心理学で【悪い癖を直す】RAINテクニックとは

皆さん直したい悪い癖はありますか？
僕もあります。もっとたくさんありましたが、かなり減らすことができました。

悪い癖を直す方法

悪い癖と言っても、あっても問題がない癖とやばい癖がありますが、自分にとって消したい癖をどのようにして直せばいいのでしょうか。

多くの人がやりがちなのが、それを禁止するということです。
この禁止というのは悪い癖を直すために効果があるのかと言うと、結論としてはありません。
例えば、ついついお菓子をつまみ食いしてしまい太ってしまう人が、お菓子の食べることを禁止すると、食べたい気持ちが約2倍に大きくなってしまい、実際に食べてしまうと、食べる量は1.5倍にまで増えてしまうということが分かっています。

さらに、人間が意志力を発揮することができる確率は約50%と言われていますので、普通にしていては悪い癖はなかなか直ることはありません。

RAINのテクニック

アメリカの有名な瞑想トレーナーであるタラ・ブラッシュさんという方が考案したRAINというテクニックを紹介します。
悪い癖を行いそうになった時には、4つのステップを使うことで徐々にその行動を減らしていけるというものです。

R：認知（recognize）

まず自分がどういう感情なのか気づきます。

A：受容（allow・acceptance）

その感情を否定せず受け入れます。

I：調査（investigate）

感情を感じてすぐ行動に移るのではなく、その感情による体の変化を解析する。
ボディースキャン瞑想のように、体のパーツ毎に細く変化に注目してください。

N：非同一化（non-identification）

欲望に負けそうな感情があったとしても、体のパーツごとにその変化を解析し、それをしばらく続けていると、その感情は落ち着いてきます。どのような感情も一旦上がっても元に戻るようになっています。
そうなると、自分のその欲望は一時的な感情だと考えることができるようになり、感情を引きずりにくくなります。

感情のコントロールにも使える

このテクニックは、自分の悪い癖を直すテクニックとしても使えますし、自分の感情をコントロールするためにも使えます。

例えば、人にバカにされて腹が立った時であれば・・・

R：認知（recognize）「今自分は怒りの感情を感じているな」

A：受容（allow・acceptance）「まあ人間だから怒ることもある」

I：調査（investigate）「怒りの感情で自分の体にはどのような変化が起きるのだろうか・・・」

N：非同一化（non-identification）「そういえば結構怒りがおさまっていて、感情というものはあっという間に通り過ぎるものなんだな」

N：非同一化（non-identification）が難しい場合は、「言語化（note）」にしても結構です。
自分の欲望や感情を細かく言語化するだけで、あるいは、その感情に対してキャッチフレーズをつけるだけで、人間はその感情をコントロールしやすくなります。
自分が欲望に負けそうになった時の何とも言えない感情に対していいキャッチフレーズをつけてみてください。感情もコントロールしやすくなりますし、悪い習慣を断ち切るためにも使えます。

実際に脳をスキャンするファンクショナルMRIを使った研究でも、自分の欲望を正確に言葉に出来る人ほど、脳の中の感情をコントロールする扁桃体の活動が落ち着くスピードが速かったということが分かっています。

会社で嫌なことを言われたり、面倒なお客や上司がいた時には、このRAINのテクニックを使うと、結構を楽しみながらスルーすることができます。

悪い習慣を断ち切るためのおすすめ動画
悪い習慣「スリップ」を断ち切る心理学
▶︎https://www.nicovideo.jp/watch/1508223644

参考文献