健康・ダイエット

夜ふかし中にやると頭が悪くなることが判明

投稿日:2019年1月7日 更新日:

DaiGo MeNTaLiST

科学的には夜中の2時以降まで起きていたらよろしくない夜ふかしといえますが、夜ふかしするとついついしてしまいがちな行為があります。その内のいくつかは、ダメージをより大きくしてしまいます。逆にいうと、夜ふかしをしても元気な人もいますが、何をしなければその人たちのようにダメージを最小限にできるのかという話です。

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いくつかのポイントがあります。これを守ってもらえると夜ふかしのダメージを最小限に抑えることが出来ます。

夜ふかし中に◯◯をしなければ睡眠不足でも脳へのダメージが少ない!

夜ふかしをすると脳へのダメージが起きますので、例えばせっかく徹夜して勉強しても翌日には脳の機能が低下しているので結果的に成績が悪くなったり、仕事でも本来のパフォーマンスを発揮できないということが起きます。

夜ふかし中にやってはいけないこと・・・

ポイント

夜ふかし中は夜食を食べない。

夜食さえ食べなければ、夜ふかしのネガティブな脳に対するダメージをかなり軽減できるということがペンシルベニア大学の研究でわかっています。

この研究では、44名の男女を対象に3日間全員に夜食も含め好きな時間に好きなだけ食事をしてもらいます。ただし、その間は1日の睡眠時間を4時間までに制限しました。そして、4日目に2つのグループに分けました。一方のグループは、3日間と同様に好きな時間に好きなだけ食事をしてもらい、もう一方のグループは午後10時以降は水以外の食事を取らないとしました。その後、午前2時の人間がもっとも眠くなる時間帯にワーキングメモリー・認知機能・ストレスレベルといった脳の機能を測るテストを行いました。

両グループとも睡眠不足のダメージは身体にかなり起きています。その後の1日だけのそのまま好きな時間に好きなだけ食べた場合断食をした場合でどれぐらいの差がでるかということを調べたわけです。
その結果、4日目に水以外飲食しなかったグループは全体的に認知機能の低下がほとんどなく注意力も長続きしていました。ところが、4日目にも好きな時に好きなだけ食べていたグループはテストに対する反応時間や計算時間も判断能力も著しく低下してひどい状況でした。極端な睡眠不足はお酒に酔っているのと同じぐらい判断能力が落ちるものですが、なぜか、極度な睡眠不足であっても夜の10時以降に食事をしなければ徹夜をした時の認知能力のダメージをかなりの程度抑えることができるということです。
睡眠不足により神経系が衰えてしまい判断能力が落ちるわけですが、深夜のカロリー摂取を控えるとこの神経系の衰えを防いでくれる効果があるそうです。

正しい食事時間とは?

食事時間に関しては、夜食べると太るとか、朝ごはんは食べたほうが良いとか、いや食べないほうが良いとか・・・色々言われていますが、基本的に食事時間を固定にしていればしているほど良いです。食事をすることによって体内時計の調整が行われるので、変な時間に食べたり食べなかったりすると体内時計が狂ってしまい、その結果神経系がショートしてしまいます
普段普通に生活していれば深夜に食べない人がほとんどなはずです。睡眠不足による注意力の低下というのは体内時計のリズムの崩壊によって起きるので、深夜には食事をせずに水だけにしておくことで注意力の低下を和らげることができるというわけです。

この研究は、対象人数も多くはないですし初期段階のものですが、どうしても徹夜をしないといけないとかやむを得ない特定の状況に対する対策としては良い方法だと思います。
職業によってはどうしても夜勤をしないといけないとか、ドライバーの方や医者の方なども時として夜勤をせざるを得ない人たちもいます。慢性的ではないけれど時折夜ふかしも必要という方であれば、睡眠時間は安定していなくとも食べる時間は決めておくことをお勧めします
睡眠時間がずれると生活リズムが狂うといわれますが、寝る時間がバラバラになると食べる時間もバラバラになり、そのせいで体内時計が二重に狂うということが起きます。ですから睡眠時間を固定できないのであればせめて食べる時間だけは固定しましょう

もちろん、出来るのであれば寝る時間・起きる時間・食べる時間・運動する時間といった肉体のリズムを刻む時間に関しては一定にしておく方が体内時計も安定します。クロノタイプや時間生物学を参考にすると良いのではないでしょうか。

徹夜明けはどうすれば良い?

徹夜明けは、元々の自分の生活リズムに出来るだけ速やかに戻した方がいいので、眠り方や起き方が大事になります。睡眠不足を解消する方法をまとめた動画はこちら↓もご覧いただきたいですが、
https://www.nicovideo.jp/watch/1538925063

この動画での内容を一つ紹介しておきますと、例えば僕はよく朝ごはんを食べず断食をお勧めしていますが、そうすると朝ごはんを食べること自体が全てにおいて悪いと誤解される方もいます。僕のように夕食をがっつり食べる人で筋トレしていて筋肉は落としたくないけれど体重は増やしたくないような人であればプチ断食が良いわけですが、例えば夜に仕事をしている人たちが体内時計を安定させるためには何が出来るのかというと、この場合は朝ごはんが使えます。

睡眠のサイクルと食事をして消化し体にエネルギーを供給するサイクルとは相互に作用しています。睡眠と食事は同様に体内時計をコントロールしていますから、起き方と食事のタイミングを上手に使うことでいち早く体内時計をリセットできます。海外に行った時の時差ボケのリセットなどにも使えます。

体内時計のリセットに効果的なものは3つあります。

30分以上朝日を浴びる

陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。

朝ごはんから肉と米を食べる

つまり、体内時計のリセットに必要なものは、朝日・肉・米です。
ですから、体内時計のリセットが必要な時には朝ごはんも使った方がいいです。僕も海外に行った際には時差ボケにならないように2〜3日は朝ごはんをがっつり食べたりもします。

食べることで消化器官が動き、これにより活動し始めたことを体が認識してリセットされるということです。体内時計のリセットはしたいけれど朝ごはんは食べたくないという人は陽の光を浴びながら少し厳しめの運動をするのもいいかと思います。

それ以外にも体内時計の狂いを治す方法はいくつもありますが、基礎知識として理解しておいて欲しいのはいっきに体内時計を治すのはかなりきついです。治したいのであれば徐々に治すことが必要です。どんなに頑張っても体内時計は1日に±2時間しか修正はされません。ですから、徹夜してしまった翌日に頑張って修正できたとしても2時間です。現実的には1日に1時間程度と考えて徐々に修正して戻していくことが大事です。

朝食による体内時計の調整は断食時間が長ければ長いほど効果がある

前回食事をした時間から、朝ごはんを食べるまでの時間が長ければ長いほど効果があるということです。
例えば、夜の10時にご飯を食べたとして朝起きて6時に朝ごはんを食べたとしてもさほど効果はありません。ですから、僕の場合であれば昼まで食事しないので昼食で調整するようにしています。
つまり、夜勤や徹夜で頑張らないといけないというときは早めに食事を済ませて、そのあとはお腹が空いた状態を保つということが大事です。断食中は頭もクリアになるので集中力を保つためにもいいと思います。

食事は出来るだけ回数を減らしてまとめる

1日3食をバランスよく食べた方が良いとか回数増やして細切れに食べた方が良いという人もいますが、食事は回数を減らしてまとめた方が良いです。
これは研究でもわかっていて、1度に大量の食事を食べるほど体内時計が調整されやすいです。ですから、食事の時間をコントロールすることも大事ですが食事量のコントロールも大事ということです。

GI値が高い食品ほど体内時計の調整効果が高い

GI値(glycemic index:食品の糖分がどれぐらい血糖として吸収されるかを表した数値)の高い炭水化物をがっつり食べた方が体内時計がリセットされやすいです。炭水化物を摂るとインスリンが分泌され、これが脳に届くと体内時計を動かし始めてくれます。ですから、炭水化物が大事です。さらに効果を高めるにはたんぱく質と一緒に食べた方が良いです。ですから、お米と肉となるわけです。

まとめると

徹夜するときや夜ふかしせざるを得ないときは、できるだけその間は食事をせず能力の低下を防ぎましょう。それが徹夜した甲斐があるということでもあります。

もし、徹夜が続いてしまったり時差ボケになってしまって体内時計をリセットしたいのであれば、朝日を浴びてがっつりと米と肉を食べるということをしていただければと思います。

ぜひ実践してみていただければと思います。

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