健康・ダイエット

なぜあなたの食欲が止まらないのかを科学的に解説してみた

2019年3月14日

なぜあなたの食欲が止まらないのかを科学的に解説してみた

DaiGo MeNTaLiST

食欲が止まらないことはありますか?

ついつい食べてしまうということはあると思いますが、ついつい食べ過ぎてしまう人はたんぱく質の量が足りていないのではという話があります。
ついついお菓子を食べ過ぎてしまう女子がいますが、それはタンパク質が足りていないのではないかという仮説があります。

これを知らないと食欲は止まらない?!

これはプロテインレバレッジという仮説で2005年にオックスフォード大学のシンプソン博士によるもので興味深いので紹介させてもらいます。
人間はそもそも生きていくために食欲が必要です。その観点から人間の食欲がいつ止まるのかということを考えてみると必要な量のたんぱく質をとるまで人は摂取カロリーをとりまくってタンパク質をとろうとするのではないかとされています。
昔は脂質や糖質は大変貴重なものでしたから、タンパク質を満たすことで他のものも自然とついてくるのでタンパク質を求めればそれで問題ありませんでしたが、現代ではタンパク質はほとんど入っていないようなジャンキーな食べ物やお菓子が身の回りにあふれています。それによりこのプロテインレバレッジの機能がうまく作用していないのではないかということです。
食欲を増やしてタンパク質をもっととろうとするけれど実際には糖質ばかりを取ることになってしまうということが起きます。

このプロテインレバレッジについては最近研究も進んでいて、2013年に過去38件のデータからタンパク質の摂取量と摂取カロリーの相関を調べたという文献があり、タンパク質の摂取量が増えれば増えるほど総摂取カロリーは減る傾向が確認されています。
つまり、タンパク質が多い食事をしている人は総摂取カロリーが減っていたということです。タンパク質が満たされると食欲が減るから糖質や脂質に無駄に手を出す可能性が減るわけです。
この研究によりタンパク質が食欲を減らす効果があるのではないかという研究が進むきっかけにもなりました。

他にも、2011年の研究で22人の参加者にタンパク質の比率を増やした食事をしてもらったところ食欲が減少した結果が確認されています。

他の2013年の研究では79人の男女にタンパク質の比率を色々と変えた食事をとってもらいました。高タンパク食から低タンパク食まで色々としてもらいましたが、高タンパク食の方が自然と食欲が減り、食べる量を減らしたりダイエットするようには何も言っていないのに実際にその摂取カロリーが減っていました
無駄な食欲を減らすためにはタンパク質を増やした方がいいのではないかということです。

日常でタンパク質を増やすには

これを日常で簡単にできるようにする方法としては、1日の一食目の食事でお米やパンを食べる人が多いと思いますが、それをなくして代わりに卵三つにしてみるとか、プロテインを飲んでからお昼ご飯を食べるというようなことをすると食欲が抑えられて自然とダイエット効果も得られるのではないかと思います。

先日サラダを先に食べるべきかどうかということを紹介しましたが、サラダから食べられる方はサラダをがっつり食べた後にタンパク質や卵を食べて、その後に他のものを食べるようにしたらいいと思います。

先にサラダ食べると痩せる説って本当は…
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食欲が増えてしまうのを抑えるためにはどのくらいのタンパク質をとればいいのかというと、総摂取カロリーの15%のタンパク質というのが最低ラインと考えてください。

2011年のシドニー大学の研究で、22名の参加者を対象に実験を行っています。

  • 期間中カロリー制限なしで普段通りに食事してもらうグループ
  • 最初の4日間は摂取カロリーの10%をタンパク質にして、その次の4日間は摂取カロリーの15%をタンパク質、さらにその次の4日間は摂取カロリーの25%をタンパク質と増やしたグループ

普段通りに食事してもらったグループと4日間ごとにタンパク質量を増やしていたグループでどのような違いが出るのかということを調べました。
その結果、タンパク質10%の時期が最も食欲が増えたということです。タンパク質が足りていないので食欲が増えてしまい摂取カロリーが増えたという結果が出ています。タンパク質を15%から25%に増やしたところでは空腹感に変化はありませんでした。空腹感に変化はありませんでしたが摂取カロリーは減っていました。10%のタンパク質を続けている間は日を追うごとに摂取カロリーが増えていたということです。

タンパク質が10%程度だと食欲が増える一方ということですから最低でも15%は取らないといけないということになります。
お菓子ばかりを食べているとどんなに食べてもお腹いっぱいにはなりません。タンパク質が15%のラインを越えないと食欲はおさまらないわけですから、食欲が止まらないという人がいるのであれば、もしかしたらたんぱく質が足りていないのではないかと考えてみるのもいいかもしれません。

こちらの動画も参考にしてください
太らないメンタルを作る食心理学入門
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1458292195
科学的にベストな運動タイミングはこちら
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1542729422
腹筋割れる!くびれを作る!体脂肪操作の科学
▶️https://www.nicovideo.jp/watch/1531233785

参考文献
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12131
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0025929
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221572


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