスタントスターチにより腸内環境が改善され免疫系が調整されたことで、アレルギー症状が抑えられたり軽度になったという研究もたくさんあります。
睡眠の質を改善するというだけでなく、アレルギー体質の改善にも役に立つ可能性もあるわけですので、ぜひ皆さんも意識してじゃがいもを食べるようにしてみてください。

食事と睡眠と運動をまとめて改善するおすすめ

先ほども紹介しましたが、睡眠の質を高める方法はたくさんありますので、食事だけでなく他の方法も使って改善するようにしたほうがいいと思います。
食事だけではなく、食事と睡眠と運動をまとめて改善するようにしたほうが、相互作用もありより効率的に効果も実感できると思いますので、今回のおすすめの動画としてはそれぞれに役に立つであろう動画を紹介しておきます。

睡眠の改善のために

【最高の起床法】スッキリ起きれるメンタルの作り方

睡眠の質はかなりメンタルの影響を受けているものです。
単なる思い込みであっても不思議なものでそれが実際に体に影響を与えてしまうということですから、それを防ぐために、こちらの動画ではスッキリ起きることができるメンタルの作り方について解説しています。

運動の改善のために

1日4分からのモテる体系の作り方

運動習慣を身につけることは大切だとわかっていても、なかなかそれが難しいものだと思います。
続けるのも難しいしなかなか時間がないという人もいるでしょうから、1日たった4分でできるおすすめの運動方法について解説した動画を紹介しておきます。

アンチエイジングの効果もありますし疲れづらい体を手に入れることもできます。集中力が上がったり日々の活力にもつながるということもありますので、ぜひこちらの動画もチェックしてもらい運動を始めてみてください。

食事の改善のために

科学が見つけた最強のスキンケア【13の美肌食品】

食事に関してはいろいろな体にいい食べ物もありますが、この動画では体内の炎症を防ぐために役に立つ食材について解説しています。
こちらは肌を綺麗にする食材についてまとめた内容になっていますが、肌をきれいにするということは体内の炎症や老化を抑えるということです。

ですから、人間の肌というものは健康のバロメーターですので、男性は肌が綺麗な女性に魅力を感じるようになり、男性も肌が綺麗な方が優秀だと判断されやすくなります。
男性でも女性でもスキンケアは大切ですので、そのために食材についても学んでいただけたらと思います。

健康のためのおすすめ本

今回のおすすめの本としては、健康のためにおすすめの2冊を紹介しておきます。

こちらは進化医学の観点から人間の体調を整える方法についてまとめた内容になっています。
体調が良くなると仕事もはかどりますし集中力も上がり人生が変わります。体調が良くなっただけで今までできなかったことが急に出来るようになります。
ですから、こちらの本も参考にしながら、ぜひ体調を整えるということに取り組んで頂けたらと思います。

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睡眠の質を高めるということについては、こちらの本が一番のおすすめです。
リチャード・ワイズマンさんという心理学者が書いた本で、睡眠の質を高めるためのたくさんの研究からまとめられた内容で読み物としてもとても面白い本です。

さらに、おすすめの本として僕の無料のオーディオブックのリンクも入れておきます。
通常は3000円ぐらいするものですが、これを無料で聴けるというAmazon のキャンペーンを行っています。
1人1冊だけですが、まだの方はぜひチェックしてみてください。

今回のおすすめ動画
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リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
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本内容は、参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://mrheisenbug.wordpress.com/2014/08/06/why-resistant-starch-prebiotic-fiber-improve-sleep-and-dreaming/
https://www.rug.nl/research/pathology/medbiol/pdf/currentopinion_meijer2010.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2001.81.3.1031
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15502362/
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/3/559/4862973
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15242012/

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