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産後うつを防ぐサプリ【サプリなくてもできる方法も解説】

この知識はこんな方におすすめ

  • 出産予定の方
  • 産後うつに備えておきたい方

産後うつを防ぐために効果があるものとは?!

最近では、コロナ婚というのもあるようで結婚して子供ができる人もいると思いますが、産後うつという問題が結構あります。

子供を産んでからうつっぽくなってしまう女性もいると思いますが、そのような方に実はあるものが効果があるのではないかという研究がありましたので、今回はそれを元に解説したいと思います。

これは産後についてです。
妊婦さんや母乳をあげている時期には、当然食べ物や摂取するものについては結構気をつけてなくてはいけないので、ご自分の主治医の方に相談することも忘れないようにはしてください。
今回は、そんな中でも産後うつに効果があるかもしれないというものを研究から紹介させてもらいます。

これは結論からまず紹介するとビタミン D です。

ビタミンDの効果

この実験はイランで妊婦の方に協力をしてもらい妊娠中にビタミン D を摂取してもらい、その後に産後うつに関してのアンケートをとったところ、ビタミン D を摂取していた人たちは産後うつになる確率が結構下がっていたというものです。

妊娠中の妊婦さんはビタミン D を摂取する、または、日光に当たる時間を増やすのがいいのかもしれないという研究です。
サプリを飲む必要はありませんが、この実験ではサプリを使ってはいます。

この研究は、イランのシラーズ大学病院に入院している健康的な妊婦さんで、26週から28週目の女性136人を対象に行われたランダム化比較試験(RCT)です。

参加者をビタミン D のサプリを摂取してもらうグループとプラシーボを摂取してもらうグループに分けて、それは出産直前まで続けてもらっています。
念のため繰り返しておきますが、妊婦さんがサプリを摂取することに関しては問題点がある場合もありますので、必ず主治医の方に相談するようにしてください)

ビタミン D の摂取をしてもらった妊婦さんには1日に2000 IU ぐらいのビタミン D のサプリを出産まで摂取してもらっています。

血中のビタミン D 濃度とうつ度を実験開始の26週から28週目ぐらいからチェックして、38週から40週、出生後の4週間後と8週間後の4つのタイムポイントで計測しています。

イランでは結構サプリを使うようで、例えば、鉄分や葉酸のサプリを妊婦さんに病院で処方されていて、何人かの被験者はマルチビタミンも処方されていたということです。
そのような処方されたサプリは飲みながら実験のビタミン D も摂取してもらったということです。

うつ度のチェックでは、産後のうつ病の検査でよく使われるエジンバラ産後うつ病自己評価票(Edinburgh Postnatal Depression Scale: EPDS)というものを使ってチェックしています。

その結果、ビタミン D を妊娠期間中から産まれるまで飲んでいた妊婦さんの方が、やはりうつになりにくかったということです。

26週から28週の段階で72.8%の参加者の血中ビタミン D 濃度が通常の値よりも低くなっているということが確認されています。
これがなぜなのかそういうことに関しては、もしかするとイランでは気温が暑すぎてあまり外に出ない人が多い可能性もあるのではないかと思えるくらいの数値です。

その後38週から40週ぐらいと出生4週間後と8週間後で比較すると、ビタミン D を摂取していたグループは有意に産後うつになる可能性が低くなっていたということが分かっています。

うつ度としては、エジンバラ産後うつ病自己評価票では13ポイント以上になると産後うつと診断されますが、この研究では、ビタミン D を飲んでいたグループの90.6%がこの指標で9ポイント以下だったということです。
一方で、ビタミン D を飲まなかったグループは59.7%だったということです。

そういう意味では、ビタミン D を摂取するということは産後のうつを防いでくれる可能性があるということが分かる研究でした。

最近では、ビタミン D がコロナの感染予防になるのではないかというようなことが指摘されていましたが、ビタミン D は栄養としてとても大切なものです。

日光を浴びて血中のビタミンD濃度を上げる!

妊婦さんがサプリを飲むこと自体に関してはいろいろな議論があります。
ですから、大前提としてビタミン D を飲むかどうかということはお医者さんと相談してもらいたいですが、要するに、血中のビタミン D 濃度を上げることが必要なわけですから、そのためには日光を浴びるという方法もあります。

もちろんそれも浴びすぎはよくありませんが、気温が過ぎる時は避けてもらい普段からできるだけ太陽を浴びるようにしてもらえればいいのではないでしょうか。
1日に20分から30分ぐらいでいいと思うので、ちょっと買い物に行ったり散歩をする時ぐらいに、もちろん日焼け対策もした上で、気分がいい範囲でできるだけ太陽の光を浴びるようにすることで血中のビタミン D 濃度を上げることができます。
その方が産後のうつになる可能性を下げられるのではないかということでした。
主治医の方にも相談しながら参考にしていただけたらと思います。

ちなみに、このビタミン D というものは不足すると別に妊婦の方でなくても鬱になりやすくなったり血管がボロボロになったりするということもあります。
ですから、皆さんもビタミン D はしっかり摂るようにしたり太陽の光をしっかり浴びて体内に作っておくことが好ましいと思います。

自然の力を活かすためのおすすめ

実は、僕は普段からとある行動をして太陽の光をはある程度浴びるように心がけています。
今回はそんな方法を解説した動画を紹介しておきます。

同時に多くの効果を得るために

ストレス激減!集中力爆増!歩行瞑想のススメ
ストレス激減!集中力爆増!歩行瞑想のススメ

歩行瞑想という歩きながら行う瞑想があります。
歩きながら行うものですから、買い物に行く時や家の近くを散歩する時でも使えると思いますし、近くの公園に行ってしてもいいと思います。

この歩行瞑想によって普通の瞑想の効果に合わせて散歩によるメリットもありますし、今回紹介した太陽の光によるビタミン D の効果も得ることができます。
これによってストレスも激減しますし集中力も高くなり、感情のコントロールもできるようになるので当然鬱にもなりにくくなります。

不安やメンタルの浮き沈みに強くなるためのおすすめ本

妊娠中や産後には、男性には分からないような不安やメンタルの浮き沈みに襲われてしまう人が多いと思います。
そんな時に役に立つであろうおすすめの本をいくつか紹介しておきます。

自然が人間の脳に与える影響というものは驚くほど大きいものです。
例えば、自然の中で週に2時間過ごすということを習慣化するだけで、瞑想を繰り返すよりもメンタルの状態がとても良くなったり集中力が高い状態を維持することができるようになるというような効果もあったり、週に1回子供たちに自然の中で授業を受けさせるという事をするだけで、普通に教室の中で行う授業に対する集中力も2倍に上がるというデータもあるぐらいです。

こちらの本はそんな自然の力を解説してくれていて、皆さんがきっと自然に触れたいと思いたくなるような本です。

こちらはとても有名な本ですが、自分の力で鬱を予防したりならないようにするにはどうすればいいのかということを学べる本です。

鉄人社
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今回サプリの話もしましたが、実は、飲んではいけないサプリというものも結構あります。
ビタミン D などはお金を出しても損はしないサプリのひとつだとは思いますが、やばいサプリというものも決して少なくありませんので、そんなやばいサプリで無駄に時間とお金と健康を害さないためにこちらの本を役立てていただけたらと思います。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックが無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

今回のおすすめ動画

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本内容は、記載された参考資料のみならず、過去の動画を元に大胆な独自の考察したもので、あくまで一説です。ここでの結論は、記載された論文とは異なる場合があります。
参考:Vaziri et al., “A randomized controlled trial of vitamin D supplementation on perinatal depression: in Iranian pregnant mothers”, BMC Pregnancy and Childbirth (2016) 16:239

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