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いざという時【2分でできる】緊張対策とは

いざという時2分でできる緊張対策とは

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センタリングというよくスポーツ選手が本番前に緊張や不安をほぐすために使うテクニックがあります。不安や緊張感をリリースするための方法は色々ありますが、その中でも科学的に正しいとされているセンタリングのテクニックについて紹介します。
スポーツに限らず色々な場面で使えます。不安や緊張感によって本来の力が発揮できないような状態になった時に、どのようにして本来の力を発揮できるように戻すかということです。
これはスポーツ選手からアメリカの特殊部隊まで色々なところで使われていて、人前で話す時にも使えますし、不安や心配事で頭がいっぱいになる人と話せなくなるとか、勉強に手がつかなくなるという時にも使うことができます。

元々はスポーツ心理学で有名なロバート・ニデファー博士が作ったテクニックで、強い緊張やプレッシャーにより、ゴルフでクラブを振れなくなったり野球でバットを振れなくなってしまうイップスやチョーキングと言われるものにどのようにして向き合うのかということです。

本番に弱い自分の治し方 〜チョーキング、イップス対策の心理学
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基本的には3つのステップで行います。

1. 呼吸に集中する

2. ボディースキャン

3. センタリング

1. 呼吸に集中する

不安感や緊張感を感じたら、腹式呼吸を意識して呼吸に集中するようにしてください。緊張すると肺で呼吸をするようになる人が多いものです。そうなると余計に緊張感が高まってしまいますので、腹式呼吸を意識することがまずは大事になります。
お腹と胸に手を当てて、胸が動かないようにお腹で呼吸するようにしてください。ゆっくりと呼吸をしながら、お腹の動きと呼吸に意識を集中するようにしてください。
腹式呼吸をするだけでもかなりメンタルは落ち着くものです。目安としては、10秒から15秒ぐらいのゆっくりとした呼吸を5回から10回程度行い、2分から3分程度腹式呼吸を意識してください。

2. ボディースキャン

自分の体のどの部分に最も緊張を感じているかということを意識します。
例えば、足の甲・ふくらはぎ・太もも・腰・お腹・胸・首・肩・腕・手のひら・顔・・・と、体の様々な部分に順番に意識を向けて、体のどの部分にどのくらいの変化が起こっていて緊張が溜まっているかということを観察します
そして、手に力が入り緊張をしていることを感じたとしたら、ゆっくりとした呼吸に合わせてリラックスをさせることを意識します。自分の体の緊張が表れている部分を探していき、ひとつずつリラックスさせていきます。緊張を感じていたら一箇所につきゆっくりとした呼吸を2回から3回行なって緊張をリリースさせてください。

3. センタリング

お腹や胸など自分が体の真ん中だと感じることができる場所を探してください。おへその下あたりの丹田と言われる部分を真ん中だと感じる人が多いそうです。
自分の中での体の中心を感じれるようになったら、そこに自分の中のネガティブな感情や緊張が溜まっているというように考えてください。溜まっているように感じたら、またゆっくりとした腹式呼吸に合わせて、そのネガティブな溜まっているものが体の外側に向けてリリースされ薄まっていくところをイメージしてください。

たったこれだけです。こんなことでうまくいくのかと感じるかもしれませんが、実はこれは、最初の呼吸はマインドフルネス瞑想で、2つ目の体のチェックがボディスキャン瞑想、最後の体から緊張感が抜けていくところを想像するのはイメージ療法であり、僕たちがメンタルをコントロールする時に使ったり、科学的に効果があるとされている手法を3つ組み合わせたものです。

皆さんが不安や緊張を抱えてしまったり、夜不安で眠れなくなってしまうという時には、この3つのステップを意識してゆっくり行なってください。
無駄な不安感や緊張感を軽減することができて、気軽に使うことができるテクニックです。是非実践してみてください。

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