メンタル強化 習慣

本番にやたら強くなる科学的方法を教えます

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この知識はこんな方におすすめ
  • 本番力を身につけたい
  • 目の前のことに集中したい
  • メンタルを強くしたい

本番に弱い、緊張しやすいという方がメンタルを鍛えるには

本番に弱くて困っているとか、本番になると緊張してしまい、本来の力を発揮することができないというようなことで悩んでいるというような相談をよくいただきます。

今回は、そんな本番に弱くて緊張しやすいメンタルが弱い方のために、何をすればいいのかという話を紹介させてもらいます。

僕自身が、具体的に何をしてメンタルを鍛えてきたかというと、一番最初にしたことは瞑想です。
呼吸瞑想というもので、方法としては、まず姿勢は立っていても座っていても結構ですが、背筋を伸ばしてください。
背筋が伸びている状態で、ゆっくりと4秒ぐらいかけて息を吸って、8秒ぐらいかけて息を吐くようにします。
これを1日20分ぐらい行い毎日続けるようにします。

1日20分の呼吸瞑想

  • 楽な姿勢で背筋を伸ばす
  • ゆっくりと4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐く
  • これを1日20分行う

瞑想には様々な効果が確認されていますが、1回20分から25分ぐらいの瞑想を8週間程度続けると、ほぼ全ての瞑想により得られる効果を得ることができると言われています。

不安やうつが減少したり、ストレスに強くなったりストレスが改善したりする上に、脳の構造自体が変わり集中力が高まるとか、新しい知識から新しい情報を思いついたり、学んだり身につけたりしやすくなる、感情も安定しやすくなるなど様々な効果があります。

まず脳の基礎体力から

なぜ瞑想を一番最初にしたのかというと、それが一番楽だったからです。
例えば、毎日の運動習慣を身につけるとか人間関係を改善する、集中して新しい技術を身につけようとか、みんな頑張るわけですが、そもそも、人間としてのベースの部分の意志の力や集中力、へこたれない力など、脳の基礎的な体力のようなものがない状態で新しいことにチャレンジしても、ほぼうまくいかないわけです。

僕は当時テレビにたくさん出ていて忙しすぎる上に人を信じれなくなっていたので、もうテレビに出ないと引退発言をしたりしたことがありましたが、その頃しばらく予定がなかった時期もあったので、瞑想をするようになりました。

そのおかげで基礎的なメンタルの強さが身につき、そこから、運動したり新しいビジネスにも挑戦してみたりもできるようになり、勉強はもともと好きでしたが、より集中して取り組むことができるようになり人生が大きく変わりました。

ですから、本番力を身につけたいとか自分のメンタルを強くしたいというのであれば、最初にやるべきことはおそらく瞑想です。

MAP(Mental and Physical)トレーニング

もちろん、運動もしてもいいと思いますが、最初から激しい運動をしようと思っても難しいので、僕のお勧めのトレーニング方法方法を紹介しておきます。
MAP(Mental and Physical)トレーニングという方法です。

ラトガース大学の研究で、瞑想は軽い運動とセットにすると効果がより高くなるということが分かっています。
僕のお勧めの方法としては、まず、20分間呼吸に注目し、カウントしながら4秒かけて息を吸い8秒かけて息を吐きます。
この時カウントしておくと、余計なことに気がそれた時に戻しやすくなります。よく呼吸そのものに注意を向けた方が良いということを教える人もいますが、最初から呼吸に注意を向けるのは結構難しいものです。
呼吸に注意を向けようとしていても、いつのまにか違うことに気がされていることが多くなりますので、慣れないうちはカウントして、慣れてくれば呼吸そのものに注意を向けるだけにすればいいと思います。

最初から20分しようとするのは難しい場合もあると思いますので、最初は10分ぐらいから始めてもいいと思います。

そして、この瞑想を行ったら、それと同じだけの時間を使って散歩をしてください。
家の周りは公園を散歩してもいいと思いますし、今は自粛中ですから、家の中を歩いたり階段の上り下りでもいいと思います。
とにかく、瞑想を行った時間と同じ時間だけ軽い運動を行うというのがポイントになります。

20分の瞑想を行い20分の運動をするというだけでも、かなり人生が変わってくると思います。

瞑想は、できるならば先ほど紹介したような毎日20分から25分の瞑想を8週間は続けて欲しいものです。
瞑想にはまだまだ沢山の効果もありますし、効果的な瞑想の方法も色々とあります。それらを組み合わせるとより効果的になったりもします。

僕の場合は、呼吸の瞑想を行って慈悲の瞑想を行い、歩行瞑想を行いMAPを行うというように、それぞれを20分ずつ小分けで行ったりしています。
同じ瞑想だけをずっと続けるのは難しいですが、違う種類の瞑想であれば、20分単位を3回や4回続けることもできます。
そんな色々な瞑想方法を学びたいという方は、今回のおすすめの動画としていくつか紹介していますので、そちらをチェックしてみてください。

とはいえ、瞑想していたけれど、すぐに効果が出なかったからやめてしまったとか、なかなかモチベーションが出ないという人もいると思います。

そんな方のために、今回はたった1回行うだけでも効果が出る瞑想を3つ紹介しておきます。
1回するだけでもこんな効果が出るということが分かっていれば、頑張れるはずです。

10分間の瞑想1回で集中力が上がる!

10分間の瞑想を1回行うだけでも効果が出ます。
マインド・マンダリングといって心ここにあらずのような状態になったり、目の前のことに集中できず、他の余計なことばかり考えてしまうということがあると思います。
この状態をたった10分の瞑想1回行うだけで改善することができます。

ですから、勉強する前や何かに集中力を発揮したい時には、僕もいつもしていますが、とりあえず10分間だけ瞑想をするようにしてください。
この10分間瞑想するだけで、頭がかなりすっきりして、新しいことに取り組んだり集中しようとする時に非常に効率的に行うことができます。

何か本を読んだり勉強しようとする時に、いきなりそれに取り掛かるのではなく、とりあえず10分間だけ瞑想をしてから行うようにすると、頭がすっきりした状態で取り組むことができます

これは2017年にハーバード大学が行った実験で判明したもので、参加者に10分間だけマインドフルネス瞑想を行ってもらい、マインド・マンダリングの状態を調べたところ、瞑想を行う前に比べて44%も注意が逸れにくくなったということが分かっています。

勉強をする前になった10分瞑想をするだけでも、44%も余計なことに注意が逸れてしまうリスクを避けることができるわけです。

瞑想をする際に何も考えてはいけないのですかという質問をもらうことがありますが、何も考えないというのではなく、何かに集中してください。
注意のコントロールができるようになるのが瞑想ですが、人間は当然色々なものに注意が向いてしまうものです。
今日の晩御飯は何かなとか好きな漫画のこととか色々なことを考えるものです。そのような時に、そのそれた注意を元に戻すことでメンタルが鍛えられます。

ですから、呼吸瞑想でも歩行瞑想でも同様ですが一点に集中することが大切です。
呼吸瞑想であれば、呼吸のカウントに集中して、ひたすら息をする時に「1、2、3、4」、息を吐く時に「1、2、3、4、5、6、7、8」とカウントしていると、余計なことを考えたらカウントしなくなりますので、それに気付いたらまたアカウントに戻すという感じです。
注意を戻す訓練です。
これを1日10分行うだけでも効果があります。

20分の瞑想たった1回で本番に強くなる!

そして、2つ目として、20分の瞑想をたった1回行うだけで本番に強くなるという研究があります。

2011年のインド医科大学の研究で、32人の男女を対象に、人が緊張しやすくなる作業の前に20分のガイド瞑想を行なってもらったところ、瞑想を行った人たちは本番の緊張に強くなったということが確認されています。
しかも、瞑想を行ってから本番に取り組んでもらったところ、瞑想を行わなかった人たちに比べて、高いスコアを出すことができたということです。

ですから、20分の瞑想をたった1回行うだけでも、本番の緊張に強くなるということです。
皆さんも、緊張してしまう本番の前には20分間の瞑想をしてみてください。

40分の瞑想たった1回で集中力が鍛えられる!

3つ目ですが、これも1回だけで効果がありますが少し長い時間が必要で40分の瞑想になります。
40分となると長いので、20分の呼吸瞑想と20分の歩行瞑想というように、違う種類の瞑想を組み合わせておこなってもいいと思います。

2010年のケンタッキー大学の研究で、40分の瞑想を1回行うだけで集中力が爆上がりするということが分かっています。
瞑想の初心者を対象に、40分の瞑想を行った場合と40分の昼寝を行った場合、40分何もしない場合の3つのグループに分けて、その効果を比べています。

その結果、瞑想を行ったグループは、たった一回の瞑想を行っただけで、覚醒時の集中力(サイコモータービジランス)が向上していました
ですから、皆さんが今日たった1回でも40分瞑想をすることができれば、それだけで皆さんの集中力は鍛えられているということです。

まずは1日10分から

おすすめとしては、慣れないうちは、まずは1日10分の瞑想を行うことを習慣にしてもらい、頭をクリアな状態にして集中力を上げることで、目の前のことに取り組みやすくなるようにしてください。
そして、1日20分の瞑想にも徐々に挑戦してもらうと本番や緊張にも強くなります。大事な本番の前や緊張してしまう時にしてもいいと思います。

例えば、仕事で大事なプレゼンがあるという時には、そのプレゼンに行く途中で瞑想をしてもいいでしょうし、デートに行く前に緊張してしまうという人は、デートに行く前に20分瞑想するというように、緊張に対して戦いたいのであれば20分の瞑想をするようにしてください。

そして、集中力を鍛えて、その日1日とことん取り組みたいというような場合には、朝起きて一番最初に40分の瞑想をするというのが良い方法だと思います。

瞑想は続けなくても効果が出るものですが、続けることでより効果を発揮したいのであれば、1日20分の瞑想を8週間以上続けるようにしてください。
様々な効果を得ることができるはずですから、ぜひ試してみてください。

今回は瞑想に関する様々な効果を紹介しましたが、そんな瞑想に関するおすすめの本とおすすめの動画も紹介しておきます。
ぜひそちらもチェックしてみてください。

おすすめの本は、今回はあえて簡単なものを1冊だけ紹介しておきます。
『実践! マインドフルネスDVD (体験に気づき、反応を止め、パターンから抜け出す理論と実践)』です。
瞑想に関しては、専門的な分厚い本や科学的なことが置き去りにされている少し怪しい本もあったりしますが、これはとても薄くて読みやすいですし、ちゃんと科学的なバックグラウンドもある医師免許も持たれている方が書かれています。
DVD では瞑想の初歩から上級者向けの内容まで分かりやすく解説してくれていますので、まずはこれで勉強してみるのもいいと思います。

瞑想のオススメ動画
瞑想の科学#1 脳を鍛える瞑想の基本とその効果
瞑想の科学#2 仕事の成果を加速させる瞑想法
瞑想以外でもできる日常生活のマインドフルネス入門
ストレス激減!集中力爆増!歩行瞑想のススメ

リサーチ協力の鈴木祐さんの論文解説チャンネルもオススメです
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、上記の参考資料および、動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。
参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28376373
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453014000584
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453014000584

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