健康・ダイエット

何時間でアウト?身体を壊す寝過ぎの恐怖

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DaiGo MeNTaLiST

お休みの日に寝すぎてしまうという人もいるのではないでしょうか。普段忙しくてあまり眠れていないので、休みの日はその分多めに寝ておこうという人もいると思います。
人間は寝溜めというものは出来ませんし、睡眠負債といい、寝れなかった分を他で取り戻そうとする性質はありますが、限度があります。

休日の寝過ぎはヤバイ

結論から言うと、9時間以上寝るとヤバイです。9時間以上寝ると早死にのリスクが増えてしまいます
9時間寝ても眠いという人は、時間ではなく睡眠の質を上げる必要があります。

2010年の系統的レビューでも、睡眠時間と寿命に関するデータを16件集めて分析していますが、最も人間が健康的で長生きすることができるのは、6時間から8時間の睡眠時間ということが分かっています。
睡眠が9時間を超えると、がんや糖尿病や心臓病などの全疾患リスクが増えます。6時間から8時間の間で自分にとってベストな睡眠時間を見つけるようにしてください。
バリアブルスリーパーといって、ある程度は睡眠時間をコントロールすることができます。睡眠の質が高ければ6時間程度でも大丈夫かもしれませんし、睡眠の質があまり高くないのであれば、はず時間寝ないといけないかもしれません。よほどのショートスリーパーやロングスリーパーでない限り、ほとんどの場合は、この6時間から8時間の間でおさまります。

体にもメンタルにもダメージが

さらに、寝過ぎの人は、認知機能が低下したり太りやすくなるということも起こります。脳卒中になりやすいということもあります。メンタルにも良くない影響があります。寝過ぎてしまいその日の1日を無駄にしてしまったというような罪悪感を感じる人もいると思いますが、これとは全く別でメンタルも悪化するということが分かっています。
そして、慢性痛も増加します。いわゆる肩こりや腰痛や関節痛も悪化してしまいます。
あらゆる点で寝過ぎはよくないということです。

平日寝不足&休日寝過ぎがダブルにヤバイ

平日に眠れなかった人は、休日に一生懸命寝ようとしてしまいます。時間で取り戻そうとするのではなく、平日も含めて睡眠の質を高めるようにするべきです。そうしないと、睡眠不足と寝過ぎのダブルでネガティブな影響を受けてしまいます。平日は睡眠不足でメンタルと脳にダメージを受けて、休日は寝過ぎのダメージがさらに襲いかかるということになってしまいます。

休日にしっかり寝たはずなのに、なんとなく体がだるいままという人は、寝過ぎが原因かもしれません。
2007年のレビュー論文でランダム化比較試験(RCT)を使った実験でも同じような事が分かっていて、健康な人を対象に過度な睡眠を取らせた場合どうなるのかということを調べたものがあります。
その結果、健康な人が長めに寝ると、脳機能が低下したり疲れやすくなるということが分かっています。

さらに、健康な若い人を対象に強制的に普段より2時間多めに睡眠を取らせて、それを3週間続けた場合、なんと、うつ傾向が増加したという結果も出ています。筋肉痛や背中の痛みが起きるということも分かっています。
2時間多めに寝ることで、体内の炎症レベルを図る数値であるCRP(C反応性蛋白)が上昇していました。つまり、老化が進んでいたということです。
寝るのが好きだという人は、量ではなく質を追求するべきです。

睡眠の質を上げるには

睡眠の質を上げるために最も簡単な方法は、睡眠を制限することです。決まった時間に寝て決まった時間に起きるというリズムを作ることがとても大事で、万が一決まった時間に寝ることができなくても、決まった時間には必ず起きるようにしてください。その日は眠いかもしれませんが、それでも起きておかないと、その日の夜眠れなくなってしまいます。そうすると、夜更かしは加速し、睡眠の質もどんどん落ちてしまいます。ですから、起きる時間を一定にすることが大事になります。

睡眠が長すぎると免疫もおかしくなるということが分かっています。つまり、長く寝すぎると風邪を引きやすくなったりインフルエンザにもかかりやすくなるということが起こります。
睡眠の質が低いまま時間だけが伸びてしまうと、当然運動の時間は減ります。 体を動かしている時間が減ると、健康のレベルは下がっていきますので、寝過ぎはあらゆる点でよろしくないということです。

まずは起き方が大事

朝目が覚めているのに布団の中でゴロゴロしていると、免疫システムが壊れ始めます。体をどれだけ動かしているかとか、日光にどれだけ当たっているのかということが結構重要ですから、目が覚めたらすぐ起きた方がいいです。

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最初は無理矢理でも朝スッキリ起きるようにしてください。それでお昼に眠いかもしれませんが、その分夜早めに寝るようになり翌日すっきり起きることができます。
1日の眠気をなくすために寝過ぎてしまい、その結果、免疫が壊れて本当に眠れなくなってしまうというのが一番危険なので、起き方は大事にしてください
どうしても眠たい時は昼寝も上手に使うといいです。

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朝の起き方と昼寝の使い方を大切にすると、睡眠の質は高まり、起きている時間も有効に使うことができるようになるはずです。

より良い睡眠のためにおすすめの動画
スッキリ起きれるメンタルの作り方
▶️ https://www.nicovideo.jp/watch/1538925063

今回のおすすめ本

Researched by Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

Reference:https://academic.oup.com/sleep/viewabstract.aspx?pid=27780

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