習慣の科学

誘惑に負けないための習慣の科学

投稿日:2018年4月27日 更新日:

勉強中なのについついゲームをしてしまう、

集中しないといけないのにLINEをみてしまう、

ダイエット中なのに間食してしまう等、

つい誘惑に負けてしてしまう望ましくない行動をどうせれば変えられるのか?

まずは文脈や背景に気づくこと

まずは、自分の習慣的な行動を生むコンテクスト(文脈・背景)に気づくことです。

望ましくない習慣的行動に関して、どういった状況で自分が誘惑に負けたり望ましくない行動をとっているのか、その環境や状況に気づいてください。人間の行動は意志の力ではなく環境や状況で決まってきますから、まずはそのコンテクストに気づくことが大事です。それに気づくために意志の力を使ってください。これがビジランス(注意・警戒)です。

新しい習慣で置き換える

そして気づいたら、実行意図と拮抗する新しい習慣で置き換えて、更にコンテクストを変えてください。
たばこを吸うという行動とガムを噛む行動というような同時にできない行動で置き換えて習慣を変えていくことです。コンテクストを変えるというのは、プリコミットメントといって将来の良くない欲求に対して、まだその欲求に勝てるうちにそれができないように手を打っておくことです。

事前の対策も

挫折しそうになるときを事前に考えてプリコミットメントをしておく方法もおすすめです。
挫折しそうになったら◯◯するとか、集中力が切れそうになったら◯◯するというように決めておく方法です。

皆さん思い返していただくと、意図せず時間が空いたり暇な時に良くないと思っている中毒性のあるような行動をしていて、ちょっとだけのつもりが結果ずいぶん時間が経っていたと言うことも多いはずです。ですから、時間が空いたらすることを決めておくのがおすすめです。
僕の場合だったら、暇になったら瞑想・読書・運動をすると決めています。
2~3つ程決めておくことがおすすめです。
是非実践してみてください。

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