メンタル強化

本番に弱い自分の治し方 〜チョーキング、イップス対策の心理学

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DaiGo MeNTaLiST

誰でも緊張してしまい本番に力を発揮できないということがあるかと思います。
本番になると緊張してしまうとか、いつも本番になると凡ミスをしてしまうとか、スポーツでも、練習ではもっとパフォーマンスを発揮することができるのに本番になるとミスをしてしまうということがあるのではないでしょうか。
このような緊張によって本番で力を発揮することができなくなる現象をチョーキングと呼びます。
同じように、例えば、プロゴルファーがその1パットで大きな賞金が決まるという時に、思うように動けなくなってしまうことをイップスと呼びます。

なぜ緊張で動けなるのか?

このような本番の緊張によって起きる現象は対策できるのでしょうか。
これはもちろんスポーツでも使えるでしょうし、可愛い女性を目の前にして緊張して声をかけることができない状況や大勢の前でいいアイデアがあるのに緊張して発言できないというようなことも纏めて、緊張によるパフォーマンスの低下をどうすれば防げるのかということを紹介します。

最近の研究ではチョーキングは損失回避により起きるのではないかと言われており、損失回避とは、ダニエル・カーネマンの『ファスト&スロー』を読んだことがある人はわかると思いますが、損をするのが嫌だという感覚で、小さな損失を恐れて大きな得を得るチャンスに手を出すことができない人のことを損失回避レベルが高いと言います。
過去の研究によっても、この損失回避レベルが高い人ほどチョーキングの現象を起こす可能性が高いということも分かっています。
このような人たちは、「勝ちたい」という気持ちよりも、「負けたくない」という気持ちの方が大きくなってしまい、そうなると自分の行動を止める方向にメンタルが向かってしまうので実際に行動が止まってしまうということです。

実際に脳をスキャンしてみると、損失回避レベルの高い人は、脳の線条体という人間の運動機能に関与する部位の活性度が低下するということも分かっています。
つまり、失敗したくないと思うと僕たちは本当に体が動かなくなるということです。

緊張を緩和する対策は?

カリフォルニア工科大学の研究で36人の男女を対象に行なった実験があります。
全員の損失回避レベルを測定した上で、勝てば50ドルもらえる/負ければ50ドル払うという確率的にはフェアなゲームを行ってもらいました。
その結果、やはり損失回避レベルの高い人ほどパフォーマンスが低くなったということです。損失回避レベルが高い人はフェアな状況であっても緊張に弱くなってしまうということです。

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このカリフォルニア工科大学の実験では、勝てば50ドルもらえる/負ければ50ドル払うというゲームを行うときに、参加者たちを二つのグループに分けました。

  • 普通にゲームをしてもらったグループ
  • 「自分はゲームに参加しただけで既に50ドルを手に入れていて、その50ドルをキープするのか、それを取ったり取り返したりするゲームだと考えてください」と伝えて参加してもらったグループ

つまり、普通にゲームをしてもらったグループと防衛戦だと思い参加してもらったグループで、どちらの方が緊張に負けることがなかったのかということを調べたものです。
これは、リアプレイザル(reappraisal:再評価・再鑑定)というテクニックを使っています。
すでに自分は50ドルを手に入れていて、負けたところでそれを取られるだけで損はしないと考えて、防衛戦だとリフレーミングすることにより、そのグループは明らかにパフォーマンスの低下が起きることなく、かなりのレベルの改善が確認されています

この研究では、被験者の皆さんの皮膚反応も調べています。ガルバニック皮膚反応というストレス反応などを測る時に使われるものです。それによってもストレスレベルが下がっていたことが分かっています。

スポーツの場合であれば、

自分はすでに勝っているところを想像して、これは自分のポジションを維持するための勝負だと考える

ことによってチョーキングは防ぐことができます。

資格のテストの場合であれば、

そのテストをすでに自分はクリアしていて、その持っている資格を維持するためのテストだと考える

とリアプレイザルを行なってください。
たったこれだけのことでも緊張感が薄れてパフォーマンスを発揮することができるようになります。

これがもっとも手近で簡単なテクニックですが、そもそも緊張しにくくなるためにはどうすればいいのでしょうか。本来は緊張に強い自分を作った方が良いわけです。
その続きは↓
緊張に打ち勝つ技術クラッチテクニックまとめ
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1530715268

参考文献
https://www.researchgate.net/publication/329247452_Reappraisal_of_Incentives_Ameliorates_Choking_Under_Pressure_and_Is_Correlated_with_Changes_in_the_Neural_Representations_of_Incentives

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