この知識はこんな方におすすめ
- なかなか痩せない
- 健康的に痩せたい
明日から使える痩せる朝ごはん
モーニングルーティンやナイトルーティンがあるという人も結構いると思います。
モーニングルーティンの中にも、メンタルを良くしてくれたり1日の自制心を高めてくれたり、毎日のやる気を高めてくれたり様々な行動があります。
朝にある行動をするだけで、1日のモチベーションが段違いに上がったりということも実際にあります。
いわゆるモーニングルーティンと言われると、おしゃれな YouTuber とかを想像する人も多いでしょうが、科学的に正しいモーニングルーティンを極めると、毎日を楽に生きることができて充実させることができます。
途中で眠くなったり、やる気がなくなってスイッチがオフになったりすることがなくなります。
朝のうちにある行動をしておけば、 まるで1日が自動的に流れるかのように生活を効率化することができるのが科学的に正しいモーニングルーティンです。
例えば、朝起きてからベッドメイキングをするというものがあります。
夜にベッドメイキングをする人が多いと思いますが、朝起きてすぐにベッドメイキングをするというモーニングルーティンを行うだけで、実際に1日のモチベーションが上がります。
朝起きた瞬間の「自分が何かを完了することができた」という感覚が重要になります。
朝起きてもうすでにひとつのタスクを完了させることができたという感覚が、今日1日を効率的に過ごすことができるだろうという確信につながります。
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そんな中でも、今回は食べて痩せられるモーニングルーティンを紹介させてもらいます。
より詳しく、毎日がはかどるモーニングルーティンやナイトルーティンについて知りたい場合には、今回のおすすめの動画で詳しく解説していますので、そちらもチェックしてみてください。
丸一日はかどる【モーニング&ナイトルーティン】
モーニングルーティンもナイトルーティンも、自分のやりたいことを徐々に徐々に習慣化していけば、それだけで人生はうまくいきます。
人生の半分以上は習慣的な行動で満たされていると言われます。
ということは、良い習慣を身につけることさえできるようになれば、人生の半分はうまくいくということになります。
ですから、科学的に正しいモーニングルーティンやナイトルーティンを実践するということと合わせて、習慣化のテクニックについて学ぶこともおすすめします。
習慣化のテクニックについては、僕の本が Audible であれば無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっていますので、そちらもまだの方はチェックしてみてください。
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食べて痩せる朝ごはんの2つの食材
それでは、食べて痩せる朝ごはんについてです。
朝ごはんを食べないという方の場合には、昼ご飯でも1日の1食目に食べるといい食べ物です。
よくサラダをたくさん食べるとお腹が膨れるとか、お水を飲むとお腹が膨れて、余計なものを食べる事が少なくなりダイエットに役に立つと言われます。
例えば、会食や飲み会に行く時にも、直前にお水のペットボトル 500ml 1本飲んでおくと、それだけでも、あまり気にせず飲んだり食べたりしても、当然ですが、その分量が減ります。
今回紹介するのは朝ごはんにそれを食べると1日の満腹感を高めてくれるものです。
ある2つの食材を使うといいという研究がありました。
その1 ：きのこ
きのこには満腹効果が高いのではないかという研究が結構あります。
朝ごはんにきのこを食べるとダイエットに効果があるのではないかというデータがありました。
ミネソタ大学の研究で、32人の健康的な男女を対象にきのこに対する満腹効果を調べています。
朝ごはんにきのこを食べた人と食べていない人で、その日1日の満腹感にどんな違いが出のかということを調べた研究です。
朝食に452 g のきのこサンドイッチを食べたパターンと、朝食に牛肉のサンドイッチを食べたパターンで比べていて、きのこのタンパク質量と牛肉のタンパク質量が同じになるように調整しています。
これはタンパク質をたくさん摂取することにより満腹感が得られるということが分かっていたので、同じタンパク質量で比較したということです。
普通に考えると、牛肉のサンドイッチの方がお腹が満腹になるような気がすると思いますが、実験では、牛肉よりもきのこの方が食後の満足感が高かったそうです。
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きのこはローカロリーなのにたくさんの健康効果があります。
しいたけやマイタケがおすすめですが、1日に18 g のきのこを食べるだけで、がんのリスクが半分になるというような研究もあるぐらいです。
この研究でも、牛肉よりもきのこを食べた方が食後の満足度も高くなりますので、それがダイエットに役に立つのではないかということが言われています。
ただし、この研究では、朝ごはんできのこを食べたからといって、お昼ご飯の摂取カロリーが減るというわけではありませんでした。
ですから、きのこの方が満足度は高いけれど、その後の食事の摂取量が減るほどではないというデータになっています。
ただ、これは10日間の短い実験なので、長期的に続けることでその点も改善する可能性はあります。
食物繊維も豊富ですから腸内環境にも良いので、朝ごはんに限らずきのこはしっかり食べた方がいいようです。
研究者のコメントとしては、朝食に限らず、昼食も夕食も、お肉などの脂っこいものをきのこに変えるだけで、食物繊維の摂取量が上がり、同時に非動物性のたんぱく質も得られるので健康効果が高いのではないかと言われています。
そんなきのこと、もうひとつ食べてほしいさらに強力な食材があります。
その2 ：卵
そんな食材とは卵です。
卵置き換えダイエットというものがあります。
カロリー制限なしで、あるものを卵に置き換えるだけで体脂肪が11%減ったという研究があります。
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卵はスーパーフードで、卵を定期的に食べる人の方が体内の炎症や老化を抑えることができたりします。
卵はコレステロール値が高いから1日1個しか食べてはいけないと言われた時代もありました。
これはもう古い考えで、卵に含まれているコレステロールはあまり人間の体に吸収されることがなく、体脂肪を減らしたりコレステロールの機能を改善してくれる効果があります。
卵置き換えダイエットは、毎日の1食目に食べる食事のパンやご飯を卵に置き換えるというダイエットです。
実験では、朝食のパンを卵3個に置き換えています。
これはアラバマ大学の研究で、26人の男女を対象にしています。年齢は60歳から75歳でBMI が30から40ということですから、結構肥満気味で食欲を抑えられず食べ過ぎてしまう人を対象にしています。
全員を2つのグループに分けて、一方のグループには、朝のご飯やパンやシリアルなどの炭水化物を卵に置き換えてもらいました。もう一方のグループには、いつも通りの食事をしてもらいました。
どちらもカロリー制限などは特に行わず、炭水化物を卵に置き換えたという違いだけにしています。
それを8週間続けたところ、それだけで卵置き換えダイエットをしたグループは、内臓脂肪が激しく減少していました。
1日の1食目の炭水化物を卵3個に置き換えたグループは、そうでないグループに比べて総脂肪量が5倍も減少していて、内臓脂肪は23%も少なくなっていました。
皆さんもご存知の通り、内臓脂肪やお腹周りの脂肪はとても落ちにくいものです。
特にカロリー制限もすることなく、1日の1食目を卵に置き換えるだけで、その落ちにくい脂肪も効率的に落とすことができたわけです。
さらに、糖の代謝機能も改善されていて、エネルギーを上手に使える体になっていたそうです。
中性脂肪も減ってHDL コレステロールが増加したというデータも出ていますので、卵置き換えダイエットはかなり強力なようです。
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こんなにも効果が出たのは、卵のタンパク質のコリンのおかげではないかと言われています。
人間の食欲というものはタンパク質が一定のレベルになるまで止まらないという理論があります。タンパク質を先に摂取しておくと、満腹中枢が刺激されて食欲が減るという研究もあります。
この実験の効果も、そのタンパク質が増えたからではないかと考える人もいるかもしれませんが、卵3個に置き換えたとしても、1日のタンパク質の摂取量としては5%増えるぐらいです。
このタンパク質の摂取量が増えた効果も多少はあると思いますが、卵のタンパク質に含まれるコリンという成分のおかげではないかと考えられています。
コリンはベジタリアンの人が特に不足しがちな栄養素です。ビタミンの一種で脳や心臓の健康を保つ栄養素と言われています。
コリンは現代人が不足しがちな栄養素で、これが不足するとかなり太りやすい体になってしまいます。
この実験は、太り気味な人を対象にしているということもありますので、コリンが不足している人がコリンを補ったことによってかなり痩せることができたのではないかと言われています。
もちろん、今痩せている人が卵に置き換えることでここまでの効果があるかと言われると、それは難しいとは思います。
ただ、先ほど紹介したようにコリンが不足すると太りやすい体になってしまいますので、体型を維持するということを考えても使える方法だと思います。
おすすめの朝ごはん
きのこと卵を組み合わせて使ってみてください。
まずはきのこを細かく刻んでもらい、少量のバターで軽く炒めて香りを出します。
そこに卵を入れてスクランブルエッグのような感じで混ぜてもらいます。あるいは、だし巻き卵や卵焼きのように炒めたきのこを卵で挟んでもいいと思います。
僕の場合は、スクランブルエッグのように混ぜて、それをサラダの上に乗せます。
これで満足度もかなり高くて健康度も高い朝食を作ることができます。
飽きてきたら、きのこを炒めるときにトマトも相性がいいので入れてみてください。
食べて痩せることを考えるのが一番です。
食べずに痩せるというのはなかなか難しいので、断食はともかく無理なダイエットはやめたほうがいいと思います。
昆布だし・おせちにも合うオーガニック白ワイン
だし巻き卵にも合うおすすめのワインを紹介しておきます。
出汁や昆布系の料理に合う少し変わったワインです。
きのこや卵は朝ごはん以外にも健康にも良いですし、普段の食事にも取り入れてみてください。
こちらのワインはそんな料理にも合わせやすいと思います。
ウルキザハー2019 スペイン白ワイン
今回は食べて痩せる朝ごはんについて紹介させてもらいましたが、さらに毎日のパフォーマンスを高めるためのモーニングルーティンとナイトルーティンについては、今回のおすすめの動画でチェックしてみてください。
さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。
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リサーチ協力:パレオチャンネル
参考：https://daigovideoapp.page.link/pm3P
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666317305998
https://www.fasebj.org/content/31/1_Supplement/lb320.abstract?sid=438e93b6-674a-481b-b749-da9462c02254&abspop=1&related-urls=yes&legid=fasebj%3B31%2F1_Supplement%2Flb320
