健康・ダイエット

ボディイメージ②体型コンプレックスから解放される唯一の方法

この知識はこんな方におすすめ

  • 自分の体が嫌い
  • 体にコンプレックスが…

あなたは自分の体型についてどう思いますか?

皆さんは自分の体にどれくらい満足することができているでしょうか。

人によっては定期的に運動もして体も鍛えているから90点ぐらいだと感じる人もいれば、もっと痩せなくてはならないと50点ぐらいだと考える人もいます。
痩せていればいいということではなく、いきすぎてガリガリになっている人もいます。
これも自分の体に対する自己評価が低いことによって、「もっと痩せなくてはならない」という思いが行き過ぎたことが原因です。

多くの人は 、痩せたり体型をかっこよくすることができれば、自分の体を好きになれると思っています。
ですが、実際には、自分の体系に対するコンプレックスを改善するためには、まずはメンタルの状態を改善する必要があります

体型に対するコンプレックスというものは、人の体型が改善されたら解消されると思っていますが、実際には関係ありません。
体型がいいかどうかは関係なく、自分の体型を受け入れることができる人が人生の幸福度も高くなります

例えば、体を鍛えて痩せたことで人生が変わったという人がいます。
これは痩せたから人生が変わったのではありません。
それは痩せるための行動をしている過程で手に入ったものがあるというだけです。
痩せる過程で得られたものが人生の満足度を高めたわけです。

体型コンプレックスから解消される唯一の方法

自分の体型についてのコンプレックスが強い人について調べた研究があります。
自分の体を愛することができない人は多いと思います。
男性でも女性でも、自分にとって気に入らない体の部分を気にしていると思います。

人は自分の体の良くないところをわざわざ探します。

「足がもっと細かったら」

「顔がもっと小さかったら」

わざわざネガティブな部分ばかりを探してしまいます。
人は自ら自分のコンプレックスになる部分を探しているということです。

結局のところ、自分の体型のネガティブな部分に目を向けないように矯正するメンタルトレーニングが必要になります。
これこそが自分のボディイメージの改善です。

「外見チェックを減らす」

そんな自分のボディイメージを改善するために絶対にしてもらいたいのは、「外見チェックを減らす」ということです。

自分の服装や髪型、見た目をやたらと気にする人もいます。
自分の体型について自信を持ちたいと思うのであれば、鏡を見る頻度を減らすべきだという研究があります。

この研究では、若い女性を対象に2つのグループに分けて実験を行っています。
片方のグループには、1日の中で鏡を見たりメイク直しをしたりする頻度を減らしてもらいました。
もう一方のグループには、特に指示をすることもなく普通に暮らしてもらいました。
2週間続けてもらい、外見をチェックする頻度が多い人と少ない人でどんな違いが出るのか調べています。

この実験で鏡を見たり外見をチェックする頻度を減らすというのは、ただ鏡を見るのを減らすだけではなく、自分の見た目について気にして自分に問いかけたり、自分の見た目の嫌いなところをファッションでカバーしようとしたり、自分の見た目と他人の見た目を比べようとすることなど、自分の見た目についてチェックするあらゆる行為を減らすようにお願いしています。

その結果、自分の見た目をチェックする頻度を減らした女性たちは、そうでない女性たちに比べて、自分の外見に対する執着や自分の体に対する不満、うつっぽい傾向や社会的な不安、自分の外見に対するネガティブ思考が激減したということです。

自分の外見をチェックする頻度を減らすだけでも、人は自分の外見についてのネガティブなコンプレックスを解消することができるということです。
対人不安やうつっぽい傾向も軽減され、自分の体に余計な不安を感じなくて済むようになります。
自分で意識して外見を減らす頻度を減らせば減らすほど、ネガティブな感情が減る傾向が確認されています。

人は自分の外見をチェックすればするほど、ネガティブな部分が見えてきます
あるいは、自分のメンタルが落ち込めば落ち込むほど、外見をチェックするようになるのではないかとも考えられます。
皆さんは見た目をチェックする頻度を減らすようにしてください。
それだけでも余計なコンプレックスを抱えなくて済むようになります。

この実験では、参加者に定期的に「外見を気にしないで」というメッセージを送るだけでも効果があったそうです。
もしこれを日常生活に取り入れるのであれば、定期的にスマホのアラームが鳴るようにしておくのもいいと思います。
「今日は外見をチェックしない」という通知が鳴るようにしておくだけでも、十分に効果があると思います。

自分の外見に対する不安を解消する方法

とはいえ、ほとんどの人は外見をチェックしないとメンタルがざわつきます。
「自分の見た目が変になっているのではないか」と不安になります。

この自分の外見についての不安を簡単に解消する方法があります。
「センタリング」というテクニックがあります。
これは元々はスポーツ心理学の人たちが研究してきたもので、アメリカ軍の特殊部隊でも使われているテクニックです。
外見を気にせずありのままの自分でいるというのは不安になります。
どう思われるのか気にしてしまい不安になるわけですが、その不安を解消する方法です。
外見を気にしない方が幸福度も上がるわけですが、外見をチェックしないと不安に襲われて、その不安に負けて外見はチェックしてしまいます。

ということは、その不安を取り除くことができれば外見をチェックすることがなくなり、人生の幸福度も高くなり自分の外見に対するコンプレックスも減っていきます。

追い詰められたり厳しい状況でも集中力を発揮しないといけない状況で、トップクラスのアスリートやアメリカ軍の兵士たちが使っているテクニックがセンタリングです。

これはとても簡単で、全部で4つのステップで呼吸するだけです。
自分の外見についての不安を感じたり、心がざわついたらこれを行うようにしてみてください。

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ステップ1 :腹式呼吸

まずは呼吸に注目してゆっくりと腹式呼吸をしてください。
呼吸に合わせてお腹が膨らんだりしぼんだりする所に意識を向けてください。
ゆっくりと5回から10回くらい呼吸をします。

ステップ2 :ボディスキャン

呼吸をしながら、足の裏・ふくらはぎ・太もも・お腹・胸・背中・首・眉間と順番に意識を向けて、どこの部位に緊張があるか探してみてください。

人はネガティブな感情に襲われると、それによってパニックになってしまうことが多いですが、その感情を体の感覚に置き換えることが重要です。
人は緊張すると胃が重たい感じがしたり、肩に荷物が乗ったような感覚がしたり、人によって違いますが何かしらの変化が起きます。
体の感覚でメンタルの変化を感じるように人間の体はできています。

ですから、ネガティブな感情が湧いたり心がざわついた時には、それが体のどこに変化を起こしているのかということを探ってみてください
これによって心の問題ではなく体の問題として考えることができるようになります。

人は体の問題に対しては対処ができます。
体の問題に変換することができれば、必要な対処もできて助けを求めることもできます。
心の内側にある問題は、そのままではどう対処していいのかもわからないし、助けを求めることも難しくなります。

ネガティブな感情により緊張している体の部位に気づけたら、息を吐きながらその緊張がほぐれていくところを想像します。

ステップ3 :センタリング

自分の体の中でここが真ん中だという所を決めてください。
ほとんどの人は丹田と言われるおへその下のか腹部の辺りをイメージすることが多いようですが、自分の中での中心を探してみてください。
先ほどのボディスキャンをする要領で体の中心を探していきます。

その自分の体の中心の感覚に注目しながら、ゆっくりと呼吸を続けます。

ステップ4 :センターを広げる

そして、最後にセンターを広げます。
頭の中にあったネガティブな自分の思考を自分の体の中心に持ってくるところをイメージしてください。
自分の体の中心に持ってきたネガティブな思考が、ゆっくりと呼吸をするたびに徐々に追い出されていきます。

たったこれだけです。
自分の体型や外見に不安を感じたら、これを行ってみてください。
慣れたら2分から3分ほどしかかかりませんが、ネガティブな感情や不安を解消することができます。
自分の体に対するコンプレックス以外にも使える方法だと思います。

心の中の自己否定を消す方法

とはいえ、自分の体のコンプレックスに向き合うのはなかなか難しいものですし、どうしてもその外見に対する不安が消えないという人もいると思います。
自分の体型をコンプレックスに感じて自分を責める人もいます。

皆さんの体型を頭の中で責める心の声を止める方法を紹介しておきます。

ダイエットを頑張ろうと思ったり、自分の体験について考えた時に、「頑張ったってどうせ無理だ」と自分のことを否定してくる声に襲われてしまう人が結構いると思います。
この自己否定が危険です。
太っている人が体型を否定されて、逃げる先は食欲です。
それによって太ってしまいます。

これを止めてくれる魔法のフレーズがあります。
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参考:https://daigovideolab.jp
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fccp0000453
Robert M. Nideffer (1992)Psyched to Win https://amzn.to/3G47PjL
Renee Engeln Ph.D. Beauty Sick 4 Mantras to Improve Body Image. Use self-talk to move away from the mirror and back to living your life. Posted September 21, 2018 | Reviewed by Gary Drevitch

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