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米軍採用の2分で寝れる方法

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DaiGo MeNTaLiST

米軍から睡眠の質を担保するにはどうすれば良いのか研究を依頼されて調べた方がいてその人が研究してわかった睡眠法を紹介します。

96%がぐっすり!?

米軍の方々はかなりストレスの高い状況下におかれることが多いので眠れない人が多く出る職種です。
戦争や同様の緊迫した状況下では当然睡眠は大切になります。そうはいってもなかなか眠れないということを改善するために研究が行われています。戦時下にある米軍の兵士の96%がこの方法を使ったら眠れるようになったというすごい方法です。

この方法を見つけた方は論文も書かれていますのでご存知の方もいるかもしれませんが僕の方法も交えつつ紹介します。方法はとても簡単です。
全身的弛緩法というテクニックとボディスキャン瞑想を合わせたような方法で、横になったら、体のいろいろな部分に力を入れてはリラックスしていくということをただ繰り返していくという方法です。

人間はリラックスしないと眠りにつけないわけですが、リラックスするにもいろいろな方法があり、肉体的にリラックスする方法とメンタル的にリラックスする方法の二つがあります。メンタル的なリラックスの方法とはようは無になるというような状況をつくる方法ですがこれは結構難しいです。ですから、まずは体をリラックスさせることから始めて体に注意を向けて余計なメンタルな悩みであったり頭の中でぐるぐる回ってしまう悩みも一緒に止めていこうとするものです。

カラダからリラックス

今横になって寝ようとしているわけではないと思いますが、どちらか片手を前に出してみてください。そしてその手の力を抜いてください。
・・・
本当にそれ以上に力を抜くことはできませんか?
普通に力を抜いているといっても人によって差もありますし今の状態がどの程度なのかわからないと思います。なかなか眠れないような人は無意識に力が入っているものです。これをよりリラックスさせるにはどうすれば良いのか?

一回力を入れるという逆のことをしてください。
最大限にリラックスするために一度思いっきり力を入れてください。手を力を入れて10秒程度握ってから離すとかなりすっと力が抜けるのがわかると思います。これを全身で行うわけです。

横になった状態で、ボディスキャンと同様に足の方から行なった方がいいです。足の場合は足の裏をリラックスさせるために指を中にグーのようにして縮めて力を入れます。スネのあたりをリラックスさせるために足の指側をそらして力を入れます。これらを呼吸と一緒に行なっていきます。

呼吸も合わせて全身を

呼吸のポイントは米国式の方法では書かれていませんが、人間は息を吸っている時は緊張して息を吐いている時はリラックスしますから、ゆっくり息を吸いながら力を入れてゆっくり息を吐きながら力を抜いていくようにします。そうするとより力を抜いてリラックスしやすくなると思います。ヨガに近い方法ですね。
これを足の方から細かい筋肉に分けて行なっていくと眠くなりやすくなります。右足〜左足〜右手〜左手〜腹筋〜胸筋〜首、そして最後に顔、表情筋は43の筋肉がありますからそれを全て意識するのは難しいと思いますが出来るだけ意識してください。難しい場合は目や口のパーツが中心によってくるようなイメージで力を入れると結構全体バランスよく筋肉を使えます。

これをやっている間に96%の方が眠っていたということです。

これも慣れてくるとついつい余計なことを考えてしまいますので、息を吸いながら力を入れて吐きながら力を抜いていく、この時にベッドにその部分が沈み込んでいくようなイメージを持つようにします。ただこれを続けていくだけです。驚くほど眠くなってきますし血行も良くなってきます。

メンタルもリラックス

ここまでで眠っていたらもうOKですが、米国式の方法では10秒間だけ無の時間をつくるとされています。無の時間をつくるといっても難しいので、パレオさんのおすすめでしたら「何も考えない何も考えない・・・」と唱えたり、海の上に浮かんでいるイメージを持つとか、特定のイメージを持つ方法があります。
僕のお勧めはここで慈悲の瞑想をすることです。自分が感謝したい対象や人に感謝をするという慈悲の瞑想のテクニックがあります。その他、数字を数えるのも効果的です。体からリラックスした後に20から0までなるべくゆっくりカウントダウンします。0にたどり着いたら眠くなるというイメージを持っておきます。20でも30でも自分で決めてもらえば結構ですが、これだとほとんどの場合カウントの半分程度で寝落ちします。数えるのはかなりゆっくりです。数えるのが面倒になって眠ってしまうぐらいのイメージです。勉強しながら寝落ちしそうになっては教科書の同じ部分を何度も読んでいるようなことがあると思いますがあのイメージです。

ぜひ試してみてください。

使ってほしい時

睡眠については、アプリを作っているのでこちらもお勧めです。
余計な悩みなどメンタル的なもので眠れない方には特に効果的です。

米国式の体からリラックスする方法は、朝起きた時に首とか肩が痛いというような方にお勧めです。このような人は寝ている時に余計な力が入っているケースも多いのでそれを防いで力を抜いて眠れるようになります。

ちなみに僕はあまり寝つきが悪い方でもなく夜はこの方法は使っていません。いつ使っているかというと昼寝の時間です。この方法で眠って昼寝をすると午後の仕事がとてもはかどります。昼寝の場合はいかに短時間でリラックスするかがポイントになりますので、お昼休みや移動中にこの方法を使ってもらうととても効果的です。

では、おやすみなさい。

不眠症改善!スヤッと眠れる「マインドシャッフル」

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