健康・ダイエット 集中力

【朝で決まる】集中力を上げるモーニングルーティン【寝不足でもいける】

この知識はこんな方におすすめ

  • 毎日の生産性を大切にしたい
  • 生活リズムがズレやすい

体内時計をリセットするモーニングルーティン

誰でも体内時計がズレるタイミングというものはあります。
夜更かしをしたり、十分に眠ることができなかったり、仕事で徹夜をしたり無理をしてしまったり、お酒を飲み過ぎてしまったり、色々なことがきっかけで人間の体内時計は狂います。

これは誰にでもあることですが、その狂ってしまった体内時計を早めに戻さないと、仕事に対しても勉強に対しても効率が悪い状態が続いてしまいます。
実際に、寝不足や夜更かしをしてしまったことによる脳へのダメージや生産性の低下は、少なくともその後3日から4日ほど続くという研究もあるぐらいです。

ですから、体内時計がズレた時には、できるだけそれを早い段階で戻してパフォーマンスを取り戻す必要があります。
今回はそれが出来るモーニングルーティンについて紹介させてもらいます。

僕たちの体内時計は朝に必ずリセットされています。
人によって差はありますが、僕たちの1日のリズムはきっちり24時間ではなくズレています。普通に過ごしていると、その誤差がどんどん大きくなりズレていきます。
それを自動的に修正してくれるので、日光を浴びたりといった朝行う行動です。
このような行動によって、体内時計がリセットされて効率的な1日の生活に戻ることができるわけです。

毎日の生産性を高めるために

これ以外にも、Dラボでは、丸1日の生産性を高める方法についても解説しています。
僕も毎日行うルーティンが色々とありますが、朝と夜に必ずやることを決めておくだけでも、1日の生産性はかなり上がります。
どんなことをすると睡眠の質が高くなったり1日の集中力がずっと続くのか? そんな方法を知りたい方は、ぜひ今回のおすすめの動画もチェックしてみてください。

丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】 ゼロからはかどるやる気の科学⑤

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そして、元々睡眠の質が悪いという方は、まずは睡眠の質の改善から取り組む必要があります。
これに関しては、僕の本ですがこちらを参考にしてみてください。

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睡眠の質を高めることに関しては本もたくさん出ていますが、ほとんど当たり前のことしか書かれていなかったりします。
こちらの本では、皆さんが普段の生活の中で使いやすいテクニックについてまとめています。

ズレてしまった体内時計をリセット

皆さんもご存知のように、僕はワインが好きなので、ついつい飲み過ぎて翌朝ツラいというようなことも正直あります。
ですが、僕はズレてしまった体内時計を上手く元に戻す方法を知っているので、その時でも生産性が下がらないようにすることができます。

普段は、断食をしたり毎日を生産性高く過ごすためのルーティンがありますが、今回紹介するのは、ズレてしまった体内時計を元に戻して、1日を無駄にしないための緊急回避用のルーティンです。

ポイント1 :体の外側と内側から刺激

これは当然ですが、朝起きたら朝日を浴びてください。
朝日を浴びることは体内時計のリセットに非常に重要だと言われています。

普段から、朝日を浴びることと、朝起きて水を500ミリリットルから1リットルぐらい飲むのはおすすめです。
人間の体内時計のリセットスイッチは2つあると言われています。
光を浴びることと消化器官への刺激です。
消化器官の中に何か物が入ってきて内臓を刺激してくれることで体内時計がリセットされます。

太陽の光を浴びることと内臓を刺激すること、この体の外側からと内側から刺激することが重要だということです。
朝起きたら、太陽の光を20分以上浴びるということと、体内に刺激を与えるために、断食をしている場合には水を飲むのが良いと思います。
もちろん食事をするとかコーヒーを飲むということをしている人は、それでもいいと思います。

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ポイント2 :2時間ずつの修正を守る

人はどんなに頑張っても、体内時計は1日の中で2時間しか修正はできません。
どんなに朝起きて太陽の光を浴びてしっかり食事をしても、1日の中で修正できるズレは2時間までだということです。

例えば、普段の生活リズムから寝る時間が4時間もズレてしまったとします。
4時間ズレてしまった場合には、それを修正して元に戻すには丸2日かかるということです。
逆に言うと、これ以上ズレた日には、どんなに頑張って修正しようとしても必ず無理が出ます

この2時間ずつしか修正できないという点を守っていただけると、毎日必ず着実にパフォーマンスが戻ってくるわけです。
それを理解せず、2時間以上ずれた時に、それを今日は早めに寝て一気に回復しようとしても、なかなか寝付くことが出来ず余計に寝不足になって効率が落ちたりします。
ズレたとしても、それは2時間以内に収めるということを覚えておいてください。

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ポイント3 :夜断食

僕は普段断食をしているので、朝起きた時には水を飲むようにしていますが、体内時計がズレて修正する時には、僕も朝ごはんを食べるようにしています。

朝食を食べることによって、体内時計が調整される効果があるということが分かっています。
ただ、これはそれ以前の最後の食事から時間が長ければ長いほどより効果があるとされています。

前日の夜9時までに食事を終えていたとして朝ごはんを食べた時の効果と、前日の夜12時まで食事をして朝ごはんを食べた時の効果で比べると、夜9時までに食事を終えて朝朝食を食べた場合の方が、体内時計のリセットの効果は大きくなるということです。
ですから、夜更かししながら余計なものを食べてから寝て、朝起きて朝食を食べたとしても、体内時計がリセットされる効果はほとんどないわけです。

体内時計をリセットしたいのであれば、夕方までに食事を終わらせるか、夕食を無しにして翌朝の朝と昼をしっかり食べるというのがいいと思います。

ポイント4 :朝ドカ食いをする

先程朝ごはんを食べることにより体内時計がリセットされるということを紹介しましたが、一気に大量の食事を食べれば食べるほ、体内時計は調整されやすいとも言われています。
朝ごはんを食べるということも効果があるわけですが、食事の量の方が体内時計のリセットに対するインパクトは大きいようです。

ですから、夜断食をして朝起きたら朝食は多めにしっかり食べるようにしてください。
野菜とか炭水化物、タンパク質などバランスよくがっつり食べてください。

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ポイント5 :高炭水化物、かつ、高タンパク質の朝ごはん

朝ドカ食いをするということでしたが、その朝食としては、GI 値が高ければ高いほど体内時計の調整効果が高いということも分かっています。
ですから、体内時計をリセットすることを考えるのであれば、血糖値が上がりやすい食事の方がいいということです。
白米や卵のような血糖値が上がりやすい食事で、インスリンが脳に働きかけて体内時計が調整されやすいそうです。

ポイント6 :運動

やはり運動は重要です。
体を動かすことによって睡眠の質が向上するという研究もありますが、朝運動するというのは、体内時計の調整に効果的です。

前日の疲れが残ったまま仕事をしたりしないといけないということもあるでしょうが、そういう場合には、おすすめなのは10分ぐらいに階段の上り下りをすることです。
コーヒーを飲んだりカフェインによる脳の覚醒効果よりも、階段を自分のペースでいいので上り下りするようにしてもらう方が、脳の覚醒効果としてははるかに高いということが分かっています。
これにより寝不足の影響を抑えることもできます。

体内時計が調整されるまではどうしても眠くなったりします。
その眠気を抑えるために、階段の上り下りを使うのも良い方法だと思います。

ちなみに、ダイエットのために運動するのであれば、空腹時よりも食後に運動した方がいいです。
もしアンチエイジングや体を若々しく保つことを目的に運動するのであれば、断食中や食事を行う前の空腹時に行った方がいいとも言われています。

運動するタイミングは、それぞれ皆さんの目的に合わせて考えていただければいいと思いますが、眠気を吹き飛ばすという点を考えるのであれば、仕事をする前や集中する前、朝起きてぼんやりしてしまう時などに、階段の上り下りでもいいので運動するようにしてみてください。
足の筋肉をしっかり使うような運動をしていただけると、目も覚めて体内時計がリセットされやすくなります

まとめと考察

以上の6つのポイントで取り組んでもらえると、それにより体内時計がリセットされやすくなります。
徹夜をしてしまったり、寝不足でぼんやりするというような時に使っていただけると、あっという間にリセットされると思います。

当然ですが、寝不足になったり徹夜をしないのが一番です。
どうしても夜勤をしなくてはいけないとか、仕事のシフトでリズムが崩れてしまうという人もいると思います。
仕事でも勉強でも、どうしてもここだけは頑張らなくてはいけないというタイミングもあると思います。

そのような場合には、今回紹介した方法を取り入れてもらい、できるだけ早くリセットしてパフォーマンスを取り戻してください。
徹夜をしたり夜遅くなりそうな時には、事前に夜断食をして朝ごはんをしっかり食べるように段取りしておくのがいいと思います。
夜頑張らなくてはいけないというようなタイミングでは、変なタイミングで夜食を食べるよりも、夜断食して空腹により高い集中力を発揮して、朝ごはんをしっかり食べて体内時計をリセットするほうがいいと思います。

このような朝と夜の行動は、それにより結構人生を大きく左右するぐらいの影響があります。
そんな毎日の生産性を高める方法について知りたいのであれば、ぜひ今回のおすすめの動画をチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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