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試験本番に強くなるメンタルスキルTOP5

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本番前の緊張対策

先日、大学共通テストが終わりましたが、受験勉強を頑張っている学生さんも多いと思います。
今回は試験前の緊張を味方にする方法を紹介させてもらいます。

本番の前の緊張対策としては心理学が役に立ちます。
とても簡単に使えるテクニックから、社会に出てからも人生の後半で役に立つ本番前の緊張を味方につける方法を解説させてもらいます。

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ノイズキャンセリング機能が付いたワイヤレスマイクを見つけました。
実際に僕も使っているものですが、よければチェックしてみてください。

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第5位 :緊張のメリットについて考える

多くの人は緊張を悪いものだと決めつけます。
悪いものだからと避けようとしますが、緊張自体が失敗に繋がるのではなく、緊張の解釈が失敗に繋がります

例えば 、「緊張しているから失敗する」ではなく、「緊張して汗が出て心臓がバクバクしているのは、全身のエネルギーレベルを高めるために心臓が一生懸命動いて血液と酸素を体中に送ってくれているからで、だから体温が上がって汗も出ている」と考えてみてください。

研究では、大勢を前にスピーチをしてもらう実験を行なっていますが、参加者に同じようなことを本番の5分前に教えるだけで、スピーチでの緊張感が減って、第三者から見たスピーチの評価も高くなりました。

本番前の緊張は、大切な本番で実力を発揮するために体がエネルギーを作り出しているから起きていることです。
そう考えるだけで本番前の緊張を味方につけることができます。

第4位 :損失回避対策をする

損失回避とは、そのままですが自分が損をすることを恐れる性質です。
例えば、ゲームで勝ったら10,000円もらえるけれど負けたら5,000円失うとしたら、普通に考えるとやってみた方がいいゲームです。
ところが、損失回避傾向が強い人は、5,000円の損失の方にばかり注目してしまい、損することを極端に恐れてしまいます。

カリフォルニア工科大学の研究を見てみると、この損失回避傾向が強い人ほど、本番での緊張によってパフォーマンスが低下してしまうということが示されています。

この対策としては、リアプレイザルと言いますが、目標の解釈を変えるテクニックがあります。
これによってパフォーマンスの低下を防いで、ストレスや緊張感も低下させることができます。

例えば、受験であれば「試験に合格すれば学校に入れる」と考えるでしょうし、資格試験であれば「試験に合格すれば資格がもらえる」と考えるでしょうが、損失回避傾向が強い人はこの目標の考え方が危険です。
考え方としては、自分はすでに資格を持っていて、「これから受けるテストは、その資格を維持するためのテストだ」と考えてください。

何かを手に入れる試験ではなく、持っているものを維持するための試験だと考えることによって、本番での実際のパフォーマンスが上がり、緊張感を味方につけることができたという結果が示されています。

第3位 :筆記開示

これは試験の当日の朝や試験会場に向かう電車の中でやってみてください。
5分から8分ほど時間を作ってもらい、今の自分の素直な気持ちをそのまま紙に書き出してみてください
ネガティブな感情もポジティブな感情も全てそのまま書き出してみてください。

これを5分から8分ほど行なっていただけると脳の前頭葉が起動します。
それによってネガティブな気持ちを処理する力が高まります。

研究では、テストの直前に5分から8分の自分のネガティブな気持ちも含めて全て紙に書き出してもらったグループと、ポジティブな気持ちだけを紙に書き出したグループ、そして、何もしなかったグループで比べています。
唯一本番に普段以上の力を発揮できたのは、ネガティブな気持ちも含めて全てを紙に書き出したグループでした。

試験前日に緊張や不安で勉強が手につかないこともあると思います。
当日の朝どうしても緊張が高まってしまい不安になることもあると思います。
苦手科目の前に頭が真っ白になりそうな時もあると思います。
5分だけでも時間をとってもらい、自分の素直な気持ちを紙に書き出してみてください。
ポイントは手を止めないことです。

第2位 :ジェネリックユー

これはミシガン大学の研究で示されたテクニックですが、僕たちの嫌な体験や不安を一般論化すると緊張感やストレスが軽減するというものです。

例えば、今日のテストで失敗するのが怖いと思ったら、それを一般論化します。
「人は誰でもテストの前には緊張するものだ」と、自分の問題を一般論化します。
それだけでストレスが軽減されて視野が広くなります。
さらに、自分だけではないと思えるようになることで、緊張したりプレッシャーがかかる状況下でも、視野が広がることによりミスが減り本来のパフォーマンスを発揮することができます。

本番前の不安や緊張は一般論化してください。

第1位 :2人称セルフトーク

緊張や不安などネガティブな感情の処理全てに使えるテクニックですが、2人称で自分を励ますというテクニックです。

例えば、テストで失敗したらどうしようと考えるのではなく、一歩引いた視点で自分を見ます。
「自分は大丈夫!」ではなく、もう一人の自分がいて、「君は大丈夫だ!今まで頑張ってきたからできる!」と励ますわけです。

1人称で励ました場合よりも2人称で励ました場合の方が、特に新しいことに対するタスクの成績がアップして、学習効果もアップするので失敗からもより多くのことを学べるようになったという研究結果が示されています。

1人称ではなく2人称で考えることによって、一歩引いた視点で物事を考えることができるようになります。
緊張して失敗する人は大抵の場合視野が狭くなっていることが原因です。
その緊張で視野が狭くなってしまうことさえどうにかできれば、その緊張は味方にすることができます。

緊張することは悪いことではありません。
緊張を活かして味方にする方法を学ぶことが大事です。
緊張しないようにしようと考えれば考えるほど余計に緊張してしまいます。
緊張を再解釈して一歩引いた視点を持つようにしてください。

やる気も続くセルフトーク

セルフトークが上手な人はメンタルコントロールが上手な人です。
本番前の緊張だけでなく、普段の勉強や仕事でやる気が出なかったり怠けたくなる時は誰でもあると思います。
次の試験までやる気が続かなかったりする時もあると思いますが、セルフトークはモチベーションのコントロールのためにも使えます

そんな方法についてはこちらの動画を参考にしてみてください。
不安を処理するだけでなくやる気や集中力を維持するためにも役に立ちます。

【セルフトーク#1】不安が嘘みたいに改善!ひとり言の科学

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本番力を鍛える!

本番前の緊張についてはスポーツ科学でも様々な研究が行われています。
そんなスポーツ科学の知見をもとに本番で実力を発揮するための方法については、こちらの動画を参考にしてみてください。

PK入る確率も1.38倍になる!本番力の身につく心理学

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日常的に不安を軽減するという点では僕の本ですがこちらを参考にしてみてください。
こちらは Amazon の Audible であれば無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっています。

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