【本気で人生を変える】カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラム

人生を最短で変えるには？

人生を最短で変えるにはどうすればいいのでしょうか。

カリフォルニア大学が作った人生改善プログラムがあります。いざ人生を変えようと思っても、運動から？ メンタルトレーニングから？ 睡眠から？ ・・・何からどう改善していけばいいのか悩むと思います。

最新の研究によると、最短時間で本気で人生を変えたいのであれば、すべてに取り組んだ方が良いということは分かっています。

「食事の改善」

「睡眠の改善」

「運動機能の改善」

「メンタルの改善」

この4つの柱を全て同時に行うと、それぞれを単独で行うよりも2.5倍も効果が高いということが分かっています。

今回のカリフォルニア大学の研究では、わずか6週間で人生が大幅に変わるレベルの効果が確認されたということです。
もし、皆さんが今人生で行き詰まっていると感じていたり、人生を変えて、大きなチャンスを掴みたいと考えているのであれば、最短で効果を感じられる方法です。やる気がある人にとってはこれ以上のものはありません。まとまった時間を取れる時や、ある程度仕事が落ち着いている時に、ぜひ実践してみてください。
研究では、31人の学生を集めて、全員に心と体にいいプログラムを全て詰め込んで行なってもらいました。効果が確認されているプログラムを全て同時に行ったら、その効果はどうなるのかということを調べたものです。その結果、なんとその効果は2.5倍だったということです。

最新の研究では、例えば、睡眠だけを改善するよりも、食事と睡眠を同時に改善した方が効果量が大きいということが分かっています。他にも、食事だけよりも、食事と運動を同時にした方がいいとか、運動だけよりも、運動と睡眠を同時にした方がいいとか、メンタルトレーニングだけよりもメンタルトレーニングと運動を同時にした方がいいというように、2つ以上のものを組み合わせた場合の方が大きな効果が望めるということです。
1つのものだけにアプローチすると、リバウンドなどまた元に戻ってしまうことが多いですが、複数のライフスタイルを同時に変えることで、効果が大きい上にそれが定着しやすくもなります。
長期的に持続する変化でなければ人生は変わりません。一時的に気分が良くなるだけでよければ運動をすればいいわけですが、それではすぐに元に戻ってしまいますので意味がないわけです。

4本の柱で成り立つ、全てで5時間のプログラムですので、これを毎日続けようと思うとなかなか難しいと思いますが、組み合わせることが大事なので、4本の柱のどれかを省いてしまうよりも、時間がない時には1つずつを短縮してでも、全てを組み合わせて続けてもらうことをお勧めします。

1. 人生を変えるための食事のガイドライン

＜1＞加工食品は一切口にしない

＜2＞お酒は飲むならば1日にグラス一杯まで

＜3＞炭水化物は運動の後に摂る（僕の場合は、これにリーンゲインズ を組み合わせました）

人間が目の前の欲求を我慢するのはなかなか難しいものです。そのような時に人間が自分をコントロールできる確率はおよそ50％でコイン投げと同じ確率でしか欲求を抑えることができません。その前提で無駄な買い食いや間食、不健康な食品を避ける事前準備とマインドセットも必要ですので、そのためには以下の記事も参考にしてください。

リーンゲインズ については、以下の記事を参考に。

2. 人生を変えるための睡眠のガイドライン

1日に8時間以上絶対に寝る

8時間以上寝ようと思えば、かなり睡眠の質を上げないと難しいはずです。しかも、8時間以上寝ようとすると、睡眠の時間をしっかり意識して確保するようになります。
睡眠の時間が増えるだけでもメンタルが改善したり活動量や意思力が増えるということも分かっています。
僕が実際にしたのは、睡眠時間として10時間は確保しておきました。そうすると、うっかり時間が後ろ倒しになったとしても、睡眠時間を8時間はとることができます。あらかじめ睡眠に当てる時間を10時間確保しておくように決めておきましょう。

人間は逆に睡眠不足になると判断能力が低下する上に、感情の浮き沈みが激しくガティブになったり、ストレスにも弱くなります。そうなるとそのストレスのせいで余計に眠れなくなり、眠れないことでまたストレスを抱えていくという負のループにはまってしまいます。一時的な不眠症であってもちゃんと対策をしておかないと慢性的な不眠症になってしまう可能性もあるということを以前紹介しました。そんな不安やストレスで寝付けないという時には以下の記事の睡眠テクニックを参考にしてください。

3. 人生を変えるための運動のガイドライン

＜1＞朝1時間ストレッチをする

朝起きて1時間のストレッチかバランストレーニングを呼吸の回数を5回／分まで落として行なってください。
心拍変動が大きければ大きいほどメンタルには良いということが分かっています。この心拍変動を鍛えるために呼吸も意識しながら行うトレーニングです。
僕の場合は、どうしても朝1時間取ることができない時は、20分から30分の散歩を行いました。

朝の運動については、以前、当日軽い運動するだけでその日1日が変わ流という話も紹介させてもらいました。どうせ続かないかもしれないとか、少しぐらいの運動をしたところでと考えてなかなか始めることができないという方も少なくはないと思いますが、皆さんの人生はいつでも今ここから新たに始まりますし、始めることに遅いことはありません。一番最速なのはいつでも今日です。

＜2＞週に3回激しい運動・週に3回緩やかな運動

お勧めとしては、月曜日は一番やる気が落ちるのでお休みの日にして、火曜日から日曜日までの6日間で交互に行うことです。
実際の実験では、週に1回ヨガを1時間30分、週に2回ピラティスを1時間30分行い、週に2回のHIIT、週に1回サーキットトレーニング（自重筋トレ）を1時間30分行うというメニューでした。
1日に1時間30分取れない時は1時間程度に短縮しても結構なので続けるようにしてください。
緩やかな運動のポイントとしては、自分の呼吸と身体の状態に意識を向けることです。お勧めとしては、週に2回のHIITは含めてください。自分なりに変えても結構ですので、続けることが大事です。

強めの運動と弱めの運動をバランスよく組み合わせるテクニックとしては、以前に二極化トレーニングを紹介させてもらいました。まずは運動慣れするためにこのあたりも参考にしていただければと思います。

4. 人生を変えるためのメンタルトレーニングのガイドライン

＜1＞毎日1時間の瞑想

呼吸に注目する瞑想か慈悲の瞑想、あるいは、歩行瞑想を行ってください。僕のお勧めは、歩行瞑想です。

＜2＞毎日1時間30分の正しい知識を学ぶ

毎日1時間30分の栄養学・運動・睡眠・マインドフルネス・ストレスコントロールなどのメンタルコントロールと栄養や睡眠に関する座学を行います。
これは毎日正しい知識を学ぶための本を読んでも、僕のDラボの動画を見てくれても結構です。毎日1時間30はこれからしていくことに対しての理解を深めるための知識を学ぶことが大事です。

これは人間の間違った感覚や思い込みを正すための認知行動療法になっています。正しい知識を得ることで、それだけでもメンタルは変わってきます。知識が増えれば増えるほど思い込みが減ります。
僕の場合は、歩きながら1時間30分本を読んだり論文を調べたり勉強しています。

＜3＞1日に1回他人に親切にする

1日5時間のプログラムを毎日続けるとなると、どうしても焦りが生まれてしまいます。この焦りにより仕事の効率が落ちてしまうと、本当はこの5時間を取ることができるのに、それを確保することができなくなるということが起こります。
それを防ぐためにも、他人に親切にすることが必要になります。他人に親切にすることで、心に余裕が生まれます。特に時間に対するプレッシャーはかなり軽減されるので、時間がないと焦っている時ほど他人に親切にする方が良いということが分かっています。
この1日5時間の時間を確保するために、そして、同時に自分のメンタルもいい方向に改善するためにも、1日に1回は他人に親切にしましょう。

他人への親切の効果については今までも色々と紹介してきましたが、具体的にどれぐらいの親切をすればいいのかということについても先日紹介させてもらいました。ぜひこちらも参考にしてください。

確認された効果

以上のトレーニングを6週間行ったところ、研究者たちも驚くほどの効果が5つも確認されています。

1. ストレス耐性がつき、日常生活のストレスが激減

2. ネガティブや鬱になりやすい人の気分が改善

3. 集中力が大幅に向上

4. 持久力が改善し疲れにくくなる

5. 体の柔軟性がつき怪我をしにくくなり、慢性痛なども減る

もちろん、これ以外にもかなりの効果を確認出来たものもあり、

• 心肺機能の改善
• ワーキングメモリーの向上
• 新しいことを学ぶ際の理解力の向上
• 自己効力感の改善

さらに、そこそこ効果を確認出来たものとしては、

• 中性脂肪の改善
• クリエイティビティの向上
• 人生の満足度の向上

これらの中でも、特に、ストレスに対する感覚と、気分の改善は極めて効果が高く、単純にメンタルトレーニングをした場合に比べて2.5倍の差でした。ですから、ストレスに弱いとか、不安や緊張を感じやすい、気分の浮き沈みが激しいというような人は、この6週間で人生が変わるということです。

心と体のあらゆる測りうるものに対して効果が確認されていますし、こんなにも効果量が大きく確認されている研究もそんなにあるものではありません。6週間という最短時間で人生を変えることができるわけですから、人生を変えたいという方は是非実践されることをお勧めします。
長期の休みや人生の節目などで、時間を十分に取れる時に6週間それだけに集中してもいいと思います。それだけに捧げた時間も、あとから十分にそれ以上の価値が返ってくるはずです。是非試してみてください。

今回のおすすめの動画としては、何度も人生を変えたいと運動や食生活を改善しようと頑張ったけれどいつも続かなかったと半ば諦めている人に今度こそ習慣を身につけるための「人生を変える習慣化の心理学」を紹介しておきます。何度やっても身につかなかった習慣を今こそ身につけるために、ぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力
Yu Suzuki https://ch.nicovideo.jp/paleo

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