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副作用ナシ!眠りの質を高めるサプリ6選

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眠りの質を高めるサプリ6選

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夜更かしをされることはありますか?
夜更かしの多い人は、実際には不眠症になっているのに、ついつい夜更かしが多いだけで不眠症ではないと思っている人もいます。

夜型の人でも0時には寝た方がいい

そして、クロノタイプが夜型の人であっても、0時には寝た方がいいです。深夜の2時ぐらいになっても寝ていないという状態になると、睡眠の質が下がったりうまく眠れなくなり、メンタルや身体に大きなダメージを受けるということが分かっています。夜更かしと言っても、その限界は0時ぐらいだということです。

睡眠不足がどれぐらい危険かということについては、色々と研究もありますが、深夜の2時頃を過ぎて眠っても、深い眠りに入ることができないということが分かっています。
ですから、遅くても0時ぐらいには布団に入るようにしないと、結果的に同じ睡眠時間を確保していたとしても、睡眠の質としては大きく変わってきます。結局、睡眠時間が無駄に長くなってしまったり、なかなかスッキリ起きることができなくなったり、日中でも頭がぼんやりするということが起こります。

実際に、夜勤で働いている方を対象に調べた実験では、早期死亡率が高くなるという結果が確認されていたり、昼勤と夜勤で働くシフトワーカーの人たちは、睡眠の質が大きく下がってしまうというデータもたくさんあります。

結論としては、メンタルや体のためにも、より良い人生を送るためにも、どんなに遅くても0時には布団に入るようにしましょう。

そうは言っても眠れないという人もいると思います。
そういう人たちも、できるだけ睡眠薬などは使わない方がいいのは間違いありません。
そういう方や、睡眠のサイクルが崩れたときに適正なサイクルに戻したい方が、その助けになる不眠に効くサプリメントを紹介させてもらいます。僕の体験も含めて科学的に根拠のあるものを紹介させてもらいます。

マグネシウム

栄養不足で眠りが浅くなっている人がいます。そのような人が睡眠の質を高めるためのサプリメントです。

いわゆる必須ミネラルと言われているマグネシウムですが、これが不足すると睡眠の質に大きく影響するということが分かっています。睡眠の質を保ちたいのであれば、マグネシウムは摂るようにした方がいいです。
特に有酸素運動などをする人は、サプリでマグネシウムを摂っておいた方がいいです。有酸素運動などでたくさん汗をかく人は、汗によりマグネシウムが体内に流れ出すことが多くなりますので、運動しすぎて眠れないという人は、マグネシウムが足りていないというだけかもしれません。

例えば、320ミリグラムのマグネシウムを7日間飲み続けると、不眠が激烈に改善し、寝不足による老化や炎症が改善されたという効果が確認されています。

マグネシウムを摂ると、眠くはなりませんが睡眠の質が上がります。1日に200〜400ミリグラムをサプリとして摂るようにすると効果が出ます。これは眠気を誘発する効果はないので、いつ飲んでも結構です。

タイムリリース型メラトニン

メラトニンは睡眠に関わっている物質ですが、これを徐々に体内に放出してくれるサプリがあります。このサプリを飲むと6時間ぐらいかけてゆっくりとメラトニンを出してくれます。

これにより途中で目が覚めたりしにくくなります。これを飲んでから30分から1時間ぐらい経つととても眠くなりますので、寝る30分から1時間ぐらい前に飲むといいです。これは1ミリグラム以下のものから10ミリグラムのものまでありますので、自分に合うものを探してみてください。お勧めとしては、5ミリグラムぐらいですが、よほど困っている人でなければ、少ないものから徐々に試してみるといいのではないでしょうか。

メラトニンは体内時計を調整してくれる作用があります。多くの場合マグネシウムが足りていなくて睡眠の質が低いという人がほとんどですから、まずはマグネシウムを試してもらい、それでも眠れないのであればメラトニンを試してみるというのが良いのではないでしょうか。

メラトニンには実証研究も沢山あり、メラトニンにより不眠が解消したり、眠りに入るまでのスピードが上がるとか、睡眠が深くなるという効果が確認されています。さらには、メラトニンには、抗炎症作用もありますので、いわゆるアンチエイジングとしての効果やダイエット効果もあります。睡眠の質が上がることにより、炎症が回復したり脂肪が燃えやすい体になるということです。

10ミリグラムまでは大丈夫だとされていますが、長期的な研究により安全性が保障されているのは5ミリグラムまでですので、時差ボケなどの緊急時以外は、そこまでにしておいた方が良いかと思います。

ナイトレスト

先ほどのメラトニンと同じ効果ですが、これはタイムリリース型ではないので、これを飲むとスーッと眠くなります。
さらに、このナイトレストには、ストレスに効くハーブがたくさん含まれています。ストレスや不安対策のハーブと一緒にメラトニンが入っていますので、不安やストレスが原因で夜眠れなくなっている人にはおすすめです。

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ラベンダーオイル

これはアロマオイルのラベンダーオイルではなく、飲むサプリです。ラベンダーオイルはリラックス効果が非常に高いとされていて、不眠にも効果があるということが分かっています。
アロマテラピーだけでも不眠症が改善したり、寝る30分ぐらい前に寝室をラベンダーの香りで満たしておくと睡眠が深くなります。メンタルの高ぶりを落ち着かせてくれます。
飲むラベンダーオイルも効果があるとされていて、寝る30分ぐらい前に80ミリグラムぐらいのラベンダーオイルを飲むといいです。

グリシン

グリシンはアミノ酸で、寝た後に体温がうまく下がらないと人間は深い睡眠に入れないと言われていて、体温を上手に下げてくれる効果があります。
体温を上手に下げて深い眠りに誘導してくれるので、3グラムのグリシンを飲むと、寝つきが良くなったり眠りの充実感を感じるようになります。寝る1時間ぐらい前に飲むと、睡眠の質や認知機能が上がるというデータがあります。
寝る30分から1時間ぐらい前に3グラムのグリシンを飲むといいのではないでしょうか。

マインドシャッフル(APP)

どうしてもサプリメントを使いたくないという人は、僕と弟が作っているアプリがあり、認知シャッフル睡眠法というものを使い、皆さんの入眠スピードを上げてくれます。
これは科学的根拠に基づき、皆さんの眠りにつくスピード早くしてくれるものですし、無料ですから、まずはこのアプリから試してみるのもお勧めです。

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睡眠を極めて活動的になるためのおすすめ動画
スッキリ起きれるメンタルの作り方
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1538925063

Researched by Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21859051
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131287
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

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