健康・ダイエット

【食欲操る】年末年始に太らない食べかた

この知識はこんな方におすすめ

  • 最近少しお腹周りが…
  • ムリなく痩せたい

年末年始で太っていませんか?

年末年始はどうしても太ってしまいがちな人が多くなりますが、どうすれば自然と痩せることができるのかということを紹介させてもらいます。
無理をすると当然続きませんので、無理をすることなく自然に人が痩せるためには、どのようなことが必要になるのか解説をさせてもらいます。

ちなみに、ガッツリ痩せたいと思うのであれば、やはり断食がおすすめです。
いわゆるプチ断食というものですが、1日に14時間から18時間食べない時間を作る、あるいは週に2回だけ24時間断食するというパターンもあったりします。
他にも様々な方法がありますが、一定時間身体に食べ物が入ってきませんのでエネルギーが枯渇し、それによって余分な脂肪が燃えたり老化した細胞が燃えたりということが始まります。
それによって痩せたり若々しくいることができるということが一番大切なポイントになります。

この体内の脂肪や老化した細胞が燃え始めるのは、大体12時間から14時間断食して以降になります。
男性の場合であれば16時間から18時間ぐらいがおすすめですが、女性の場合には、ホルモンバランスの問題もありますので時間を少なめにしたり体調と相談しながら行うことも大切です。

そんな細胞レベルで人生が変わる断食のメリットや詳しい解説については、今回のおすすめの動画で紹介しています。
断食は最初の2週間ぐらいは確かにお腹がすいてツラいと思いますが、慣れてくると無駄に食欲も感じませんし、当然お金も時間もかなり浮いてきます。

断食の科学〜細胞レベルで人生変わる15のメリット

断食の科学〜細胞レベルで人生変わる15のメリット

断食でもどんなことでも続けることができなければ意味がないので習慣化することが大切です。
これについては、僕の習慣化のテクニックについてまとめた本と、コロンビア大学の先生の何かをやり抜いて目標を達成するための方法を教えてくれる本が参考になると思います。

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本日のワイン
家族経営✖︎最新科学で復活したセミヨン100%の辛口ワイン

こちらはフランスのボルドー地方で作られている白ワインで、300年前に作られていたセミヨンというぶどうを100%使ったものです。
ほぼ300年の時を経て家族経営の作り手さんが最新技術を使って復活させたという面白いワインです。
この白ワインの味はここでしか出せないだろうと思います。

僕はよくサバ缶を紹介することがありますが、様々な料理に合うだけでなく不思議とサバ缶にも相性がいいです。
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自然に痩せる過ごし方はあるのか ?!

今回紹介するのは、年末年始だけでなく普通に1年中使えるテクニックです。

皆さんは、朝ごはんと昼ごはんと夜ご飯で、どこで一番たくさん食べるのが健康的なのか考えたことはありませんか?
例えば、朝はしっかり食べて昼と夜は軽く食べるだけにする、朝は少なめにして昼しっかり食べて夜は軽めにする、あるいは、夜がっつり食べて朝と昼は食べないという僕のようなタイプの人もいると思います。
僕の場合は夜に会食やワイン会があるので、どうしても今のようなパターンになっていますが、もしそのような条件がないのであれば、どの食事が一番健康面を考える上でポイントになるのでしょうか。

一般的には夕食を多めに食べる人が多いと思います。
仕事をしていると夕食を作る時間もあまりないので、昼ご飯を多めに食べるようにしているという人もいるとは思います。
どの食事で一番多めに食べるようにした方が痩せるのかということを調べてくれたのが今回参考にしているノッティンガム大学の研究です。

研究では、元々食欲のコントロールが下手な肥満気味の女性80人を対象にしています。
平均年齢は34歳ということで、全員を2つのグループに分けています。
一方のグループはお昼ご飯をガッツリ食べるグループです。1日のカロリー配分を朝食で15%、おやつで15%、昼食で50%、夕食で20%という配分です。
もう一方のグループは夕食をがっつり食べるグループです。カロリー配分は朝食で15%、おやつで15%、昼食が20%、夕食が50%という配分です。
参加者には健康的な栄養のアドバイスを軽くしたぐらいで、カロリー制限をしたり特別なダイエットは何もしていません。

この実験は12週間続けていて比べたところ、特にダイエットを指示したりしていませんが、昼食をガッツリ食べたグループは、夕食をガッツリ食べたグループよりも平均で1.42 kg も体重がより多く減少していました
その他インシュリン抵抗性も大きく改善していました。
特別なダイエットや栄養指導までしているわけではないのに、お昼ご飯に多めに食べるということをした場合の方が自然と体重が減っていたということです。

ですから、お昼に多めに食べて夜を少なめにすることで、特別無理なことをしなくても痩せることができるかもしれないということです。

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お昼をガッツリ食べるだけで痩せる?!

この差がなぜ生まれたのかということについてはまだはっきりとはわかっていませんが、研究者によると、お昼ご飯を多めに食べた場合の方が満腹感を感じる時間が長くなり、結果的に1日の総摂取カロリーが減っていたのではないかと言われています。
要するに、お昼ご飯をしっかり食べておくことで、おやつを食べたりすることも減って、夕食もそんなにたくさん食べたいとは思わなくなるということです。

断食をしていたり1日1食しか食べないのになぜか痩せないという人もいると思います。
これはやはり食べられるタイミングで多めに食べ過ぎてしまうということが問題だということが多いです。
外食が多いとついつい食べ過ぎてしまうという人もいると思いますが、外食に行ったりする前に500 ml のお水1本を飲んでおくと、それだけで無駄に食べ過ぎることを防ぐこともできます。

進化の過程から考えても…

今の人間の体が出来上がった狩猟採集民だった頃の生物としての人間の食事について考えてみると、昔は今のように冷蔵庫もないわけですから、当然朝ごはんを用意することなんてできなかったと思います。
夜ご飯は基本的に人間にとってリスキーでした。
野生の動物たちは基本的に夜行性で夜で目が利くので、夜は人間は狩られる側でした。
そう考えると、お昼ご飯が唯一ゆっくり食べることができるタイミングだったのではないかと推測できます。

これについて調べてくれた2004年の研究を見てみると、867人の男女に対して様々なパターンの食事を行ってもらっていますが、そこでも夕食をたくさん食べた参加者の方が総摂取カロリーが増えていたということが示されています。

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夜をメインに食事を考えると、どうしても僕たちは総摂取カロリーが増えてしまいがちになるようです。
お昼をしっかり食べるということを意識した方が、当然時間的にも限られていて食欲をコントロールしやすくなりますし、外食で考えたらお昼の方が金額的にもかなり負担が減ります
そう考えると、ランチをしっかり食べるという習慣は意外といいのかもしれません。

実際に狩猟採集民に近い暮らしをしている部族を対象に調べた研究でも、お昼ご飯をガッツリ食べる狩猟採集民が多かったそうです。
彼らには肥満や糖尿病なんてありませんし超健康的で腹筋もバキバキです。
彼らは前日の夜の残りがあったら食べるぐらいで朝食はまず食べません。狩りで集めたものを傷む前にお昼にガッツリ食べます。夜は昼食の残りが残っていれば少し食べるくらいです。
基本的には昼食がメインで、朝と夜はその残りがあれば少し食べるという感じで生活をされています。

お昼をメインに食べるというのが、人間の体に一番適している食事のパターンなのかということがこれらの研究から考えられます。
お昼をしっかり食べるということで、もしかすると自然と痩せることができるかもしれません。

この食事パターンと断食を組み合わせて頂けると、かなり痩せることもできますし体脂肪も落とすことができます。
そんな断食のメリットと方法についても今回のおすすめの動画でチェックしてみてください。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
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参考:https://daigovideoapp.page.link/Te9A
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/982/4557122

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