集中力

脳のスイッチを入れる呼吸法【リアル全集中の呼吸】

この知識はこんな方におすすめ

  • 現代の鬼に対峙したい
  • 仕事や勉強に呼吸法を取り入れたい

呼吸の効果

今回は、鬼滅の刃にのっかって「リアル全集中の呼吸」というものを考えるとしたらどんなものがあるのかということを解説したいと思います。

鬼滅の刃では、呼吸を身につけることによって鬼と戦うすごい力を身につけるというような設定になっていますが、実は、科学的に示されている手法の中で、もっとも手軽かつお金を1円もかけることなくできるメンタルコントロールが呼吸です。

なぜ呼吸が僕たちのメンタルコントロールに使えるのでしょうか。

僕たちは、頭の中の不安や悩みについて頭の中で考えて解決しようとしますが、それは無理なわけです。
例えば、何かに悩んでいる時に悩むのをやめようといくら考えたところで、その悩みは消えないわけです。
緊張している時も、一生懸命頭の中で緊張しないようにしようと考えたところで、それは余計に緊張することにしか繋がりません。

ですから、メンタルをコントロールするためには肉体を使ってコントロールするべきで、逆に、肉体はメンタルを使ってコントロールするべきです。

肉体と精神というものはそれぞれを別に考える人が多いですが、実際には相互作用を起こしているものです。
そのため、メンタルを整えるためには体からアプローチする必要があり、体を整えるのであればメンタルからアプローチする必要があるわけです。

今回は体もメンタルも両方をコントロールする方法として、リアル全集中の呼吸と題して、科学的な呼吸のテクニックをいくつか紹介したいと思います。
とても簡単な方法なのでぜひ皆さんにも試してもらいたいと思います。

僕も実際に瞑想や呼吸法を勉強して生活に取り入れてからかなり人生が変わりました。
まだテレビに頻繁に出ていて一番苦しかった時に僕を救ってくれたのが瞑想法や呼吸のテクニックでした。

皆さんは普段呼吸を忘れるということはまずないはずです。
このような呼吸の話をすると、急になんとなく自分の呼吸に注意が向いたような気がするのではないでしょうか。

呼吸というものはとても不思議なもので意識と無意識の境目にあるものです。
意識して呼吸を止めることもコントロールすることもできますが、意識せず放っておいても勝手に呼吸は自然としているはずです。
つまり、意識も無意識も両方から介入することができるのが呼吸だということです。

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この点に注目して、昔からブッダやヨガをしている人たちなどたくさんの人が呼吸に関しては様々な考えを持たれています。
最近ではこの呼吸のコントロールというものが、精神や肉体をコントロールすることができるのではないかという研究がたくさん出ています。

呼吸法というと、太極拳やヨガ、格闘技やスポーツなど様々な世界で呼吸は大事だと言われています。
なぜこんなにも大事だと言われているのかと言うと、例えば、呼吸によって自律神経の副交感神経の活動が活性化したり、血流が良くなったりするということが分かっているということがあります。

例えば、先日も紹介したこちらの本があります。

順天堂大学の先生が出された本ですが、この方は自律神経の専門家で呼吸の本も出されています。
この先生もやはり呼吸によって血流が良くなるとか自律神経の副交感神経の活性が整うということを言われていましたが、それにより、例えば、腸の活動や免疫の活動も改善されるそうです。

つまり、呼吸をリラックスさせることによって当然メンタルや集中力に対する効果もあるわけですが、それと同時に、腸の活動や体内の免疫の活性も得ることができるということで、肉体にも精神にも両方に効果があるのではないかということを色々な専門家の方も言われているわけです。

日常の中での呼吸法の活用

基本的に人は息を吸う時に緊張します。
そして、息を吐く時にリラックスするということをまずは覚えておいてください。

ですから、リラックスしたいという時には、吸う息よりも吐く息を長くすることを意識してください。
一方で、朝起きて自分にまずは気合を入れたいという時には、逆に吸う息を長くするようにした方がいいわけです。

リラックスしたい時:吸う息 < 吐く息

気合を入れたい時:吐く息 < 吸う息

ですから、リアル全集中の呼吸を生活に使うのであれば、リラックスする時と脳を起動したり気合を入れる時は別に考えるようにしてください。

例えば、朝起きてまず自分に気合いを入れたいというのであれば、ゆっくりと息を大きく吸って一気に息を吐くようにしてください。
あまり長くすると疲れるでしょうが、このような呼吸をすることで気合が入ります。

逆に、リラックスしたいという時には吐く息を長くしてください。
ゆっくりと息を吸って、それ以上の時間をかけてゆっくりと息を吐くようにしてください。
このように状況や自分のメンタルに応じて呼吸を使うのがいいのではないかと言われています。

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呼吸による脳への影響

呼吸により脳に起きる影響としては、実際にゆっくりとした深い呼吸を行うことによって、大脳の島皮質や下前頭回と言われる場所が活性化するということを2015年のスペインの研究チームが発表されています。

このような研究を見てみても、実際に僕達は呼吸によってかなりメンタルのコントロールを行っているようです。
脳の島皮質は自律神経や心拍を調整する役割をしていて、下前頭回は欲望や雑念などの誘惑を抑えて自分を制御する時に使われる場所だそうです。

ですから、深いゆっくりとした呼吸を行うことによってこれらの場所が活性化するわけですから、集中力が高まったり緊張や物事に動じなくなったり、誘惑に強くなるというような効果が十分に期待できるわけです。

鬼滅の刃のおかげで、かなり呼吸が注目されるようになりましたが、この呼吸というものは科学的に見てもとても意味があることです。

リアル全集中の呼吸

今回は、そんな呼吸法の中から全集中の呼吸として使えそうなものをひとつ紹介しておきます。

サマブリッティ(等間隔呼吸)という呼吸法があり、これは呼吸法としては基本中の基本のようなものになります。

例えば、2010年に行われた実験データを見てみると、このサマブリッティという呼吸法を行うことによって、血圧が低下したり脳の神経が鎮静化してストレス解消やリラックスの効果を得ることができると言われています。

ですから、仕事で疲れた時や勉強と勉強の合間などでこの呼吸法を行うことによって、自分のメンタルの状態がかなり落ち着いてきます。

当然ですが集中力というものはその浮き沈みが必ずあるものです。
集中した後には必ずリラックスする時が必要ですし、緊張した後にはリラックスするということをしないと、眠いのに眠れなくなったりストレスに弱くなったりということが起きてしまいます。

サマブリッティ(等間隔呼吸)

4秒かけて鼻から息を吸う

4秒かけて鼻から息を吐く

これだけです。

鼻で呼吸をするというのがとても重要で、口で呼吸している人よりも鼻で呼吸している人の方が自制心が強くなるというデータもあります。
ですから、自己コントロール能力をあげるという意味でも鼻で呼吸するというのは結構重要なことです。

僕たちは別に鬼と戦うわけではないので、全集中の呼吸で肉体のパワーを最大限に発揮しようというよりは、どちらかと言うと僕たちが戦うのは自分の誘惑であったりストレスなどだと思います。

現代人にとってのリアル全集中の呼吸としては、自分のストレスや集中力のコントロールに使えそうなものが良いと思います。
その点で考えると、サマブリッティ(等間隔呼吸)は非常に簡単な方法ではありますがとても効果的な方法なのではないかと思います。

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ちなみに、アレンジとしてはこの4秒という時間は徐々に伸ばしてもらっても結構です。
僕が行う時には基本的には、4秒かけて鼻から息を吸って8秒かけて鼻から息を吐くようにしています。

もちろんこの時間はあまり長くすると苦しくなってしまうと思いますが、1回の呼吸の時間を長くすればするほど効果は高くなりますので、8秒かけて鼻から息を吸って8秒かけて鼻から息を吐くというぐらいまでであれば時間を伸ばしてもいいと思います。

まずは、4秒かけて鼻から息を吸って4秒かけて鼻から息を吐くというところから始めてみてください。
1日の間でこの呼吸法をだいたい10分から20分ぐらいできるようになると、かなり効果を実感できるとも思います。

瞑想が苦手だという人も結構多いと思いますが、そのような方はまずこの呼吸法から始めてみてもらえると、基本的にしていることは瞑想と同じなので効果は期待できると思います。
ぜひリアル全集中の呼吸としてサマブリッティ(等間隔呼吸)を皆さんも試してみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

免責事項:本内容は科学の面白さを伝えることを目的としたエンタメです。なるべく多くの方に、科学的思考に興味を持ってもらうために、参考資料や過去の動画を元に、大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。動画の結論は実際の研究とは異なる場合があります。
僕は文献を読むのが好きなタダの理系であり、専門家ではありません。また、多くの科学者とも同じように人間ですから、間違うことも多々あります。実際に知識を利用する際にはご自分で調査するか、専門家に相談してください。
参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19735239/

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