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自己嫌悪から【確実に卒業する】ささいな行動

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この知識はこんな方におすすめ

  • 自信がない
  • やる気がない

人生では健全な自信が大切

今回は、自信を倍増させるための方法を紹介させてもらいます。

誰でも自分に自信がなくなってしまうこともあると思いますし、そもそも自分に自信がないから新しいことにチャレンジもしないし、恋愛なども始まらないというように、自分に自信がないことで悩んでいる人は結構いるのではないでしょうか。

このような自信というものは、どのような条件でついてくるものなのでしょうか。

世の中には自信満々な人もいれば自信がない人もいます。ですが、生まれつき絶対的な自信を持っている人はいないものです。
例えば、人生の中で色々な失敗をしたことによって、自信がなくなってしまった人もいれば、何かしらの大きな成功をしたことによって、そこから大きな自信を持つ人もいるわけです。

自信というものは絶対的に持っていないといけないというものではありませんが、自信満々というほどではなくても、健全なレベルである程度の自信というものは持っていないといけません。全く自信がないと生きていくのがしんどくなってしまいます
ですから、人生に大切な自信のつけ方を今回は紹介させてもらいます。

人間の自信を左右するものとは?!

人間の自信というものは、短期的に上がるのか下がるのかといったことを調べた興味深い研究があります。
結論から言うと、人間の自信というものは結構短期的に上がったり下がったりするものです。

例えば、皆さんもなんとなく経験があるかもしれませんが、素敵な恋人ができたりすると急に人が変わったようになったり、筋トレして体を絞って見た目が変わったら、急に人が変わったように自信を持つということもあります。
このような状況を意図的に起こすにはどうすればいいのかという内容になります。

ちなみに、今回のおすすめの動画としては、そもそも自信がなさすぎて今回に紹介する内容さいもしようと思わないという方もいるかもしれませんので、そんな方にまずは見ていただきたい動画を紹介しておきます。
「自己嫌悪はもう卒業!自己肯定感の心理学」「完璧主義と自己批判が先送りの原因!自分を許して即やる人になるセルフコンパッション」をおすすめしておきます。

そもそも行動自体が起こせないという人は、まずはこちらを見てください。行動を起こしたいけれど、なかなかその行動を起こすことができないという人や、少しずつ行動はしているけれど、なかなか自信を持つことができないといった人に参考になると思います。

小さな勝利が自信をつくる

今回参照している研究では、996人の被験者を対象にした、人間というものが小さな勝利であっても勝っている間は自信を持つことができるといったことを調べたもので、当たり前のようであまりなかった研究になります。

結局、僕たちはそれが嘘でもいいので、勝っている感覚を持つと自信がついてくるそうです。
996人の被験者を対象に、全員にトランプの大富豪をオンラインでしてもらいました。
その際にゲームに2つの条件を設定しています。1つ目の条件はゲームに勝ったら5ドルもらえるというものでした。そして、2つ目の条件として、実は、一番最初に買ったプレイヤーのところに良い降って札が行くようにされていました。

つまり、ゲームに買った人が5ドルもらえるわけですが、最初に買った人が勝ちやすくなるシステムを密かに組んでいました。
そのような条件のもとで何試合かゲームをしてもらい、終わった後に全員に感想を尋ねました。

その結果わかったこととして、最初に買った人がそのまま勝ち続けるようにゲームが仕組まれていたにも関わらず、ゲームに勝っている人ほど、そのゲームは公平で、自分の行った努力や考えは報われて自分には才能があると思い込んだということです。要するに、自信を持てるようになる確率が高かったということです。

小さな勝利が自信につながり行動を起こさせる

結局、僕達は事実に基づいて自信がついてくるということではなく、とりあえず勝てばいいということです。勝てば勝つほど自分に自信を持つことができるようになり、世の中は公平だと考えるようになるので、そこから、他の人に出来ることは自分にも出来るはずだと思えるようになります。

それにより自信が湧いてきて、様々な行動につながりさらに自信を深めていくという事につながります。そんな現象が確認されました。

ですから、最初はなんでも構いません。単に運が良かったということでも構いませんし些細なことでも構いません。何かしら特定のジャンルで、そのジャンルだけで勝利する、自分の目標を達成する、成功するというだけで、人間の自信は加速していくという事をこの研究は示唆しているという事です。

日常生活で応用するには?

では、この知識を日常生活にどのように応用していけばいいのでしょうか。

ここからは僕の考察ですが、自分が勝てるところでとことん勝つという経験を是非していただきたいと思います。今回の研究のようなネットのゲームでも構いません。

このジャンルであれば自分は勝てるとか、これに関しては負けないといったものを持つことができれば、自信がなくなってしまったり、仕事や勉強など別の場面でやる気がなくなってしまったとしても、自分が勝ちまくっているところに立ち戻ったり、実際に勝てるところに挑戦するということでもいいと思います。自分の得意な ゲームをしてみるということでも構いません。

自分の勝てる領域を持つ!

自分の勝てる領域に行って勝つと、自分に自信が湧いてきます。ですから、自分が勝てる領域を作っておくということがとても大切です。

僕たちは、安定する領域でチャレンジしたり、安定する前にチャレンジさえもできなかったりするものですが、大事なのは、自分が勝てる場所に立ち戻ることができるかということです。

これは、過去の自分に勝つということでもいいと思います。例えば、筋トレであれば、今までできなかった運動ができるようになり、自分が前に進んでいる感覚を持てて自分に勝っている場所になるはずです。

これがモチベーションや自信を作り続けてくれるということです。

このような話をすると、自分には何の取り柄もないということを言う人もいるかもしれません。
今回のおすすめの本として紹介もしておきますが、ハーバード大学のテレサ・アマビール博士の『マネジャーの最も大切な仕事――95%の人が見過ごす「小さな進捗」の力』という本があります。

日本語版では、タイトルからして上司やマネージャーの本のように思われてしまいますが、人間のモチベーションというものをどのようにして作るのかといったことをほぼ全て網羅しているぐらいの素晴らしい本です。

このテレサ・アマビール博士は、とてもたくさんの実験を行っていて、例えば、7つの会社から238人のビジネスマンを集めて、全員のモチベーションを12000時間も記録し続けるという実験を行っていたり、かなりハードな実験を行っている素晴らしい研究者です。

「前に進んでいる感覚」

この人の研究を見てみても、やはり、嘘でもいいから前に進んでいる感覚が大切なようです。
自分にとって意味のある仕事や何かをすることによって、前に進んでいるという感覚があればあるほど僕たちは自信が湧いてくるということです。
モチベーションというものは、様々な要因によって左右されるものですが、結局は、この前に進んでいるという感覚が一番大きな要因になってくるわけです。これは2010年のこの方の実験でも証明されていることです。

どれぐらいの「小さな勝利」?

小さな勝利でもいいということですが、どれぐらいの勝利ならいいのでしょうか。

仕事ではなかなか成果が出るものもそんなにないはずです。1週間や2週間ですぐに形になるものはそんなにないと思います。
そうなると、前に進んでいる感覚がなくなってしまいますので、お勧めとしては、限りなく小さい勝利を重ねることです。
どれぐらいなのかというと、1日単位や午前と午後の半日単位、あるいは、朝昼晩などと、できるだけ細かく区切ったところで、自分が立てた目標に対して勝利することができたという感覚を持っていくことがいいと思います。

この小さな勝利というものは、スポーツ心理学では昔からよく使われている定番のテクニックです。

スポーツの世界では、例えば、オリンピックをめざそうとすると4年先を考えるようになります。そうなると、それまでモチベーションを保つことがとても難しいわけです。
ですから、オリンピックに出る水泳の選手や陸上の選手は、例えば、今週はスタートダッシュのフォームの改善に注目しようとか、今週はキックの強化だけに取り組んでみよう、今週は体の柔軟性を高めることに集中しよう、といった感じで一週間単位で細かく目標を設定して、それを積み上げていった結果として大きな成果を手に入れるそうです。

このように、今週取り組んで集中することを決めて、その変化をひたすら記録していくということが、よくスポーツ心理学として使われている方法でもあります。

時間を区切って「最低これだけは」

具体的には、1日に15分とか20分ぐらいでいいので時間を取って、これだけは自分にとって一番大事だと思えるような作業を絶対するようにすることです。ひとつだけ決めて、それを毎日やるという時間を必ず取るようにすることが大事です。
そして、それについてどんなに小さなことでも構いませんので、自分が前に進んでいるという感覚を持つために、スマホのカレンダーやノートにそれを記録するようにします。

僕の場合であれば、午前中と午後に分けて、それぞれ午前中と午後で最低これだけはしたいということを決めます。それをこなしていくと、モチベーションも上がっていくわけです。

本当に小さな行動が、後々のモチベーションを左右している

そんなに小さくていいのかというぐらいに本当に小さなものでも、実際には僕たちのモチベーションをとても高めてくれるものです。
このテレサ・アマビール博士の統計を見てみると、例えば、スクワット10回だけするとか4分間だけ運動するといった感じで、そんなことをしたぐらいではモチベーションは変わらないだろうと思っていたことの内、実際には、後からモチベーションを左右していたことがかなりありました。

こんなことをしても変わらないだろうと思うことの内、28%は後々大きなモチベーションを左右していたということが確認されています。

ですから、ダイエットをするというのであれば、1日20回スクワットをするといったことでも構いませんし、体重が100グラムだけ減ったということであっても、その行動が次につながっていきます。

小さなことから繋がる自信とモチベーション

この次につながるということがとても大切です。
永遠に続く大きなモチベーションにはならなかったとしても、次に繋がるということがあれば次の行動につながります。その行動がさらにその次のモチベーションになり、鎖のようにモチベーションがつながっていくから大きなことができるわけです。
だからこそ、この小さなことがとても大切になるわけです。
逆に言うと、大きなモチベーションを求めてしまうと、この鎖が繋がらないので、続けることができず成果に結びつきません。

ですから、どんなに小さいことでも構わないので、続けることがモチベーションになるということを覚えておいてください。
そして、このモチベーションとは何かと言うと、自分が行動すれば何かしらの成果が出るはずだという確信でありその自信です。
自分が、自分の力で今自分が見ている世界や状況を少しは変えることができるという自信がモチベーションの正体です。

そういう意味では、今回のテーマである自信をつけるということに関しては、小さな勝利を重ねていくということが一番いい方法なのではないでしょうか。
なかなか成果が出ないとか続けられないという方は、是非試してみてください。

今回のおすすめの本としては、『マネジャーの最も大切な仕事――95%の人が見過ごす「小さな進捗」の力』を紹介しておきます。是非チェックしてみてください。

今回のおすすめの動画としては、今回紹介したような小さな勝利や新しい行動さえ何もしたくないという人もいるとは思いますので、そんな方にぜひ見ていただきたいないようになります。
自分に対して、ある程度肯定できるようになるための方法を解説した「自己嫌悪はもう卒業!自己肯定感の心理学」と完璧に状況や環境が整わないといけないと考えてしまい、それができないことで自分はやっぱり駄目だと自己批判を繰り返してしまう人がいますので、なかなかチャレンジできないとか前に進むことができないという人に自信を持ってもらうための「完璧主義と自己批判が先送りの原因!自分を許して即やる人になるセルフコンパッション」になります。
是非こちらも合わせてチェックしてみてください。

今回のおすすめ動画
自分を好きになるための自己肯定感の科学
完璧主義と自己批判が先送りの原因! 自分を許して即やる人になれるセルフコンパッションの鍛え方
今回のおすすめ本
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リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
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本内容は、上記の参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://advances.sciencemag.org/content/5/7/eaau1156
http://www.columbia.edu/~rk566/research/Goal-Gradient_Illusionary_Goal_Progress.pdf

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