この知識はこんな方におすすめ
- 特に休み明けの朝がだるい・・・
- 寝不足でだるい時にも活動的に過ごしたい
実はカフェインはあまり効果がない？！
朝の目覚めた後のだるさを短時間で吹き飛ばすための方法を3つ紹介させてもらいます。
ちなみに、この3つの中にカフェインは含まれていません。
カフェインというものは、寝不足などの疲れにはあまり効果がないということがあります。
ですから、週末に夜更かししてしまい月曜の朝に眠いとか、週末にもう少し睡眠をとりたかったけれど色々と忙しくて睡眠が足りていないというような睡眠による回復が十分に行われていない状態の体にカフェインを投与してもあまり意味がないということです。
これは全く効果がないというわけではありませんが、効果はあまり高くありません。
ですから、朝にコーヒーを飲んでも休み明けだけはどうも体のだるさがすっきりしないという人もいるかもしれませんが、このような人は普通にカフェインに体が慣れてしまっているということもあるのかもしれませんし、カフェインが効果を発揮しない状態になっているのかもしれません。
他にもカフェインを摂るタイミングの問題などもあり、結構様々な原因でカフェインの問題点に引っかかっていて月曜日を無駄にしてしまうという人も多いと思いますので、今回はそんな朝のだるさを吹き飛ばす方法について紹介させてもらいます。
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あまり知られてはいませんが、寝不足による疲れにはカフェインはあまり効果がないのではないかという研究は結構ありますし、カフェインは起きてから90分以上経ってから摂取しないとあまり効果がないという研究もあります。
人間は朝起きた後にはコルチゾールが分泌されますので、それにより徐々に目が覚めて行きます。
その過程でカフェインを投与してもあまり効果はないということです。
しかも、カフェインは体が慣れてしまうということがありますので、時折カフェイン断ちをする期間を設けるようにしておかないと、カフェインの効果はどんどん薄れてしまいます。
ですから、意外と朝の目覚めのカフェインというものはあまり効果がないことが多いわけです。
軽くお昼寝をした後や運動をする前の方がカフェインはタイミングとしては良いということもあります。
もし仕事中にカフェインを上手に使いたいという場合にはテアニンも一緒に摂取するようにしたらいいと思います。
カフェインはテアニンを一緒に摂取することにより集中力が11%上がるという研究もあるぐらいです。
テアニンは普通のお茶だとあまり含まれていないので、玉露を使うかテアニンだけはサプリを持ち歩くようにしてコーヒーを飲む時に一緒に飲むということでもいいと思います。
朝のだるさをリセットする3つの方法
今回はそんなカフェインを使うことなくだるさや眠気を吹き飛ばす方法についてです。
3つ紹介させてもらいますが、そのうち2つは結構している人もいるかもしれませんが1つは意外な方法です。
僕はこれを組み合わせて使っていますが、朝が弱い方などは特に組み合わせて使っていただけると効果的かと思います。
方法その1 ：水を飲む
これは結構使っている人もいると思いますが、できたら水を1リットル飲んでください。
人間の体は外からの刺激によっても目が覚めますが、内部からの刺激によっても目覚めていきます。
プチ断食をしていて朝ごはんを食べない人も結構いると思いますが、朝ごはんは食べなくても内臓に刺激を与えてあげることが重要です。
特に寝不足になったり毎日のリズムが崩れてしまった時は、それをリセットする必要があります。
つまり、ズレてしまった体内時計をリセットすることによって、朝の眠気を吹き飛ばして月曜日から仕事や勉強に集中することができるようになるわけです。
そのための方法として効果的なのが水を飲むということです。
女性の方であれば500ミリリットルのペットボトル1本でもいいと思いますが、できれば1リットル飲むようにしてください。
おすすめの方法としては、朝起きてからの時間や通勤中の時間を使って、会社に着くまでに500ミリリットルのペットボトル2本を飲み干すようにしてください。
それによって体内から目が覚めてきます。
人間は体内の水分が少し不足するだけでも集中力が著しく低下してしまうという研究もあります。
いずれにしても水を飲むというのはとても大切なことではあります。
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方法その2 ：光にあたる
人間は外部の刺激によっても目覚めていくわけですが、これは音ではだめです。
ですから、朝起きる時に目覚まし時計やスマホのアラームを使っている人は多いでしょうが、これらの音で起きるのはあまりおすすめはしません。
人間が音で起きる時というのは本能としては外部から攻撃をされた時と認識します。
この攻撃によって起きる時というのはそこから逃げるための最低限の機能しか目覚めさせてくれません。
ですから、光に当たることによって脳や身体全体の神経系を目覚めさせる必要があります。
おすすめとしては、音で起きても構いませんがその後に光にあたるようにしてください。
会社や学校に行くまでに少なくとも15分から20分ぐらいは歩きながら太陽の光にあたることができるルートにしたり、ベストなのは光で目覚める方法だとも思います。
僕はこれを使って朝目覚めるようにしています。
このようなカーテンロボットは結構音が大きくて気になるものも多いですが、これはそんなに音も気になりませんでしたし、徐々にカーテンを開けてくれたりすることもできるのでゆっくりと目覚めるには最適だと思います。
ゆっくりと光で目覚めるというのが一番いいので、これを使って15分から20分前から徐々に光を自分に当てて目覚めていくというのがいいと思います。
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方法その3 ：階段の上り下り
朝水を飲んで光にあたるということであれば誰でもできると思います。
もうひとつとても効果的でカフェインとその効果を比較する実験もあるぐらいの方法があります。
ほとんどの職場や学校にあると思いますが、実は、階段は眠気や疲れを吹き飛ばすには最も最適なツールだと言われています。
ジョージア大学の研究で、平均睡眠時間が6時間半以下の人を対象に、いつも寝不足で頭がぼんやりして仕事に集中できないような寝不足の疲れが慢性的になっている人は集めて実験を行っています。
カフェインを50ミリグラム（缶コーヒー一1本程度 ）を摂取したグループと10分巻の階段の上り下りをしてもらったグループを比べて、参加者のモチベーションや脳のワーキングメモリなどをチェックしています。
その結果分かったこととして、まずカフェインは寝不足の疲れにはほとんど効果がなかったということです。
ですが、階段の上り下りであれば、わずか10分でも寝不足の疲れを吹き飛ばして集中力のスイッチを入れてくれるという効果があったそうです。
階段の上り下りをしたグループは、プラシーボの効果を取り除いてチェックしても、寝不足の疲れを吹き飛ばして活動的に行動できるようになっていたそうです。
しかも、階段の上り下りによる疲労の回復効果というものは、それをしてから結構すぐに得ることができていました。
ですから、寝不足でだるいという時には一旦体を動かすというのがいいのかもしれません。
階段の上り下りをするというだけでも人間なのはかなり回復するということです。
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この階段を上り下りするペースは別にゆっくりで構いません。
10分ほどかけてゆっくりと上り下りをするというのがポイントになります。
ですから、自分の住んでいるマンションの階段の上り下りをしてもいいでしょうし、それに匹敵する程度の軽い運動をするというのもいいと思います。
10分ほどの階段の上り下りに匹敵する程度の負荷の運動をするというのが良いのではないでしょうか。
軽くスクワットをするというのでもいいでしょうし、僕の場合には結構ハードではありますがHIITをしています。
寝不足には、運動と光と水の3つをセットにしてもらえると、寝不足でだるい時にも時間を無駄にしなくて済むと思います。
そして、本当に寝不足で体がきついという時には、お昼休みに目を閉じて休憩するだけでも構いませんので15分間の昼寝をするようにしてください。
15分間の昼寝というものは夜3時間余分に寝ることに相当するぐらい脳の疲労を回復させてくれるのではないかという研究もあるぐらいです。
ですから、先ほどの3つとこの15分の昼寝を組み合わせるといいと思います。
コーヒーはこの昼寝の方に組み合わせた方がいいと思います。15分の昼寝をする際にコーヒーを飲んでテアニンも一緒に摂取すると午後の仕事もはかどると思います。
活力的な日々のためのおすすめ本
今回はそんな寝不足を吹き飛ばす方法について紹介させてもらいましたが、日々を活力的に過ごすために役に立つであろうおすすめの2冊を紹介しておきます。
やはり睡眠の質を高めるということはとても重要です。
この本は結構読みやすいですし、睡眠は基本的なところをちゃんと抑えるだけでもかなり改善することができるものですので、まずは睡眠の質を高めるために必要な基本をこの本で理解しておいていただけたらと思います。
10分の軽い運動でも脳の疲労を回復させるために効果があるという話を紹介しましたが、その10分も時間としてもったいないという場合には、少しきつめの運動を1分ほど行うというだけでもいいとは思います。
そのための方法としてはタバタ式トレーニングを使うのが僕はいいと思いますので、そのための方法を理解するのであればこちらの本が参考になると思います。
朝すっきり起きるためのメンタルを作るおすすめ
疲れているのに夜なかなか眠れないとか朝スッキリ起きることができないという人は結構多いと思います。
この朝すっきり起きるためにはメンタル面のアプローチも結構重要になってきます。
今回のおすすめの動画としては、そんな朝すっきり起きるためのメンタルの作り方について解説した動画を紹介しておきます。
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参考：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416310666
